¿CÓMO SABER SI ERES CICLISTA?

Como saber si eres ciclista?
1- Estás incómodo cuando no entrenas mínimo 4 días a la semana.
2- Si el cuenta Kms de la bici marca más Kms al año que el del coche.
3- Cuando tienes más bidones en casa que vasos.
4- Si al despertar por la mañana tu primer pensamiento es ¿cuál es mi pulso en reposo?
5- Tus piernas en verano están mejor depiladas que las de tu mujer.
6- Tu mujer no se preocupa, aunque ya hace 2h que saliste con la bici.
7- Si necesitas una foto para un Curriculum y sólo tienes fotos compitiendo.
8- Utilizas camisetas Finishers de carreras populares para limpiar la cadena de la bici.
9- Ya nadie te critica cuando sales a correr un 25 de Diciembre.
10- Vas en coche y ves un pelotón ciclista y te sale una sonrisa de batalla.
11- Escuchas una bocina, te pones en guardia.
12- Se te quedan casi permanentes las marcas del sol por el maillot
13- Te sabes las distancias a todas partes con una precisión de 100 metros
14- La enfermera se asusta porque tus … pulsaciones están en 40.
15- Al levantarte te duele todo, es señal de que ayer lo hiciste bien
16- Comes más pasta que una familia italiana.
17- Tu plan de entrenamiento es más importante que tu cuenta de facebook.
18- Ya no miras el tiempo que hace, sino el tiempo que tienes.
19- Tienes más contrastes de moreno en el cuerpo que un café con leche.
20- Tu familia y amigos ya no te critican que corres mucho o estás muy flaco.
21- Viajas 150 kms para una competición de 3 horas
22- Sabes más de rodillas que un médico.
23- Te puedes tomar 4 litros de agua en menos de una hora.
24- No corres para adelgazar, sino que adelgazas para correr.
25- Te levantas más temprano los fines de semana que los día de trabajo.
26- Los viernes te acuestas más temprano que el resto de la semana.
27-Te levantas y acuestas con mil molestias en el cuerpo
28- No ves carreteras, si no rutas para salir con la bici…
29- Te compras la monovolumen para que quepa la bici, la bici del compi, dos bolsas con el equipo…
30- Las vacaciones justo coinciden con aquella prueba a la que has querido ir
31- Te apuntas a las competiciones con semanas e incluso meses de antelación.
32- Mientras estoy en el curro pienso en la rutina de entreno de después.
33- Siempre estoy mirando material por internet para comprar aunque no tenga dinero.
34- En tu corbatero y relojero existen prendas inusuales para el resto de mortales; bandas
pectorales y pulsómetros, y no pocos.
35- Visitas lugares para competir, a los que nunca pensaste queirías.
36- Te jode más una raya en la bici que en el coche
37- La gente te mira con caras raras, cuando dices que has salido una hora “a soltar piernas”.
38- Cuando subes un puerto con el coche y calculas mentalmente el porcentaje de las rampas y te
imaginas subiéndolo.
39- El dia que no entrenas , te sientes como si perdieras toda la temporada y la forma , que te costara un huevo recuperarla, y no digamos del caracter que se te queda.
40- Por Navidad o tu cumpleaños SIEMPRE te regalan algo relacionado con la bici.
41- Escuchas la frase “Te veo más delgado” al menos 2 veces al mes.
42- En tu testamento ruegas que no dejen a tu mujer vender la bici por el precio que le dijiste que te había costado.
43- Acabar una carrera con buen tiempo y lo primero en lo que piensas es … hay que entrenar más.
44- Tu mujer te dice “anda, vete a entrenar que estás insoportable”…te cambia el carácter…
45- Tus compis del curro creen que no trabajas porque es imposible aguantar 8-10 horas de curro y luego entrenar 2-3 horas.
46- Un dia en que te es imposible entrenar porque tienes un compromiso, al dia siguiente entrenas el doble porque tienes que recuperar el entreno perdido.
47- Si pese al cansancio no podemos dormir, no contamos ovejitas, contamos y repasamos todos los km que vamos a hacer al día siguiente y al otro y al otro…
48- En el GYM, musculas el tren inferior, dejando las otras máquinas de musculación a los “Bob Esponja”.

