EL RITMO “QUEMAGRASAS”

¿Cuántas veces hemos oído que para quemar grasas no hay que pasar de un rango bastante bajo de pulsaciones?

Esto no es del todo cierto, y vamos a dar la explicación.
A partir de determinado punto de esfuerzo, nuestro cuerpo se alimenta de grasas e hidratos de carbono. Hasta cierta intensidad, consumirá para el ejercicio exclusivamente grasas, mientras que a partir de cierto nivel, necesitará incorporar el consumo de hidratos de carbono (glucógeno) como gasolina.
Supongamos que cierta persona hasta las 140ppm (Ritmo “Verano Azul”) consume únicamente grasas, mientras que a partir de dicho rango, necesitará también hidratos de carbono. A 170ppm estará “tirando” muchísimo de grasas, y además muchísimo de glucógeno.
Resumiendo, a 140ppm estará consumiendo el 100% de la energía en forma de grasas, mientras que a 170ppm quizás la proporción sea de 40% grasas y 60% de hidratos. Sin embargo, en términos absolutos, ese 40% de grasas representa mayor cantidad que el 100% a ritmos bajos.

 

¿Y entonces por qué se recomienda rodar a revoluciones bajas para quemar grasas? Evidentemente, porque a 140ppm somos capaces de rodar muchísimo tiempo, mientras que a 170ppm sólo seremos capaces de hacerlo una cantidad limitada de tiempo.
Lo que tiene que quedar claro, es que a igualdad de tiempo disponible, se queman más grasas a 170ppm que a 140ppm…

¿CÚAL ES NUESTRO PESO IDEAL?

Toda persona tiene una idea más o menos clara de lo que debería pesar. De hecho, si escogiéramos al azar a cualquier hombre o mujer por la calle y le preguntáramos acerca de su peso ideal, lo más probable es que esa persona sea capaz de darte un número exacto.

Pero, ¿de dónde provienen estas cifras que casi toda la gente tiene en la cabeza? Pues es necesario comentar que no provienen precisamente de tablas basadas en pesos saludables o fórmulas creadas por expertos en salud. En general, estas tablas o fórmulas que toda la gente tiene en mente, son creadas para ser utilizadas por las compañías de seguros de salud y médicos en general, pero son demasiado generales como para poder determinar fielmente el peso ideal de las personas. Su principal objetivo es cuantificar la relación entre el tamaño corporal y el peso, de manera que las empresas de seguros de vida puedan determinar mejor el riesgo de asegurar a sus clientes, y por otro lado, los médicos pueden tener una base estadística para poder aconsejar a su pacientes acerca de la conveniencia de adelgazar. Pero si lo que queremos es llegar un poco más lejos que saber si realmente necesitamos adelgazar, el estudio debe ser mucho más personalizado.

Entonces, ¿cómo determinamos realmente nuestro peso ideal?. Un factor importante es la experiencia pasada. Lo normal es que la gente que no está conforme con su peso actual si pueda recordar una época en la que se sentían satisfechos. Y por otro lado, tenemos el factor espejo, ya que la mayoría de las personas tienen una idea de cómo les gustaría verse y pueden estimar la cantidad de peso que deberían perder para poder verse de esa manera.
Nadie conoce nuestro cuerpo mejor que nosotros, por lo que no existen motivos para pensar que los métodos del párrafo anterior no puedan ser válidos. Sin embargo, como casi todo, no son perfectos, y en nuestra sociedad, muchas personas viven obsesionadas con el peso, lo que les lleva a intentar conseguir un cuerpo irreal, y realmente no saludable.
Si existe una forma adecuada para definir nuestro peso ideal, es conocer cómo funciona nuestro organismo. Siguiendo esta norma, nuestro peso ideal, sería aquel en el cual nuestro orgamismo funciona mejor. Pruebas con factores de riesgo de enfermedades cardíacas, sensibilidad a la insulina, la función renal, la capacidad aeróbica, la calidad del sueño se utilizan en los estudios para determinar este valor.
En los deportistas de resistencia el peso ideal no se determina en forma de estado de salud, sino en relación a un rendimiento óptimo, aunque generalmente están muy relacionados. En un estudio científico realizado a 3.000 atletas, se pudo concluir que el 90% de ellos eran capaces de determinar su peso idea en base a través de la determinación de su mejor rendimiento.
Todo esto nos lleva a pensar que nuestro peso ideal no es estar cuanto más delgado mejor, incluso en deporte como el ciclismo donde parece que es necesario eliminar todos los kilos que sea posible. Existe un punto a partir del cual nuestro cuerpo empieza a perder facultades, y es necesario ser capaces de determinarlo para no sobrepasarlo.
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QUEBRANTAHUESOS – EJEMPLO DE ALIMENTACION

