QUEBRANTAHUESOS 2013 – LA ENCUESTA

La Quebrantahuesos 2013 es posiblemente la marcha cicloturista mas conocida y prestigiosa de las que se celebran en el calendario Español.

En los últimos años, la participación ha aumentado hasta el punto de tener que resolver el desbordamiento de solicitudes con un sorteo entre las personas que quieren participar.

Este año se ha hecho una sustanciosa subida de la cuota de inscripción (60€), además de que hay que pagar 4€ para entrar en el sorteo.

Pongo esta encuesta para ver un poco que opina la gente al respecto y como se posiciona ante la posibilidad de acudir a esta mítica cita con el cicloturismo.

vía ForoCiclista • – QUEBRANTAHUESOS 2013 – LA ENCUESTA.

LA BICI URBANA PUEDE AYUDAR A MEJORAR LA SALUD

Recientemente, La Asociación Ameriana de Psiquiatría ha publicado un estudio, en el que se demuestra que el uso de la bici urbana también puede ayudar a mejorar la salud mental de las personas que padecen algún tipo de trastorno no severo.
Para realizar el estudio, se basaron en los datos recogidos por la compañía “Capital Bikeshare“, cuya actividad es proveer a algunas ciudades estadounidenses de un servicio de alquiler de bicicletas, similar al que hay actualmente en ciudades como Sevilla o Barcelona.
El valor añadido de estos datos, es que se pueden registrar todos los movimientos del usuario, y además, estos datos pueden cruzados con perfil de salud o su historial médico si es preciso. Sabiendo las distancias recorridas y los tiempos empleados, es fácil obtener una aproximación de las calorías consumidas y el esfuerzo realizado.
Los datos del estudio todavía son insuficientes para arrojar conclusiones científicas, pero si parece que han observado ciertas mejoras en la percepción de salud que tienen las 20 personas que han participado en el mismo. Esto abre una puerta interesante para realizar estudios en este sentido, y por qué no, promover este tipo de servicios o incluso subvencionarlos para ciertos pacientes, ya que se supone que podrían suponer un ahorro frente a otros tratamientos alternativos. Hay que tener en cuenta que este servicio en USA cuesta 75$ (~54€) al año.
Los datos de esta entrada han sido obtenidos de scienceblogs.com, por medio de una publicación en el New York Times. Para leer la entrada de blog original seguir este enlace.

EFECTO DEL CALOR EN EL ENTRENAMIENTO CICLISTA

Ahora que estamos en fechas calurosas, dependiendo de donde vivamos, estaremos mas o menos expuestos al calor. El calor es signo de buen tiempo y por ello una motivación mas que ayuda a la práctica deportiva. Pero cuando el calor es excesivo, el rendimiento del deportista puede verse afectado o incluso puede ser perjudicial intentar mantener las mismas cargas de trabajo.
Otro factor agrabante es la humedad, ya que una humedad relativa elevada, por ejemplo por encima del 45% sumado a altas temperaturas, puede aumentar mucho la sensación de calor debido a la dificultad del organismo para expulsar el calor sobrante en un ambiente tan húmedo.
Por suerte para los ciclistas, practicamos un deporte que comúnmente se realiza a una velocidad elevada, superior a la mayoría de los deportes, y por ello nos vemos favorecidos por la velocidad del aire que choca contra nuestra piel y ayuda a la transpiración y refrigeración del cuerpo. Pero en ciertas condiciones, por ejemplo en una subida que nos haga ir a menos de 20km/h, o un tramo con aire a favor que restará esa cantidad de aire que choca contra nuestra piel, la sensación de calor puede ser también bastante agobiante, si a esto le sumamos temperaturas muy elevadas, de más de 34ºC, el rendimiento y por tanto la cantidad de trabajo que podamos realizar se verá seriamente afectada.
Es común ver como al principio del verano, en esos primeros días de calor extremo, nos cuesta muchísimo llegar a los objetivos de entrenamiento marcado o incluso tenemos que abortar una tanda de series porque vemos que llevamos un pulso muy elevado y una sensación de fatiga mayor. En un principio podría pensarse que esto es debido a una mayor deshidratación, pero esto no tiene mucho sentido ya que la pérdida de rendimiento se nota desde la primera serie cuando todavía no podemos estar deshidratados. Esto fue demostrado además en un estudio publicado en Enero de 2010 en el “Medicine & Science in Sports & Exercise”. Para el estudio se observo el rendimiento y el pulso de 8 ciclistas que realizaron ejercicios de alta intensidad después de un calentamiento de 30′. Se observó un aumento del pulso y una significativa disminución del 17% del trabajo realizado (Kj) en el test a 40ºC frente el test a 22ºC.
Ahora bien, parece ser que también hay estudios que demuestran que realizar entrenamiento aeróbico a elevadas temperaturas, si se hace de forma progresiva y propiciando la aclimatación, las adaptaciones conseguidas pueden ser superiores a realizar el mismo entrenamiento a temperaturas suaves.
En nuestra opinión, se puede entrenar perfectamente con elevadas temperaturas, pero variando las cargas de trabajo para ir aumentando poco a poco a medida que vayamos aclimatándonos a esta nueva situación. En cualquier caso, si las temperaturas se mantienen muy altas, >36ºC a la sombra, tendremos que hacernos a la idea de que la carga de trabajo no podrá ser máxima.
Por otro lado, es importante decir, que con el aumento de las temperaturas, hay que aumentar considerablemente la hidratación durante y después del entreno. Puede ser una buena práctica observar nuestro peso antes y después del entreno y así intentar identificar las pérdidas de peso corporal para luego restituir el líquido perdido.

¿SIEMPRE GANA EL QUE MAS FUERTE PEDALEA?