FALSAS LEYENDAS DEL ENTRENAMIENTO (5/5)

Y con esta entrada, acabamos nuestro serial de “Falsas Leyendas del Entrenamiento”
1. Las chicas que hacen pesas se ponen demasiado fuertes
Es muy frecuente que las chicas que llegan a un gimnasio rechacen el entrenamiento de pesas por considerar que pueden adquirir un aspecto masculino. Se encuentran en un error, porque su genética y los bajos niveles de testosterona que caracterizan a las mujeres, hacen que el crecimiento muscular sea muy pequeño en el caso de las chicas. Más bien al contrario, el entrenamiento de pesas puede ayudar a muchas a las mujeres a tonificar y potenciar algunas “zonas clave” especialmente femeninas. Sólo las deportistas de élite de algunas especialidades deportivas tienen un aspecto musculado, que han conseguido después de muchos años de entrenamiento. Chicas, podéis estar tranquilas… sólo os vais a poner “cachas” si ese es vuestro objetivo y trabajáis mucho por conseguirlo.
2. En esfuerzos de menos de una hora, no es necesario beber agua
En una hora, no hay tiempo para deshidratarte, por lo que algunos estudios concluyeron en el pasado que durante ese tipo de esfuerzos no es necesario beber agua, especialmente cuando hace frío y no se suda. Pero las pérdidas de agua provocan una disminución de las capacidades físicas y una bajada del rendimiento, debida al sobrecalentamiento corporal desde el principio del esfuerzo. Tiene también repercusiones negativas en la eliminación desechos y los procesos digestivos, así como sobre los músculos y los tendones. Por eso debes beber incluso en los esfuerzos de media hora.
Existe otro factor importante: cuando las reservas de azúcar del músculo se agotan, este recurre a la glucosa de la sangre, que también alimenta al cerebro y el deportista corre el riesgo de sufrir un desvanecimiento. Para que puedas continuar el esfuerzo es conveniente que bebas una solución energética poco concentrada a intervalos regulares antes de que aparezca la hipoglucemia, después es demasiado tarde. Puedes comenzar desde los primeros minutos del entrenamiento o la competición.
3. El marisco no es alimento adecuado para deportistas
El marisco tiene tantas proteínas como la carne y el aliciente adicional de que está prácticamente desprovistos de grasas. Una ración de marisco alimenta igual o más que un solomillo y proporcionan más minerales y oligoelementos. Esta es una gran ventaja para los deportistas que limitan las calorías pero necesitan un aporte extra de minerales como hierro o magnesio y oligoelementos como el cobre o el cinc, por lo que resultan un alimento delicioso y muy recomendable. Quizá deben su mala fama a que un sólo marisco que no esté fresco puede provocarte una gastroenteritis, uno de los grandes enemigos de cualquier deportista, especialmente cuando se acerca una competición. Pero basta una cocción en agua hervida para consumir sin riesgos este tipo de alimentos.
4. Según llego a meta me tumbo a descansar
Durante el ejercicio, la demanda de sangre de los tejidos que se encuentran trabajando es muy alta y aumenta la frecuencia cardiaca y el retorno venoso. Este retorno se consigue gracias a diferentes mecanismos, y uno de los más importantes es el que se conoce como “bomba del músculo esquelético”. Cada contracción muscular presiona las venas e impulsa la sangre de vuelta al corazón, cuando cesa la contracción, la sangre tiende a caer hacia abajo, pero no lo hace gracias a unas válvulas de las venas, hasta que una nueva contracción vuelve a impulsar la sangre hacia arriba.
Una parada espontánea e inmediata del ejercicio, especialmente si te encuentras en un ambiente cálido y húmedo, hace desaparecer este mecanismo de retorno venoso, aunque los requerimientos de sangre de los tejidos que han sido sometidos a un trabajo intenso todavía son altos de modo que se produce una sobrecarga de los otros sistemas que aseguran el retorno venoso, pudiendo retrasar considerablemente la recuperación.
Lo mejor tras una actividad aeróbica es disminuir la velocidad progresivamente, para que cuando el mecanismo de bomba músculo-esquelético se pare definitivamente los otros mecanismos de retorno venoso puedan asumir el trabajo sin complicaciones.
5. Todas las grasas son perjudiciales para los deportistas
Ciertas grasas, especialmente las que se encuentran en la carne de pescado, pueden ser beneficiosas para los deportistas. Los ácidos grasos esenciales, mejoran nuestro sistema inmunológico, y es imprescindible ingerirlos en la dieta, dado que nuestros tejidos no pueden fabricarlos y dependemos plenamente de la alimentación para satisfacer nuestras necesidades. Por eso, es bueno comer pescado azul rico en grasas varias veces por semana. Así que no dudes en incluir en tu menú pescado azul (atún, caballa, salmón, anchoas), rico en grasas.
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FALSAS LEYENDAS DEL ENTRENAMIENTO (IV)