En alguna entrada anterior hemos hablado de la importancia de hacer una correcta alimentación para mejorar el rendimiento en una marcha. Realizar el aporte necesario de carbohidratos, sales y agua es fundamental para conseguir el mejor resultado posible en un evento determinado.
El que mas o el que menos, quiere hacer una buena marca o al menos, que el sufrimiento ese día sea lo menor posible, y para ello, puede ser una buena idea tener una estrategia de alimentación premeditada.
Si esperamos a comer y beber cuando tengamos hambre y sed, puede ser negativo, porque lo mas seguro es que lo estemos haciendo demasiado tarde.
Como ejemplo, proponemos el siguiente protocolo de alimentación para la Quebrantahuesos. Evidentemente, todo depende del deportista en concreto y de la climatología, ya que no es lo mismo beber durante una marcha con 30º de temperatura media, que a 5º. Esto solo sería una orientación para un día con temperatura agradable entre 15 y 20º. Además, cada persona tiene unas necesidades concreta y para ello no hay nada como conocerse a uno mismo.
Habría que salir con los 2 bidones de líquido llenos. Uno de ellos con una bebida de sales y carbohidratos y el otro con agua solamente. Sería conveniente llevar varias barritas energéticas y al menos un par de geles de concentrado de carbohidratos. Aunque durante toda la marcha hay avituayamiento suficiente, no siempre encontramos cosas a nuestro gusto y las barritas pueden resultar cómodas sobre todo para aquellos que no quieren parar demasiado en los avituayamientos para apurar un poco el reloj.
En el primer avituayamiento (Candanchu), con 57km recorridos, podríamos llenar el bidón de agua en caso de haber gastando demasiado (dependerá de la temperatura y el tiempo invertido). Si hacemos parada, aprovecharemos para tomar un par de barritas y alguna fruta, ya que aunque todavía no llevaremos muchos kilómetros, si será un buen momento para empezar a reponer y de esa forma ir recargando los depósitos para los próximos kilómetros. Si no hacemos la parada, podemos aprovechar los tramos mas cómodos una vez descendido el Somport, ya que durante los primeros kilómetros de bajada la carretera es demasiado sinuosa y es mejor no arriesgar.
La siguiente parada, en este caso obligatoria, será en el Col de Marie Blanque. En este avituayamiento tomaremos una barrita y algo de fruta, para aprovechar la bajada para recargar nuestros depósitos. Llenaremos los 2 bidones de agua, que a estas alturas deberíamos haber consumido casi completamente. Lo ideal sería llevar en una bolsita sales suficientes para uno de los bidones, de esa manera evitaremos ir bebiendo solamente agua. Existen unas pastillas solubles de Isostar que sirven justamente para esto y son bastante cómodas.
Si es necesario, volveremos a recargar agua en Eaux Chades en el km 133. Como la subida del Portalet es muy larga y se hace a un ritmo que permite alimetarse, sería conveniente ingerir algun gel durante la subida o alguna fruta blanda, como un platano o higos secos.
En Formigal, en la cima del Portalet, tomaremos una última barrita, que también podemos ingerir en la bajada, llenaremos los bidones y con esto, si el día no es muy caluroso, deberíamos poder llegar hasta la meta. Si nos sale un día con bastante calor, es posible que tengamos que volver a recargar en el alto de Hoz de Jaca. En este punto, si la alimentación ha sido correcta y hemos comido bien en la bajada del Portalet o arriba en Formigal, deberíamos estar suficientemente cargados como para llegar a meta, en cualquier caso, también se podría consumir un gel de carbohidratos, siempre que lo hagamos bebiendo abundante agua, ya que suelen ser bastante concentrados y tomarlo solo podría tener consecuencias adversas para nuestro rendimiento.

