Adaptaciones a rodillo (divagaciones razonables)

En otros hilos hemos hablado sobre la importancia de usar ventilador en rodillo para poder hacer sesiones de entrenamiento con cargas razonables y que realmente supongan un buen entreno para el usuario. En esta ocasión vamos a comentar algo que venimos observando con los años de práctica de rodillo y que nos parece curioso e interesante.

Al parecer, nos adaptamos a hacer rodillo, esto quiere decir, que para una persona con un estado de forma determinado X, cuando comienza a hacer rodillo, su capacidad de transmitir potencia en condiciones de ventilación razonables, disminulle un % que poco a poco va decreciendo a medida que se van haciendo mas sesiones indoor. Es decir, las constantes que podemos observar como el pulso y la potencia se van ajustando hacia lo que debería mover en entrenamiento outdoor. En algunos casos concretos, incluso se aprecia una igualdad entre la capacidad de producir potencia en rodillo y outdoor, siempre esto observado en ciclistas que realizan mas del 70% de sus entrenamientos indoor durante una duración de al menos 2 meses.

¿Cuales son las posibles causas? Podría ser la adaptación al tipo de inercia, bastante diferente en rodillo vs carretera o campo, adaptaciones a la realizar cargas de trabajo en unas condiciones de temperatura y humedad muy constantes y que se repiten en el tiempo..

Una de las razones por las que escribí esta entrada y que me gustaría debatir en su hilo en el foro, es precisamente las malas sensaciones que solemos tener la mayoría el primer día del invierno que hacemos rodillo y que luego esas sensaciones van cambiando.

Aclarar que solo se trata de transmitir una idea que ha surgido de la observación, pero que no se han sacado conclusiones científicas ni hemos hecho ningún estudio al respecto, por lo que solo debe tratarse como una opinión.

Hilo en el foro

Colocación de las calas. Tres cuestiones fundamentales.

Recientemente, un usuario del foro abrió esta entrada acerca de la colocación de las calas en las zapatillas de ciclismo. Nos pareció muy interesante, de modo que lo publicamos en el blog y si el tema os interesa, podéis seguirlo en el hilo del foro:

Hilo en forociclista.com

Al grano primero, al final, unas cuantas divagaciones.– Buscamos el punto de articulación del primer metatarsiano y, una vez marcado en la zapatilla, situamos la cala de tal manera que su centro coincida con este punto. ERROR.

La premisa anterior sólo se da en contados casos (aquellos en que articulación del 1º metatarsiano coincide con la del 5º en una línea perpendicular al eje long. De la planta del pie). Lo más habitual es que esa 5ª art. esté más retrasada que la 1ª. Entonces ¿Dónde colocar el centro de la cala?. Pues en el centro de ambas líneas imaginarias, lugar este donde se hará más eficiente el esfuerzo a aplicar. 

En algunos casos, esta “pequeña” observación puede llevar a tener que retrasar considerablemente el emplazamiento de la cala a fin de adoptar una posición óptima de la misma. Es muy normal comprobar que mucha gente lleva sus calas, como mínimo, un cm más adelantadas de lo que le corresponde (en teoría). Y eso ¡vaya si se nota!, bueno, se nota cuando se colocan donde deberían estar y se compara.

Dos ejemplos para ilustrar esto en una sola foto. Dos pies con la art. 1º metartarsiano en el mismo punto, distinto punto de emplazamiento de la cala.

Imagen

– Quiero comprarme unas zapatillas de la marca XXXX (por cojones tienen que ser esas). Pero como tengo el pie ancho escojo medio nº más para que me resulten cómodas. ERROR (y del copón).

Medio nº puede que apenas se note “aparentemente”, máxime cuando redunda en más comodidad para nuestros pies. A la hora de colocar las calas, ¡zaca!, calas adelantadas respecto al centro ideal. Al abrochar las zapatillas (y sobre todo al hacerlo con la carraca, si tiene esta), se nota como el pie queda fijado en una posición próxima al talón, con lo que la cala, aún habiendo sido colocada correctamente (en teoría), se queda desplazada al echarse el pie hacia atrás. Siempre se harán las “marcas” pertinentes con las zapatillas apretadas.

– Quiero que mis calas me permitan pedalear con los pies lo más próximos a las bielas que sea posible, para así poder aprovechar el menor factor “Q” de estas. ERROR.