Como hemos visto que estas entradas están teniendo éxito, seguimos con un nuevo capítulo.1. Dúchate con agua fría o caliente inmediatamente después de entrenar

Durante el entrenamiento, nuestra temperatura se eleva considerablemente. Cuando te metes en la ducha de agua caliente justo después de terminar, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, por lo que empezarás a sudar según salgas de la ducha. Si el agua está fría, entonces se producirá una vasoconstricción de los vasos de la piel por lo que el calor queda en el interior y seguiremos sudando después de secarnos.
Es recomendable realizar una vuelta a la calma antes de ducharnos, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de nuestro organismo. Una vez en la ducha, usa agua templada y aplica el chorro sobre cuello, muñecas e ingles, pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor residual.
2. Beber refresco de cola ayuda a recuperarse
El bajo contenido en sal de los refrescos de cola puede provocarte una caída de tensión si sólo consumes esta bebida durante un esfuerzo de larga duración. Además, la cola es demasiado rica en azúcares y muy ácida, por lo que puede producir problemas gástricos. La cafeína que contiene pasa más despacio a la sangre que en el caso del té o el café, por lo que su efecto estimulante se debe principalmente a los hidratos de carbono. Por último, esta bebida es nefasta para la primera fase de la recuperación, cuando el cuerpo está todavía deshidratado.
3. Para saber cuánto peso levanto, tengo que llegar al máximo
En el trabajo de fuerza, el peso máximo con el que puedes realizar una repetición (1RM) de un determinado ejercicio resulta un dato fundamental. Va a servirte para calcular las cargas que debes mover en ese ejercicio en función de los resultados que persigas.
Pero llegar al máximo no siempre es recomendable. Supone un riesgo de lesión y una importante sobrecarga. Si no eres un deportista de elite que necesita conocer el dato con total exactitud, puedes calcular tu fuerza máxima teórica en un ejercicio a partir de cargas submáximas, con esta sencilla tabla:

Utilizarla es muy sencillo. Coge un peso que puedas mover con comodidad, aunque con esfuerzo, y realiza todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular. Es muy importante que no trates de realizar más repeticiones a base de desvirtuar la técnica del ejercicio o implicar otros grupos musculares. Mira en la tabla a qué porcentaje de tu fuerza máxima en ese ejercicio corresponde ese número de repeticiones y calcula así cuál es tu fuerza máxima teórica. Basta una sencilla regla de tres.