“ME FALTA FONDO”

Una de las frases más repetidas dentro de todas las grupetas ciclistas es: “Me falta fondo”.
Esta frase se repite cuando a la hora de afrontar cualquier salida de más de 100km o de 4h en adelante alguno de los participantes experimenta un descenso notable en su rendimiento. Esto ocurre sobre todo en ciclistas que por diversas circunstancias, no pueden entrenar todo lo que les gustaría, y sus salidas más largas se reducen a 2h como mucho.
Evidentemente, el fondo es entrenable, pero buena parte de los casos observados no son debidos a “falta de fondo”, si no a un exceso en la intensidad del ejercicio.
Generalmente, la gente que dispone de poco tiempo para entrenar, tiende a llevar el mismo ritmo en las salidas de 5h que en las salidas de 2h de sus entrenamientos, y obviamente, llegado a un determinado punto, este ritmo no se puede mantener, y es cuando se escucha la famosa frase.
Todo el mundo tiene un determinando FTP o Umbral Funcional, que es la potencia máxima que podemos mantener durante una hora, y el ritmo que podremos llevar para mayores distancias será un porcentaje de esta potencia. Por ejemplo, un individuo que tenga un FTP de 250W, podrá mantener durante 5h una intensidad de un % de su FTP. En personas muy entrenadas, este porcentaje puede llegar al 75%, en nuestro ejemplo, hasta los 190W.
Con esto queremos decir que por mucho que entrenemos, jamás será posible mantener durante 5h la intensidad que sostenemos para 2h durante nuestros entrenamientos. Si es cierto, por el contrario, que cuanto más entrenamos, más aumentaremos nuestro ritmo para las salidas de larga distancia, pero llegará un punto en el cual no podremos mejorar por mucho que entrenemos.
Otro factor importante es la alimentación. A partir de las 2 horas de entrenamiento, es fundamental las ingesta de carbohidratos para poder seguir manteniendo el ritmo. De otra manera, llegará un momento en el cual nos quedaremos sin reservas de glucógeno, y se producirá una caída brusca del rendimiento. Lo mismo sucederá si no llevamos a cabo una correcta hidratación.
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HIPONATREMIA: INTOXICACIÓN POR AGUA

En alguna entrada anterior hablábamos sobre la importancia de la hidratación y su relación con el rendimiento. Sin embargo, como en la mayoría de las situaciones, los excesos no son recomendables, ni siquiera en algo a priori tan inofensivo como la ingesta de agua.
La intoxicación por agua es un problema derivado de una disminución de sodio en la sangre (denominada hiponatremia en el lenguaje medico) que produce problemas de náuseas, vómitos, desorientación en algunos casos, convulsiones y en casos muy graves hasta la muerte.
Nuestra sangre tiene muchos elementos circulares en ella, entre ellos esta el sodio. Si la cantidad de sodio que circula en la sangre es baja, se puede producir un edema cerebral, un coma (quedarse inconsciente) e incluso morir, ya que el cerebro es el órgano que más se afecta. La intoxicación por agua sucede cuando el deportista bebe más agua del que elimina, aumentando el volumen de agua de nuestro organismo, lo que produce una disminución de la concentración de sodio, la hiponatremia. Es decir, el sodio que tenemos es el mismo, pero si tomamos más agua que la que eliminamos, al aumentar la cantidad de líquido en el plasma, baja la cantidad de sodio en relación al líquido total. Se han producido casos graves, incluso la muerte en las maratones populares. Esto ha sucedido, en parte, por la creencia y la idea equivocada de que se puede beber todo lo que se pueda durante una prueba deportiva, recomendándose que se bebiera incluso por encima de 1,5 litros por hora, cuando nuestro riñón puede eliminar 1 litro por hora. Las recomendaciones actuales orientan al consumo de entre 400 a 800 mililitros de agua por hora, dependiendo de varios factores, como la constitución del deportista, la cantidad de sudor eliminado, la temperatura ambiente, la humedad, la cantidad de sal eliminada con el sudor. También es conveniente no tomar agua sola, debemos tomar también líquidos que nos aporten las sales minerales que perdemos por el sudor.
El ciclista suele alternar la toma de agua con bidones de bebidas deportivas que contienen sales minerales e hidratos de carbono. Además se suele estar acostumbrado a tomar alimentos sólidos, en forma de bocadillos, barritas energéticas, trozos de frutas, etc., que contienen además hidratos de carbono, sales minerales y vitaminas. Por ello, en los ciclistas no suelen darse casos de intoxicación por agua. Pero bueno es recordarlo.
Insistir en que en los días especialmente calurosos, con travesías muy largas, el consumo de agua debe ser moderado, sin forzarse a tomar cantidades que superen los 1.5 litros por hora lo adecuado es entre 400 y 800 mililitros. También alternar la toma de bidones de agua con bebidas energéticas que contengan azúcar 60 gramos por litro y sal 1 gramo por litro.