El factor “Q” de las bielas puede tener relación o NO con nuestro factor “Q”, digamos que es la anchura de nuestras caderas. Para dejarlo claro, aquel que nos va a permitir pedalear con las piernas alineadas (cadera-rodilla-tobillo) y perpendiculares al plano del pedal (nuevamente la pos. más eficiente de hacerlo). Aquellas personas con una menor anchura de caderas, podrán “aprovechar” ese menor factor “Q” de sus bielas, por el contrario, a más anchura de cadera habrá que desplazar las calas hacia el interior del eje antero-posterior de la zapatilla para que esta se separe un tanto de la biela. En algunos casos, como este mov. es muy limitado por el tipo de fijación cala-suela, se puede recurrir a intercalar unas arandelas entre pedal y biela.

– Ya tengo colocadas correctamente las calas, ahora basta alinearlas con el eje de la suela. ERROR.

Este es un error que ya se comete en menos ocasiones, pero aún se ve a menudo. Aquí basta con el ya muy visto (aparece comúnmente en las web’s de “biomecánica” ciclista) sentarse en una mesa, manos (palmas hacia abajo, dedos mirándose) debajo de los muslos próximas a las rodillas. Las piernas colgando, los pies toman entonces su posición. En muchos casos los dedos apuntan hacia fuera, menos están paralelos y menos aún miran hacia adentro. Pues no hay más que trasladar ese pequeño ángulo a la posición de nuestra cala (una vez efectuadas las maniobras arriba indicadas).

Para ser más exactos en este punto, yo uso pedales Keo (por nada en particular), dos con calas grises y una con negras. Las grises suelen ser las más comunes. Pues bien, una vez decidida cual será la angulación de las calas, si al pedalear notamos que nuestro pie hace tope ligeramente hacia un lado y todo el movimiento que permiten es hacia el otro lado, habrá que corregir su posición ligeramente. Pedaleando tendremos que poder mover la mitad de esos pocos grados de libertad que soportan, hacia ambos lados. Las calas negras (fijas, sin libertad alguna), si se ha establecido su óptima posición, es la mejor de las opciones.

– Pues final, ya he colocado óptimamente la cala en la zapatilla, ahora coloco la del otro pie exactamente como esta y ya está. ERROR.

No todo el mundo tiene ambos pies iguales, ni en tamaño, ni en anchura, ni en angulación. Forzosamente no tiene porqué ser así. Lo ideal será hacer el mismo proceso para el otro pie.

Unas cuantas divagaciones.

El pedaleo con las calas adelantadas implica una mayor participación de los músculos del pie y de la pierna a fin de estabilizar el pie y el tobillo en la posición de pedaleo. Un gasto innecesario.

Cuando pedaleamos, p. ej., en una subida fuerte, casi siempre se tiende a hacerlo con una posición del talón un poco más baja de la habitual, llegando incluso (si ya estamos un poco “tocados”) a dejarlo caer respecto a la puntera. Es normal, esos estabilizadores ya están cansados de su trabajo y, además, nos creemos que vamos mejor. Pero esta posición de pedaleo empeora la eficiencia de la fuerza aplicada, entre otras cosas, porque el centro de las calas ya no está justo encima del eje del pedal, se ha retrasado ligeramente al rotar el tobillo. Si le sumamos esto a tenerlas ligeramente adelantadas, la cosa empeora.

Cuando pedaleamos con fuerza (como en el caso anterior), el pie tiende a mantener mejor su posición sobre el pedal. Porque somos conscientes de esa fuerza y podemos seguir mentalmente la manera de aplicarla. Sin embargo, cuando usamos cadencias elevadas (sobre todo para aquellos que no estén acostumbrados a ellas) ya no lo hacemos de forma tan consciente como antes. Ahora es un movimiento mecanizado y forzado (como autómatas). Si las calas no están bien colocadas, aparecen movimientos extraños en pies, piernas, caderas y demás. 

Tengo en mente cantidad de chorradas más, pero ya me parece un rollo excesivo. La lumbalgia ha remitido, así que mañana toca bici (si la galerna de los cojones nos deja ya de una vez).