4. No salgas a correr sin desayunar
Si practicas algo de deporte nada más levantarte, es mejor que dejes el desayuno para después, siempre que tu actividad no se prolongue más de una hora y sea de intensidad moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo debe redirigir el flujo sanguíneo desde los músculos del estómago hacia los músculos implicados en el movimiento, por lo que el alimento que tomes no será digerido a tiempo para aportarte energía. Tiene más importancia lo que cenaste la noche anterior. Debes tomar una cena rica en hidratos de carbono que serán consumidos por la actividad intensa del día siguiente, con algo de proteínas para mantener y reparar el músculo.
Eso sí, si el ejercicio que realizas nada más levantarte es de larga duración o muy intenso, no te va a quedar más remedio que levantarte más temprano y darle tiempo a tu cuerpo de digerir el desayuno. Cada persona es distinta, pero no sirve media hora. Tus sensaciones te ayudarán a calcular cuánto tiempo necesitas para digerir cada tipo de desayuno.
5. Para perder grasa hay que entrenar a 160 pulsaciones
Pues no exactamente. El entrenamiento que más grasas quema mientras lo estás realizando es aquel que se prolonga más allá de los 40 minutos y que tiene una intensidad de entre el 70 y el 85 % de nuestra capacidad máxima. ¿Y cuántas pulsaciones es eso? Pues va a depender del individuo. El método Karvonen es una buena manera de calcularlo. Para empezar, tienes que calcular cuál es tu frecuencia cardiaca máxima. Si no puedes hacerte una prueba de esfuerzo, haz una estimación aproximada restándole a tu edad a 220. Después tienes que tomarte las pulsaciones en reposo y restarle el resultado a tu frecuencia cardiaca máxima. El resultado es tu frecuencia cardiaca residual, que es el margen de pulsaciones en el que vas a poder trabajar (no puedes bajar de tu frecuencia cardiaca basal ni subir más allá de tu frecuencia cardiaca máxima).
Karvonen propone que calcules el porcentaje al que quieres trabajar sobre la frecuencia cardiaca residual (que es tu margen real de trabajo) y le sumes al resultado tu frecuencia cardiaca en reposo.
Por ejemplo: una persona de 30 años, que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y quiere trabajar al 60%.
Frecuencia cardiaca máxima: 220-edad= 220-30=190 ppm
Frecuencia cardiaca de reserva: F.C.max.- F.C.en reposo= 190-60= 130 ppm
Porcentaje al que queremos trabajar: 70%
60% de la F.C. residual (130): 91
Pulsaciones a las que debemos trabajar: 91 + 60 (F.C. en reposo)= 151
Para trabajar al 70% esta persona debe trabajar a 151
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FALSAS LEYENDAS DEL ENTRENAMIENTO (III)

Seguimos con nuestras entregas de falsos mitos del entrenamiento
1. Consumir azúcar antes de entrenar aumenta el rendimiento
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del músculo. Son muchos los deportistas que piensan que tomando azúcar, bebidas muy dulces, etc. antes del ejercicio van a aumentar su rendimiento. Pero ingerir azúcares provoca una liberación de glucosa en sangre, y una liberación de insulina desde el páncreas, proceso que puede desencadenar una hipoglucemia (descenso drástico de la glucosa en sangre), precipitando la aparición de fatiga si realizas una actividad intensa, ya que el músculo no puede encontrar energía para mantenerla. Durante el ejercicio, el objetivo no debe ser aumentar mucho los niveles de glucosa en sangre, sino mantenerlos en valores normales. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono complejos en cantidades moderadas durante los entrenamientos o las competiciones largas.
En caso de ingerirlos antes del ejercicio, hazlo como mínimo 40 minutos antes de comenzar.
2. Contener la respiración para hacer más fuerza
La Maniobra de Valsalva es un procedimiento respiratorio que realizamos de forma instintiva frecuentemente en los ejercicios de musculación o esfuerzos máximos. Consiste en una espiración forzada contra la glotis cerrada, de modo que afrontamos el ejercicio conteniendo la respiración. Provoca un gran esfuerzo en el diafragma, los abdominales, y los músculos respiratorios. También incrementa la presión torácica y puede dificultar el retorno venoso, lo que resulta especialmente peligroso si padeces hipertensión, diabetes o enfermedades del corazón. Debes respirar con normalidad durante el ejercicio. Muchos autores recomiendan espirar durante el levantamiento e inspirar cuando se baja el peso.
Si tienes que deteriorar la técnica o realizar esta maniobra para completar todas las repeticiones, es muy probable que la carga sea demasiado elevada. Es mucho mejor trabajar con menos peso y realizar el ejercicio correctamente.
3. Todos los deportistas tenemos que tomar suplementos vitamínicos
Las vitaminas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y no pueden ser sintetizadas por el organismo, así que deben ser ingeridas con la dieta. Debido a su importancia para la salud y el rendimiento, ensalzada por la publicidad, muchas personas -deportistas y no deportistas- toman grandes dosis de vitaminas sin prescripción médica.
Se trata de un error porque una dieta variada, rica en frutas, verduras y hortalizas, aporta normalmente suficiente cantidad de todas las vitaminas. Algunos deportistas pueden tener deficiencias por el mayor desgaste que el esfuerzo físico produce. Pero no tomes complejos vitamínicos de forma indiscriminada porque un exceso de ciertas vitaminas también puede resultarte perjudicial. Sólo un especialista en medicina debe valorar qué déficit tienes y qué producto es el más adecuado.
4. Las embarazadas no pueden hacer abdominales
Es aconsejable mantener el tono con movimientos adaptados, ya que facilita el parto y evita los dolores de espalda fruto de la descompensación entre los lumbares (mucho tono) y los abdominales (bajo tono). Pero todo depende del momento del embarazo y del tipo de abdominal. No son recomendables los intensos, con flexiones acentuadas de tronco, ni se recomienda trabajar este grupo en las ocho primeras semanas de embarazo, ni el último mes antes del parto.
5. Cuanto más entrenas, más avanzas
¿Haces tu rutina de siempre pero ya no avanzas? Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para que mejore. Prueba con otros tipos de entrenamiento: series en el entrenamiento aeróbico, pirámides en la sala de pesas, etc. Si te gustan las clases colectivas… ¿por qué no cambiar de disciplina? El caso es no seguir invirtiendo tiempo y esfuerzo en un camino que ya no te da los mismos frutos. Seguramente, puedas volver a esa rutina dentro de unos meses, cuando tu cuerpo y tu mente hayan descansado.
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FALSAS LEYENDAS DEL ENTRENAMIENTO (II)