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LOS CARBOHIDRATOS Y EL RENDIMIENTO

Es de todos sabido, que si realizamos un ejercicio aeróbico de cierta duración, hay que consumir carbohidratos para ir reponiendo el glucógeno gastado. En ejercicios prolongados de más de 60’, las reservas de glucógeno hepático e intramuscular se ven seriamente afectadas y es cuando entra en juego el uso en mayor proporción de otros sistemas de energía, como la utilización de la oxidación de las grasas por ejemplo. El problema de estos otros sistemas de energía, es que su uso no produce la suficiente energía inmediata para poder seguir manteniendo el ritmo en determinadas situaciones y es por ello, que haya que reponer parte del glucógeno durante el transcurso del ejercicio.
Parte de este glucógeno puede ser sustituido con la ingesta de alimentos durante el ejercicio y de esa manera, intentar mantener nuestra capacidad para producir una cierta potencia.

Para verificar la efectividad del consumo de carbohidratos durante el ejercicio prolongado, un grupo de científicos principalmente Australianos, realizaron un estudio en 2008 para intentar establecer una relación entre el consumo de carbohidratos y la potencia generada durante la realización de una contrareloj de 16km realizada antes y después de un periodo de unos 90’ de esfuerzo a un ritmo del 80% de umbral anaeróbico. También intentaron establecer si existía alguna relación con la temperatura a la que se realizaba el ejercicio.

Para ello realizaron la prueba con un grupo de ciclistas, de los cuales, de forma aleatoria algunos de ellos tomaron un gel que no contenía carbohidratos y los otros tomaron un gel que contenía 0,96g por kilo y hora de esfuerzo. La prueba la realizaron a temperatura ideal de 18º y a temperatura cálida de 32º para intentar establecer si el calor podía incidir en la mejora por consumo de carbohidratos.
El resultado fue que la ingesta de carbohidratos mejoraba el rendimiento y la producción de potencia hacia el final de la prueba. Por otro lado, observaron que durante la realización del ejercicio a 32º, esta mejora se veía todavía más acentuada.

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LA IMPORTANCIA DEL AGUA

El agua constituye aproximadamente el 60% de nuestro peso corporal. Ayuda a regular el calor, las reacciones químicas, en movimiento de los nutrientes, la digestión, los procesos de absorción, la circulación y la excreción de desechos. El agua es un componente importante del líquido sinovial y el líquido del cerebro y columna vertebral. Además, es la responsable de la trasmisión de la luz y el sonido a los ojos y oídos.
El cuerpo pierde 1/3 del total del agua a través de la respiración, excreción, traspiración y las reacciones químicas. Una elevada ingesta de proteínas requiere más agua para asimilarlas en el cuerpo. Una disminución de un 2% de agua en nuesto cuerpo puede provocar alrededor de un 15% de pérdida en nuestro rendimiento físico. Para evitar esto, el cuerpo reacciona a través del cerebro enviando una señal antes de que ocurra la deshidratación.
La sustitución de agua y electrolítos es especialmente importante durante las enfermedades que llevan asociadas impostantes pérdidas de líquido, como por ejemplo, procesos de gastroenterítis. Por el contrario, rara vez es necesario reponer la cantidad de electrolitos durante un entrenamiento. Bebiendo adecuadamente durante el entrenamiento, se evita que el cuerpo tenga que obtener fluídos de otras partes para mantener el volumen sanguíneo y la temperatura. El exceso de ingesta de sodio, alcohol, cafeina y otros diuréticos harán más necesario si cabe la ingesta de agua.
El agua puede ser absorvida en el intestino delgado a un ritmo de 300 cl cada 20 minutos, o el equivalente a un bidón de 1 litro cada hora. Además, comentar que el agua fría es absorvida más rápido por intestino delgado, de manera que es más recomendable.
Por otro lado, no es recomendable tomar grandes cantidades de sodio durante el entrenamiento. Su abuso puede provocar cólicos severos y se expone al cuerpo a sufrir un golpe de calor y agotamiento por calor. Se recomienda tomar una bebida deportiva con un 6%-8% de azúcar.
No sólo es importante la reposición de líquido durante el entrenamiento, sino que el agua es un nutriente esencial en todas las actividades del día. Hay que crear hábito, e incluir el agua en las necesidades nutricionales diarias.
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A VUELTAS CON LAS PROTEÍNAS