Se me olvidó antes. Para comprobar si pedalemos con las piernas alineadas, alguien que nos observe frontalmente en el rodillo puede servir, pero mejor aún si tenemos un amigo o conocido albañil. Suelen usar unos láseres para nivelar y marcar líneas. Nos viene que ni pintado, lo colocamos encima de una silla, girado para que ilumine verticalmente y que alguien centre la línea en la rodilla. Deberá pasar por cadera-rodilla tobillo. No falla. 

 
 

Test de calibración por el método STOMP para Potenciómetro Quarq Cinqo

Test de calibración por el método STOMP para Potenciómetro Quarq Cinqo

En este artículo vamos a mostrar de forma sencilla como verificar si tu pontenciómetro Quarq Cinqo está bien calibrado.

Para ello solo necesitaremos un peso de al menos 6-20kg (cuanto mas peso, mejor y mas preciso será el test) y un Ciclocomputador tipo Garmin 500.

El peso deberá estar pesado en gramos con la mayor precisión posible. Para este ejemplo suponemos que tenemos un peso de 7,88kg.

Colocamos el peso suspendido del eje del pedal con la biela colocada en posición horizontal. Lo mejor es colocar la biela con un nivel para asegurarnos que esta horizontal. Nos aseguramos que la bici está completamente inmóvil y tomamos el valor que nos sale en el Garmin al pulsar en “Configuración” -> “Config. Bici” -> “Bike1” -> “Potencia ANT+” -> “Calibrar”.

Quitamos el peso y volvemos a colocar la biela de forma horizontal. Volvemos a tomar el valor pero ahora sin peso.

Repetimos esta operación 3 veces de modo que tengamos 3 mediciones con peso y 3 mediciones sin peso. Calculamos la media con peso y sin peso y lo anotamos.

Supongamos que tenemos un valor de 520 sin peso y 950 con peso.

Obtenemos la diferencia de ambos. 950 – 520 = 430 unidades.

Ahora que tenemos el valor de 430 calculamos a que torque corresponde ese valor dividiendo entre 32. Este sería el torque medido por nuestro Quarq.

430/32=13,4375

Por otro lado, calculamos cual debería ser el torque hipotético real para esos 7,88kg con la siguiente fórmula.

Pasamos los kg a libras: 7,88*2,20462262=17,37lb

Con el valor de libras lo multiplicamos por el siguiente factor de conversión y por la longitud de biela:

Peso en libras: 17,37lb.

Longitud de biela: 172,5mm

Factor de conversión: 0,004448220

Torque real hipotético = Peso en libras * Longitud de biela * Factor de conversión = 17,37 * 172,5 * 0,004448220 = 13,33.

Ahora como ya sabemos lo que debería medir y tenemos lo que nos ha medido, podemos calcular la desviación o precisión que tiene el aparato.

En nuestro caso 13,4375 (medido por el Quarq) vs 13,33 (torque real) Es decir, nos mide un 0,81% de más. Algo que está dentro de los valores prometidos por el fabricante.

Hemos colocado la bici estática en un rodillo y hemos bloqueado la rueda con una caja de plástico para asegurarnos que la biela queda horizontal. El peso está suspendido exactamente del eje del pedal.

QUEBRANTAHUESOS 2013 – LA ENCUESTA

La Quebrantahuesos 2013 es posiblemente la marcha cicloturista mas conocida y prestigiosa de las que se celebran en el calendario Español.

En los últimos años, la participación ha aumentado hasta el punto de tener que resolver el desbordamiento de solicitudes con un sorteo entre las personas que quieren participar.

Este año se ha hecho una sustanciosa subida de la cuota de inscripción (60€), además de que hay que pagar 4€ para entrar en el sorteo.

Pongo esta encuesta para ver un poco que opina la gente al respecto y como se posiciona ante la posibilidad de acudir a esta mítica cita con el cicloturismo.

vía ForoCiclista • – QUEBRANTAHUESOS 2013 – LA ENCUESTA.