1. Trabajar por separado los abdominales inferiores y los abdominales superiores
Es muy frecuente, incluso entre deportistas experimentados, ejercitar los músculos abdominales de una forma inapropiada, derivada de la diferenciación de esta musculatura por segmentos: movilizar el tronco para desarrollar la porción superior del abdomen, y pelvis y piernas para desarrollar la porción inferior. Esta idea se ha sustentado en la sensación de tensión que sentimos en la zona inferior del abdomen al realizar ejercicios de elevación de piernas.
Esta tensión es en muchas ocasiones generada por el psoas ilíaco, un poderoso músculo que se inserta cerca de los abdominales inferiores y que se utiliza constantemente al andar, subir escaleras, elevar las piernas cuando estamos tumbados, etc. Esta confusión ha provocado que durante años se hiciesen por un lado ejercicios para la parte superior del abdomen, y por otro, ejercicios para la parte inferior. Pero esa diferenciación ha pasado a la historia, porque los estudios más recientes demuestran que en todos los ejercicios en los que interviene el recto abdominal la actividad muscular es mayor en su porción superior, incluso en las elevaciones de piernas. El recto anterior del abdomen se activa en su totalidad, no por partes, y así lo demuestran los registros de la actividad eléctrica desarrollada en cada porción del abdomen en los diferentes tipos de encogimientos abdominales.
Los abdominales inferiores no se pueden trabajar de forma aislada. Es más, muchos de los ejercicios que conocemos como “abdominales inferiores” están contraindicados por potenciar más bien el psoas ilíaco, un músculo que tiende al exceso de tono. Podemos hacer una diferenciación metodológica entre de los ejercicios en función del segmento que movilizan: tronco (evitando la separación completa del suelo) y pelvis, quedando las piernas fuera de esta clasificación si nos atenemos a la salud.
2. Cualquier ejercicio es bueno para la salud
Un ejercicio físico bien planificado y dosificado resulta muy beneficioso para la salud y el bienestar. Pero no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas, y si quieres disfrutar de los beneficios del deporte debes llevar una buena alimentación y abandonar los malos hábitos. Una técnica incorrecta o un mal calentamiento pueden ocasionar lesiones musculares y de articulaciones. Intensidades no adecuadas a nuestra edad o estado físico pueden ocasionar alteraciones cardiovasculares, respiratorias o el empeoramiento de otras patologías.
Es muy frecuente observar a deportistas novatos (y no tan novatos) realizar ejercicios o maniobras muy poco recomendables.
3. “Hago abdominales para perder tripa”
No existen ejercicios que hagan perder grasa de una zona concreta del cuerpo. La pérdida de peso localizada es una falsa creencia que aprovechan los anunciantes y algunos centros para vender productos. Cuando realizas un determinado ejercicio, por ejemplo encogimientos abdominales, estás produciendo un gasto calórico. Si el balance entre las calorías consumidas e ingeridas resulta negativo, entonces este ejercicio habrá contribuido a que se produzca una pérdida de tejido graso en todo tu cuerpo. Pero no de forma específica en los odiados ?michelines?, porque las grasas no se eliminan en mayor grado encima de los músculos que ejercitamos. Cada persona acumula grasa en un lugar distinto según su tipología (caderas, abdomen, piernas, etc.). Generalmente queremos perder grasa precisamente en esas zonas que son nuestro depósito y resultan las más resistentes a la pérdida. Si te pones a régimen, probablemente serán las últimas que “aligeres”. Es muy frecuente encontrar chicas que empiezan a correr para afinar sus piernas y adelgazan sobre todo en el tren superior sin ningún cambio aparente en las zonas que más trabajan. No te obsesiones, cada persona tiene una tipología. Acepta tu cuerpo y trata de sacarle el mejor partido, porque (nos tememos) que no se puede adelgazar por partes. Al menos “por las partes” que a cada uno nos gustaría.
4. Nadar es el mejor ejercicio para los problemas de espalda
Existe la creencia bastante popular, también entre los médicos, de que la natación previene y corrige las desviaciones de la columna vertebral. Puede resultar de gran ayuda, aunque no constituye un tratamiento y no debe utilizarse como terapia exclusiva. Debes tener en cuenta que no todos los estilos son beneficiosos para todas las dolencias por lo que debes enterarte cuál es el estilo más adecuado para tu problema y asegurarte que tu técnica es la correcta. Pero la natación no sustituye a la fisioterapia ni a los trabajos de compensación y potenciación. Con un trabajo correcto de pesas o autocargas es posible potenciar las zonas que más lo necesitan de un modo mucho más concreto. Eso sí, es necesario que las cargas se adapten al problema y que la ejecución técnica de los ejercicios sea la correcta, por lo que asegúrate que supervisa tu entrenamiento un especialista.
5. Los ejercicios aeróbicos son los mejores para adelgazar
Es cierto que los ejercicios aeróbicos son los que más calorías queman. También es verdad que si son prolongados, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible, por lo que resultan muy adecuados para perder peso y reducir grasas. Pero más eficaz todavía resulta la combinación de este tipo de ejercicios con entrenamientos de fuerza porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Cuando aumenta tu masa muscular, crece también el número de calorías que quemas a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estás en reposo.
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FALSAS LEYENDAS DEL ENTRENAMIENTO (I)