A estas alturas de la película, todo el mundo sabe que las proteínas son importantes para el crecimiento muscular y la recuperación, y que las necesidades proteicas aumentan con el ejercicio. Ahora vamos a ir más allá, y vamos a introducir una serie de principios básicos que ayudarán a usar la proteína de manera más efectiva para construir músculo o incluso para perder grasa.
1.- No todas las proteínas son iguales
Al igual que hablamos de “grasas buenas” y “grasas malas”, “carbohidratos buenos” y “carbohidratos malos”, dentro de las proteínas también unas son mejores que otras. Los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, productos lácteos) son mejores fuentes de proteínas que los alimentos de origen vegetal (verduras, cereales, legumbres) por tres razones. En primer lugar, los alimentos de origen animal contienen cantidades mucho más grandes de proteína. Además, las proteínas de origen animal son más completas, es decir, contienen más cantidad de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Por último, debido al alto contenido de fibra de muchos alimentos vegetales, las proteínas de los alimentos vegetales no se absorben tan bien como las de los alimentos de origen animal. Sólo el 78% de la proteína contenida en las leguminosas altas en fibra es digerida en realidad, frente al 97% de la proteína contenida en alimentos de origen animal. Por esta razón, a los vegetarianos se les aconseja consumir un 10% más de proteína respecto a una dieta normal, para paliar la inferior “biodisponibilidad” de las proteínas vegetales.
2.- La proteína es excelente para bajar peso.
Las proteínas con más saciantes que los carbohidratos y las grasas. Por lo tanto, el mantenimiento de una dieta alta en proteínas es una manera eficaz de reducir el apetito, comer menos calorías y perder cierta cantidad de grasa. Un estudio reciente de la Universidad de Washington encontró que los sujetos que cambiaron voluntariamente su dieta baja en proteínas (15%) por una rica en proteínas (30%) redujeron su peso en aproximadamente 5kg, reduciendo su consumo calórico en 441 calorías diarias.
Así como algunas proteínas son de mejor calidad que otras, algunas proteínas llenan más que otras. Las proteínas de soja y los productos lácteos están entre las más sacientes, mientras que en el lado opuesto se encuentran las proteínas del huevo.
3.- El momento de la ingesta de proteínas es muy importante.
No sólo la cantidad de proteínas que ingerimos afecta a nuestro organismo, sino también el momento en que se consumen. Los momentos más beneficiosos para consumir proteínas son inmediatamente antes e inmediatamente después de los entrenamientos. Un porcentaje mucho más elevado de proteínas consumidas se utiliza para la construcción de tejido muscular cuando se ha puesto a disposición para realizar ejercicio y en el periodo de recuperación después del ejercicio.
Un estudio australiano demostró que los hombres ganaron más masa muscular en el trascurso de un programa de 10 semanas de entrenamiento de fuerza cuando se consumen proteínas inmediatamente después o antes de los ejercicios en comparación a cuando lo hicieron por la mañana o por la noche.
4.- Las proteínas durante el ejercicio también son beneficiosas.
La mayoría de la gente piensa en los hidratos de carbono como el principal nutriente que aumenta el rendimiento cuando se consume durante el ejercicio, y así es. Las bebidas deportivas de carbohidratos, así como los típicos geles aumentan nuestra resistencia cuando se consumen durante los entrenamientos. Sin embargo, una nueva investigación ha demostrado que las bebidas deportivas que contienen un poco de proteína, además de aumentar la resistencia, disminuyen el daño muscular dando como resultado una recuperación más rápida y un mayor rendimiento en el próximo entrenamiento.
5.- Proteínas en su justa medida.
La mayoría de la gente que trabaja en gimanasio suele tomarse al acabar un batido con grandes cantidades de proteínas, y casi nada de hidratos de carbono. Las investigaciones han demostrado que la mayoría de esta proteína se convierte en grasa o es excretada a través de la orina. Para maximinzar la síntesis de proteínas es mejor consumir un suplemento que contenta una importante cantidad de hidratos y no exclusivamente de proteínas. Esto se debe a que los hidratos de carbono estimulan el transporte y los mecanismos metabólicos que permiten la síntesis de proteínas.
En un estudio reciente de la Universidad de Texas, los científicos evaluaron los efectos de una aminoácido aislado, frente al mismo aminoácio combinado con carbohidratos. El resultado fue que el aminoácido combinado con carbohidratos fue un 38% más eficaz que el suplemento de aminoácido aislado.