La Continuidad

La sabiduría popular ciclista dice que cuanto mas entrenas, mejor es tu forma. También dice que si cuidas el descanso, mas fácilmente llegarán las adaptaciones. Pero existe otro pilar que desde el punto de vista del entrenamiento tiene tanto valor como los anteriores. Estamos hablando de La Continuidad..
Desde el punto de vista cronológico, podemos encajar la continuidad dentro de 3 tipos de periodo, cada uno de ellos con una regla básica a nuestro parecer:
  • Corto Plazo: Intentar evitar mas de 2 días sin entrenar.
  • Medio Plazo: Intentar evitar mas de 1 semana sin entrenar en periodos de enfermedad o “parón”.
  • Largo Plazo: Intentar evitar mas de 2 semanas sin entrenar en bicicleta en periodo de “pretemporada”.
De los tres plazos, el que hay que cuidar mas es el “Largo Plazo”. Dejar mas de 2 semanas de parón ciclista durante la pretemporada no parece recomendable. Si lo hacemos durante la temporada, el daño es aún mayor.
Existen algunas excepciones, por ejemplo, en el caso de corredores jóvenes en etapa de desarrollo físico, para los que si sería recomendable parones mayores durante la pretemporada.
No se puede considerar parada a largo plazo, cuando un corredor, durante el invierno deja de salir entre semana, pero si lo hace el fin de semana. En este caso, aunque fallaría en la continuidad a Largo plazo, no lo haría en la continuidad a medio y corto plazo.
Si tu estado de forma base, o dicho de otra forma, tus cualidades, te permiten estar a un buen nivel incluso parando meses, con unas semanas de entrenamiento, quizás no te haga falta cuidar tanto este aspecto, pero lo que si tenemos claro es que si pretendes subir un peldaño de una temporada a otra, lo ideal es parar lo justo.
A continuación mostramos una gráfica conceptual donde se puede ver la evolución de la carga de entrenamiento en función de las semanas de carga y compensación (3 + 1) y como evoluciona el estado de forma en función de esta carga. Como podemos ver, una vez que la carga de entrenamiento se minimiza y se mantiene plana, el estado de forma puede caer hasta niveles inferiores a los que teníamos en un principio. Algo poco deseado.
En esta otra gráfica, la parada ha sido solo de 2 semanas con una carga relativamente baja, y vemos como el punto inicial ahora es mas alto que al comenzar el entrenamiento. Algo que nos permitirá aspirar a subir la forma respecto al mejor estado de forma del ciclo anterior.

NUEVA COMPARATIVA POWERTAP vs. POWER2MAX

Hoy hemos recibido 2 entrenamientos nuevos donde se han utilizado en paralelo un POWERTAP y un POWER2MAX. La primera fila de cada gráfico es la comparativa de las potencias, y la segunda lo es de las cadencias.
 
Hemos colgado este mismo artículo dentro de nuestro foro, con el fin de poder debatir más abiertamente los pros y contras de este potenciómetro:
 
 
Primer Entrenamiento: 60′ constantes:
 
 
 
En este caso, la potencia media marcada por el Powertap es de 206W durante esa hora de entrenamiento continuo, mientras que en el caso del Power2máx es de 189W. Es una diferencia demasiado grande.
 
Si observamos la gráfica al detalle, podemos observar que se hace un “zeroing” un poco antes de comenzar la serie, y en los primeros instantes de la misma, la potencia es bastante pareja. Sin embargo, observamos cómo la línea de potencia del Power2max poco a poco va quedando por debajo de la del Powertap. En el WKO+ podemos observar que la potencia que va subiendo poco a poco es la del Powertap, mientras que la del Power2max se mantiene bastante estable a los largo de los 60′. Es difícil saber cual es el dato bueno.
 
Segundo Entrenamiento: 3×15′:
 
 
 
En este caso, los datos son bastante exactos en las 3 series, salvo quizás un poco en primer caso, donde el Power2max de nuevo se vuele a ir ligeramente por debajo del Powertap. Al contrario que en el caso anterior, aquí el que permanece estable es el Powertap, mientras que el Power2max va decreciendo en potencia.
 
En este segundo entrenamiento, el “zeroing” se realiza a los 15 minutos, y en este caso la diferencias son muy pequeñas, incluso de 0w en algún intervalo.

CALCULADORA PARA ESTIMACIÓN DE WATIOS

En nuestra nueva página web, www.forociclista.com, hemos creado una calculadora para estimación de watios desarrollados.

Todas aquellas personas que no dispongan de un medidor de potencia en sus bicicletas, van a poder utilizar esta herramienta para por calcular la potencia desarrollada en una determinada ascensión. De esta manera, de forma periódica podrán ver sus mejoras en base a la potencia desarrollada.

http://www.forociclista.com/calculadorapotencia.php

¿INFLUYE LA FUERZA MAXIMA EN LA GENERACION DE POTENCIA?