Como en cualquier ámbito de la vida, y el deporte no iba a ser menos, siempre se desarrollan una serie de leyendas urbanas, que sin saber muy bien porqué, acaban conviertiéndose en casi verdades. Vamos a exponer algunas de ellas en esta primera parte de “Falsas leyendas del entrenamiento”.
1. Sudar adelgaza
Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…” Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aún, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa.
2. Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar
Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.
Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba las agujetas en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.
Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de las agujetas provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta.
Entonces… ¿qué ocasiona las agujetas? Las investigaciones parecen indicar que están causadas por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajas). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.
Por eso, genera más agujetas bajar escaleras que subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debes moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas.
3. Si tomo muchas proteínas, me pondré más fuerte
Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular. El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).
4. No bebas agua durante el ejercicio para evitar el flato
No beber agua durante el ejercicio es una práctica muy extendida entre algunos deportistas para evitar que aparezca el flato. Esta es una molestia que seguro que has experimentado en forma de punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen en el costado derecho, habitualmente cuando estás empezando a entrenar o competir.
La causa del flato no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos, entre los que destaca un flujo de sangre y oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. El ejercicio que hace trabajar grandes grupos musculares produce una gran desviación de flujo sanguíneo. Como el reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato, algunos músculos, como los respiratorios, se ven obligados a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado, desencadenando un síntoma doloroso, el flato, que produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a detener el ejercicio.
No obstante, el comienzo de este dolor es impredecible y su naturaleza resulta todavía imposible de explicar con certeza. Pero lo que está claro es que no es una buena idea dejar de beber durante el ejercicio porque no está demostrado de ningún modo que se prevenga el flato y lo que es seguro es que el agua es imprescindible para el correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo mejor es que bebas agua frecuentemente y a pequeños sorbos. Nunca te des un “atracón” porque eso sí perjudica tu rendimiento.
5. Cuando dejas de entrenar, el músculo se convierten en grasa
Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan de entrenar pierdan masa muscular. Si mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) es posible que ganen grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa.

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