UNA CALORÍA NO ES UNA CALORÍA

Estoy seguro que casi todos nosotros habremos oído alguna vez la expresión: “Una caloría es una caloría”. Significa que las calorías de grasas, de proteínas y de hidratos de carbono son iguales en términos de su efecto sobre el peso corporal. Se da sobre todo en los debates acerca de las dietas bajas en grasas o de las bajas en hidratos de carbono. Los que dicen “una caloría es una caloría” sugieren que una aportación de macronutrientes no son necesarios para el control de peso (siempre y cuando uno esté comiendo lo suficiente de cada uno para satisfacer las necesidades básicas de salud). Lo único que importa es el número total de calorías consumidas, con independencia de que la mayoría provengan de las grasas o de los carbohidratos. Estas personas argumentan que el manejo del peso es por tanto un simple juego de matemáticas, de manera que para mantener el peso actual debemos consumir la misma cantidad de calorías que nuestro cuerpo quema cada día. Si queremos perder 500g de peso, será necesario crear un déficit calórico de aproximadamente 3500 cal, de manera que se podría argumentar que lo podremos reducir tanto de grasas, hidratos o proteínas. Parece razonable, pero no es del todo cierto. UN CALORÍA NO ES UNA CALORÍA, SINO QUE ES MUCHO MÁS. Las calorías de grasas, proteínas e hidratos de carbono son iguales en cuanto a su contenido de energía, pero el cuerpo procesa cada una de manera distinta, y estas diferencias tienen implicaciones en el control del peso.
A continuación presentamos 5 razones por las que todas las calorías no son iguales
1.- El coste de metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos no es el mismo
El cuerpo debe utilizar la energía para digerir, absorber y metabolizar la energía de los alimentos. Y resulta que el cuerpo usa diferentes cantidades de energía para procesar diferentes nutrientes que contienen energía. Por lo general, se requiere más energía para procesar las proteínas que los carbohidratos, y más energía para procesar los hidratos que las grasas. Esto significa que una dieta alta en proteínas de 2.500 cal al día agrega menos calorías que una dieta de 2.500 cal de hidratos, y a su vez menos calorías que una dieta de 2.500 cal alta en grasas.
2.- La restricción calórica ralentiza el metabolismo
El uso de ecuaciones lineales para el gasto calórico implica que a menos calorías consumidas, menos calorías quema nuestro cuerpo. Volviendo a la restricción anterior de 3.500 cal para perder 500g de peso, supongamos que se decide perderlos durante una semana, de manera que reduciremos nuestro aporte calórico en 500 cal diarias (3.500/7). Con esto seguramente conseguiremos perder 500g esa semana, pero no sucederá lo mismo en las siguientes. Este fenómeno se cree que representa una adaptación metabólica del cuerpo humano para pervenir la muerte por inanición.
Un estudio de 2006 publicado en el Diario de la Asociación Médica de los Estados Unidos informó que los voluntarios que mantienen una dieta muy baja en calorías mostraron una reducción en la tasa metabólica mayor que lo que se podría explicar a través de su pérdida de peso. Un estudio a largo plazo sobre monos reveló que los monos cuya ingesta de alimentos se redujo en un 30% durante 11 años mostró una reducción de un 13% en su metabolismo adicional a lo que la pérdida de peso explicaría. Se ha podido comprobar que los déficits de calorías, incluso pequeños en un sólo día, alteran el metabolismo de manera que tienen efectos negativos sobre nuestra composición corporal. Un estudio que involucró gimnastas de élite y corredores de larga distancia comprobó que existe una fuerte relación inversa entre el número y cantidad de déficits de energía durante el día y porcentaje de grasa corporal. En otras palabras, los atletas que hicieron el mejor trabajo de hacer coincidir su ingesta de calorías con sus necesidades de calorías eran más delgados que aquellos que redujeron la ingesta de forma aleatoria.
Lo importante de todo lo anterior es que el efecto de los déficits de calorías es indepeniente de la ingesta total de calorías durante el día. Es mejor tomar el mismo número de calorías distribuidas de manera uniforme a lo largo del día, que reducir el aporte calórico en una sóla ingesta.
