A VUELTAS CON LAS PROTEÍNAS

A estas alturas de la película, todo el mundo sabe que las proteínas son importantes para el crecimiento muscular y la recuperación, y que las necesidades proteicas aumentan con el ejercicio. Ahora vamos a ir más allá, y vamos a introducir una serie de principios básicos que ayudarán a usar la proteína de manera más efectiva para construir músculo o incluso para perder grasa.
1.- No todas las proteínas son iguales
Al igual que hablamos de “grasas buenas” y “grasas malas”, “carbohidratos buenos” y “carbohidratos malos”, dentro de las proteínas también unas son mejores que otras. Los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, productos lácteos) son mejores fuentes de proteínas que los alimentos de origen vegetal (verduras, cereales, legumbres) por tres razones. En primer lugar, los alimentos de origen animal contienen cantidades mucho más grandes de proteína. Además, las proteínas de origen animal son más completas, es decir, contienen más cantidad de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Por último, debido al alto contenido de fibra de muchos alimentos vegetales, las proteínas de los alimentos vegetales no se absorben tan bien como las de los alimentos de origen animal. Sólo el 78% de la proteína contenida en las leguminosas altas en fibra es digerida en realidad, frente al 97% de la proteína contenida en alimentos de origen animal. Por esta razón, a los vegetarianos se les aconseja consumir un 10% más de proteína respecto a una dieta normal, para paliar la inferior “biodisponibilidad” de las proteínas vegetales.
2.- La proteína es excelente para bajar peso.
Las proteínas con más saciantes que los carbohidratos y las grasas. Por lo tanto, el mantenimiento de una dieta alta en proteínas es una manera eficaz de reducir el apetito, comer menos calorías y perder cierta cantidad de grasa. Un estudio reciente de la Universidad de Washington encontró que los sujetos que cambiaron voluntariamente su dieta baja en proteínas (15%) por una rica en proteínas (30%) redujeron su peso en aproximadamente 5kg, reduciendo su consumo calórico en 441 calorías diarias.
Así como algunas proteínas son de mejor calidad que otras, algunas proteínas llenan más que otras. Las proteínas de soja y los productos lácteos están entre las más sacientes, mientras que en el lado opuesto se encuentran las proteínas del huevo.
3.- El momento de la ingesta de proteínas es muy importante.
No sólo la cantidad de proteínas que ingerimos afecta a nuestro organismo, sino también el momento en que se consumen. Los momentos más beneficiosos para consumir proteínas son inmediatamente antes e inmediatamente después de los entrenamientos. Un porcentaje mucho más elevado de proteínas consumidas se utiliza para la construcción de tejido muscular cuando se ha puesto a disposición para realizar ejercicio y en el periodo de recuperación después del ejercicio.
Un estudio australiano demostró que los hombres ganaron más masa muscular en el trascurso de un programa de 10 semanas de entrenamiento de fuerza cuando se consumen proteínas inmediatamente después o antes de los ejercicios en comparación a cuando lo hicieron por la mañana o por la noche.
4.- Las proteínas durante el ejercicio también son beneficiosas.
La mayoría de la gente piensa en los hidratos de carbono como el principal nutriente que aumenta el rendimiento cuando se consume durante el ejercicio, y así es. Las bebidas deportivas de carbohidratos, así como los típicos geles aumentan nuestra resistencia cuando se consumen durante los entrenamientos. Sin embargo, una nueva investigación ha demostrado que las bebidas deportivas que contienen un poco de proteína, además de aumentar la resistencia, disminuyen el daño muscular dando como resultado una recuperación más rápida y un mayor rendimiento en el próximo entrenamiento.
5.- Proteínas en su justa medida.
La mayoría de la gente que trabaja en gimanasio suele tomarse al acabar un batido con grandes cantidades de proteínas, y casi nada de hidratos de carbono. Las investigaciones han demostrado que la mayoría de esta proteína se convierte en grasa o es excretada a través de la orina. Para maximinzar la síntesis de proteínas es mejor consumir un suplemento que contenta una importante cantidad de hidratos y no exclusivamente de proteínas. Esto se debe a que los hidratos de carbono estimulan el transporte y los mecanismos metabólicos que permiten la síntesis de proteínas.
En un estudio reciente de la Universidad de Texas, los científicos evaluaron los efectos de una aminoácido aislado, frente al mismo aminoácio combinado con carbohidratos. El resultado fue que el aminoácido combinado con carbohidratos fue un 38% más eficaz que el suplemento de aminoácido aislado.

6 pensamientos en “A VUELTAS CON LAS PROTEÍNAS

  1. Muy buen articulo si señor, como dije en el anterior, me preocupa mucho estos temas de nutricion.
    Una pregunta, cuando vengo de entrenar con la bici, suelo comer fruta,¿Que fruta es la que contiene mas proteinas?

  2. Hola Andres, me temo que la fruta no se prodiga por su cantidad en proteinas, aunque me parece un alimento estupendo para después del ejercicio, ya que añade variedad en el tipo de hidrato de carbono que ingerimos. Revisando las tablas nutricionales, parece que la naranja, el kiwi o los dátiles son algunas de las frutas con mas proteínas, pero ninguna de ellas exece los 2,5g de proteína por cada 100g. Un ejemplo de alimento que si aporta mucha proteína y hidrato (también grasa), son frutos secos como el cacahuete ~20g o la nuez ~15, muy recomendables para recuperar después del esfuerzo.

  3. Gracias por la respuesta, a partir de ahora voy a añadir nueces(2 o 3) al pure de frutas que me hago despues de venir de entrenar.
    Otra pregunta, que aunque no entra dentro del articulo, me parece importante ¿Cuantos gramos de Hidratos de carbono hay que consumir como maximo en la cena? Gracias

  4. Desconocemos si hay una cantidad máxima de hidratos para la cena. Pensamos que la cantidad de hidratos consumidos deben estar en función de cada deportista, de las necesidades de su organismos en función de su actividad diaria.
    Las últimas tendencias en dietas, intentan evitar un excesivo consumo de hidratos durante la noche, pero en la suma del día habría que consumir la cantidad suficiente para reponer lo gastado en el entrenamiento y la actividad del día.

  5. Hola, en referencia a la alimentación despúes de un entreno exigente, que ha agotado las reservas de glucógeno, según tengo entendido es muy importante durante las dos primeras horas despúes del ejercicio tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico, unos 70g por hora. Pero debe evitarse el consumo de grasas ya que dificultan la absorción de los hidratos, por este motivo los frutos secos no serían lo más apropiado. Fruta y zumos serian ideales.

    Si acompañamos a los hidratos con ingestión de proteínas conseguiremos recuperar mejor la musculatura, por ejemplo con glutamina y aminoácidos.

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