Es habitual en el ciclismo la creencia de que mejorando nuestra fuerza máxima en las piernas, directamente podemos mejorar la potencia obtenida. Para conseguir esta mejora, lo habitual es realizar ejercicios de musculación que nos ayuden a incrementar esa fuerza máxima.

 

Pero numeros estudios enfocados a intentar demostrar justamente esto, acaban concluyendo que la fuerza máxima que podemos ejercer tiene un papel muy poco relevante en la potencia generada, incluso si analizamos la potencia máxima obtenida en un sprint.

 

Un enfoque interesante a este tema es el que hace Andrew Coggan en su libro “Training and Racing with a Power Meter”, donde comenta un método para demostrar justamente esto, que la fuerza máxima tiene poco que ver con la maxima cantidad de potencia que podemos mantener. Para ello utiliza la gráfica “Quadrant Analysis” del programa WKO donde se puede ver la relación que tiene la velocidad de la pedalada respecto a la máxima fuerza ejercida sobre el pedal en Newtons.

 

Podemos realizar un test de campo que consiste en hacer 5-10 arrancadas hasta el máximo que podamos dar, con una duración máxima de 10″. Cuando descarguemos los datos al WKO tendremos que poner una línea imaginaria en el cuadrante que siga la nube de puntos, veremos que cruzará en algún punto con el eje Y, es decir, el valor que tendrá Y (Fuerza en Newtons) cuando la velocidad de giro del pedal sea 0 (X=0). Ese valor Y, será la fuerza máxima teórica que podríamos ejercer con un aparato de medición estático.
Linea imaginaria que corta el eje de las X en 2,66 m/s de velocidad de circunferencia máxima y en el eje de las Ys en unos 980Nw. Corresponde a un entrenamiento de sprints de 20s.
En esta gráfica, podemos ver que el valor teórico de nuestra fuerza máxima difiere mucho de la fuerza que ejercemos habitualmente para conseguir potencia. Incluso si observamos los puntos de máxima potencia del entreno, veremos que que están lejos de nuestra máxima fuerza.

 

En cualquier caso, aunque pudiéramos encontrar discicplinas donde la fuerza máxima puede influir de alguna manera en la potencia, como por ejemplo en el BMX, veríamos que en los momentos de máxima potencia, existe cierta velocidad de giro del pedal.

 

Por otro lado, hay estudios que demuestran que el entrenamiento de la fuerza con aparatos de musculación, produce un acortamiento de la velocidad de contracción, algo que influye muy negativamente en la máxima potencia conseguible ya que precisamente la máxima potencia es producto de fuerza * velocidad de giro del pedal, es decir, de la velocidad de contracción de nuestros músuculos.

 

Tal vez el tipo de ejercicios que mejor encajen en la preparación para el ciclismo, sería realizar ejercicio pliométricos, pero por el princicipio de especificidad, tampoco serán los ejercicios mas indicados para mejorar la potencia máxima.

 

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Algunos ejercicios pliometricos
En cualquier caso, estas afirmaciones de Coggan, como todo, es debatible, de hecho, el mismo sugiere que hagamos la siguiente prueba:
-Realizar un test de 5-10 arrancas desde 0km/h al máximo de nuestra potencia.
-Hacer musculación durante una temporada.
-Repetir el mismo test en el mismo sitio con las mismas condiciones y comprobar con la gráfica si hemos mejorado.

 

De esta manera, cada uno puede llegar a sus propias conclusiones y salir de dudas en un sentido u otro.

Nuevo FORO de Ciclismo

Muy buenas a todos,
desde hace algún tiempo teníamos en mente la creación de un foro donde todo el mundo pudiera participar abiertamente. A nosotros nos gusta escribir y comentar entrenamientos y todo aquello relacionado con el ciclismo, pero lo que de verdad nos interesaba era que la gente comentase y participase. Hay que reconocer que un blog no es la mejor forma para conseguirlo, de manera que desde ayer está operativo un nuevo foro:

Hemos intentado hacer un foro global, donde tenga cabida todo el mundo y todos los temas. Evidentemente, habrá alguno que tenga más repercusión que el resto, pero intentaremos que todos estén con bastante actividad.
Os animo a todos a que os registréis, o presentéis y participéis en este nuevo proyecto.
Muchas gracias!!!