3.- Las proteínas reducen el apetito
Por tanto, una persona que aumenta su ingesta diaria de proteínas sin hacer ningún intento consciente de comer menos, es probable que coma menos de todas formas como consecuencia de la disminución del apetito. Este es otro ejemplo en el que las proteínas, grasas e hidratos no son lo mismo.
En un estudio reciente de la Universidad de Washington, 19 individuos fueron sometidos a 3 tipos de dieta de forma secuencial. Durante 2 semanas siguieron una dieta de mantenimiento de peso con 15% de proteína, 35% de grasas y 50% de carbohidratos. Las siguientes 2 semanas siguieron una dieta alta en proteínas pero con la misma cantidad total de calorías. La composición era 30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de hidratos de carbono. Por último, los sujetos cambiaron a una dieta alta en proteínas con el mismo desglose de macronutrientes, pero con la diferencia de que podían comer tanto o tan poco como quisieran (ad libitum). Adoptaron esta dieta durante 12 semanas.
Los autores del estudio informaron que cuando los sujetos pasaron de la dieta baja en proteína a la alta en proteína de mantenimiento de peso, comenzaron a sentirse mucho más completos a pesar del hecho de estar consumiento el mismo número de calorías. Y aún más importante, durante la fase de dieta sin restricciones de alto valor proteico, los sujetos voluntariamente redujeron su consumo diario en 441 calorías diarias y perdieron 5kg de media, incluyendo más de 4kg de grasa corporal.
4.- La fibra reduce la absorción de calorías
La fibra es una forma de hidratos de carbono que contribuye a la sensación de saciedad sin aportar calorías porque no son absorbidas en el cuerpo. Por lo tanto, un alimento rico en fibra de 100 cal reduce el apetito más que un alimento de 100 cal no rico en fibra. Del mismo modo, una persona que aumenta su consumo de fibra sin hacer ningún esfuerzo consciente para comer menos, finalmente lo acabará haciendo debido a la disminución del apetito. Por lo tanto, una caloría de un alimento con alto contenido en fibra no es igual a una caloría de un aliemento bajo en fibra, otro argumento más a favor de que “una caloría no es una caloría”.
5.- El momento de la alimentación influye en la energía necesaria para su procesamiento
El efecto térmico de la alimentación (ETA: Thermic effect of food), es el nombre elegante para la energía utilizada durante la digestión y absorción de una comida. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutricion encontró que la energía necesaria es más alta por la mañana que por la noche. A los voluntarios se les dio una comida idéntica de 544 cal durante 3 momentos del día. En los sujetos alimentados a las 9 am, la energía aumentó en un 16%, a las 5pm en un 13,5% y en los alimentados a la 1am en sólo un 11%. Se demostró por tanto que se queman más calorías por la mañana.
Otro estudio realizado a boxeadores descubrió que los sujetos con una dieta de control de peso de 6 comidas al día redujeron su porcentaje de grasa corporal mucho más que aquellos que comieron el mismo número de calorías en sólo 2 comidas al día.
En general, las calorías de los alimentos son más propensas a ser almacenadas como grasa y tienen menos posibilidades de ser utilizados como energía, almacenadas como glucógeno, o utilizadas para sintentizar nuevas proteínas musculares cuando se consumen en exceso. Por esta razón 6 comidas pequeñas para un total de 2500 cal no son iguales a 2 comidas al día de 2500 cal.
Por último, las calorías de los alimentos son más susceptibles de ser utilizados como energía, almacenados como glucógeno o para sintetizar proteínas del músculo cuando se consumen en momentos de déficit de energía, como a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno. Otro momento crucial es justo después del ejercicio.  Numerosos estudios han demostrado que las personas han construido más músculo y menos grasa cuando consumen las calorías adecuadas en las 2 horas inmediatas a la finalización del ejercicio.

LA EFICIENCIA METABÓLICA

El enfoque de este artículo es enseñar a su cuerpo a quemar más grasa y a preservar las reservas LIMITADAS de carbohidratos. Pero lo que es más importante, mejorar la salud y el rendimiento a través de la mejora en la eficiencia metabólica.

Qué es la eficiencia metabólica

La eficiencia es un término que se asocia típicamente con un mejor uso de oxígeno en relación con una producción de trabajo determinado. Desde un punto de vista nutricional, ser metabólicamente eficiente significa simplemente ser capaz de usar los alimentos que se almacenan en su cuerpo en el momento adecuado.
Es probable que hayáis oído hablar de esta situación antes de empezar vuestro entrenamiento: a medida que aumenta la intensidad, el cuerpo prefiere utilizar más carbohidratos y menos grasas como combustible. La expresión fisiológica de esto es el concepto “crossover”. El entrenamiento aeróbico puede mejorar la capacidad del cuerpo para quemar más grasa, pero esto ya lo sabemos. Se trata del efecto relativamente desconocido de su ingesta diaria de macronutrientes y su impacto en la utilización de combustible y la eficiencia metabólica.
¿Por qué ser más eficiente metabólicamente?
Al preguntar a los atletas de resistencia sobre sus metas a corto y largo plazo, casi siempre suelen tener las mismas dos respuestas: perder peso e ir más rápido. Vamos a incidir sobre todo el primer punto, en cómo la manipulación del peso corporal y la composición de dicho peso pueden tener un impacto positivo en su rendimiento.
Los carbohidratos son un alimento básico en nuestro plan de alimentación por una buena razón, y es que proporcionan la energía que se necesita para alimentar el cuerpo para las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, durante algunas épocas del año en las cuales no estamos en periodos competitivos, o estamos en fase de pérdida de peso, la ingesta de carbohidratos quizás no sea tan beneficiosa.
Sabemos que los carbohidratos son beneficiosos, pero también lo son los otros dos macronutrientes: proteínas y grasas. Comer demasiado de cualquier macronutriente puede llevar a ineficiencias metabólicas. De la misma manera, una ingesta masiva de uno de ellos, puede llevar a un desequilibrio metabólico. Coma una combinación de alimentos, se mantendrá el equilibrio.

Cómo conseguir ser metabólicamente eficiente

El objetivo principal ahora es por tanto, enseñar al cuerpo a utilizar grasas de manera eficiente.

A continuación mostramos unas medidas básicas de nutrición que ayudarán en la consecución de un metabolismo más eficiente, el uso de sus reservas de grasa como energía, crear un cambio metabólico dentro de su cuerpo donde se va a aprender cómo y cuándo utilizar grasa.
Adoptar un cambio nutricional: a la hora de decidir qué comer, se debe dar prioridad a las comidas y a las meriendas. Nunca deben faltan en ellas una buena fuente de proteína magra y saludable. De la misma manera, nunca deben faltan porciones de frutas y/o verduras. De esta manera, conseguimos establecer un equilibrio correcto, sin abusar de los carbohidratos.
Siga la regla 90/10: hay que respetar el plan nutricional en el 90% del mismo, y permitir un margen del 10% para salirse de él. No os agobiéis si de vez en cuando os permitís alguna licencia extra, como unas patatas fritas, una buena copa de vino, o un poco de azúcar. Al igual que os apartáis de vez en cuando de vuestro plan de entrenamiento, os podéis alejar un poco del plan nutricional.
Estas 2 simples rutinas no deben ser demasiado difíciles. Sin embargo, se necesita preparación y puesta en marcha. Y lo que es más importante. COMPROMISO.
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