Siguiendo un poco el hilo de lo comentado en la anterior entrada y aprovechando que disponemos de los datos del Tour de dos ciclistas tan distintos como Juan Antonio Flecha y Chris Anker Sorensen, vamos a poner un ejemplo práctico de que no siempre la mayor potencia media se traduce en un menor tiempo.

Foto y datos obtenidos de www.trainingpeaks.com

Para ver el ejemplo, vamos a utilizar los datos de la crono de la etapa nº 20 del Tour de Francia. Se trataba de un recorrido de 42,5km con 558m de desnivel acumulado repartido en dos puertos, uno de 6,7km al 3,6% y otro de unos 4km al 5%, lo que hacía que la elección del ritmo a seguir fuera determinante para el resultado final.

Perfil de la Etapa 20

En el ejemplo que vamos a poner, ambos corredores hicieron una buena elección del ritmo, apretando por encima de su UF en subida y bajando un poco la potencia en bajada, para así aprovechar mejor el efecto agravante de ir todo el rato al mismo ritmo, como comentábamos en la anterior entrada. Aún así, Juan Antonio Flecha, a pesar de mover una mayor potencia que Sorensen, 397w frente a 334w de Sorensen, incluso un mejor ratio w/kg 5,35 frente a 5,21 de Sorensen, este segundo, obtuvo un tiempo ligeramente mejor, terminando la crono en 59:30, frente a 59:52 que empleó Flecha.
Esto demuestra, que no siempre el que pedalea mas fuerte es el que gana, en este caso pudo influir la hora de salida de cada uno y el viento que pudiera hacer, aunque en mi opinión, los dos hicieron una buena crono con una muy buena adaptación a la bici de TT, pero evidentemente, Chris es menos corpulento que Flecha, y probablemente su coeficiente de penetración en el aire sea mejor. A velocidades de 46km/h de media, el Cx del ciclista es primordial para el resultado, y a igualdad de fuerza relativa al peso, el corredor mas rápido será el que mejor Cx tenga, generalmente el mas pequeño teniendo en cuenta que se supone que ambos han entrenado específicamente esta disciplina.

¿POR QUÉ CANCELLARA ES TAN BUEN CONTRARELOJISTA?

Una contra-reloj es una prueba muy específica, y queda demostrado que muchos ciclistas experimentan notables mejoras cuando se centran en mejorar. Aún así, sigue sorprendiendo que un ciclista como Fabian Cancellara muestre tal supremacía en grandes eventos como etapas del Tour de Francia o Campeonatos del Mundo. Aquí van algunas de las razones (aunque no todas evidentemente):
1.- Óptima Anatomía. Los corredores “grandes” se suelen desenvolver mejor en las pruebas contra-reloj. En estas pruebas, más del 90% de la potencia empleada se utiliza en luchar contra el viento, convirtiéndose éste en el enemigo número uno. Aún así, hablamos de ciclistas que entran dentro de la calificación de “finos”, pero con volumen. Según diversos estudios, un peso de 80kg (como el de Cancellara) parece el peso óptimo, aunque nos encontramos casos de ciclistas ligeros (Contador) que también son capaces de dar auténticas exhibiciones.
2. Fisiología extraordinaria. Al igual que todos los ciclistas profesionales, Cancellara tiene una fisiología extraordinaria. Pero además, le añade una habilidad específica para este tipo de pruebas, ya que es capaz de generar muchos vatios de potencia en su umbral.
3. Posición perfecta del cuerpo. Una posición óptima del cuerpo reduce al mínimo la resistencia aerodinámica, y por lo tanto, se requieren menos vatios para rodar rápido. En realidad, la posición del cuerpo es donde se pueden hacer las mayores mejoras en la aerodinámica general. De hecho, varios estudios demuestran que la posición en la bicicleta tiene mayor importancia en cuanto a aerodinámica que unas ruedas lenticulares.
4. Equipo aerodinámico. Una buena aerodinámica incluye materiales adecuados que se han optimizado para el tamaño del cuerpo, estilo de pedaleo y posición sobre la bicicleta. No sabemos si los materiales de Cancellara son mejores que los de otros corredores profesionales, pero una cosa que sin duda importa es que optimiza continuamente su equipo de aerodinámica. Los tests en un túnel de viento son las mejores pruebas para encontrar la combinación correcta de configuración bicicleta.
5. El poder mental. Una carrera contra el reloj es un disciplina especial que algunos corredores adoran, y por el contrario otros odian. Hay que estar muy mentalizado para ser capaz de desarrolla una alta potencia durante largos periodos de tiempo.
6. Entrenamiento específico. Cancellara entrena específicamente para pruebas contra-reloj, y este entrenamiento se ha optimizado para mejorar su potencia máxima. Se requiere un gran entrenamiento de calidad y altos principios de fisiología durante años para desarrollar un motor aeróbico como el suyo.
7. “Tapering” para las grandes competiciones. En lugar de centrarse en un gran rendimiento en las carreras de una o tres semanas, es importante dar la máxima prioridad a muy pocos eventos durante toda la temporada y hacer un protocolo adecuado disminuyendo la carga para estos eventos.
8. X-Factor. La historia demuestra que algunos ciclistas son capaces de ir más deprisa que otros, y nunca seremos capaces de responder por qué.

¿CÚAL ES NUESTRO PESO IDEAL?

Toda persona tiene una idea más o menos clara de lo que debería pesar. De hecho, si escogiéramos al azar a cualquier hombre o mujer por la calle y le preguntáramos acerca de su peso ideal, lo más probable es que esa persona sea capaz de darte un número exacto.

Pero, ¿de dónde provienen estas cifras que casi toda la gente tiene en la cabeza? Pues es necesario comentar que no provienen precisamente de tablas basadas en pesos saludables o fórmulas creadas por expertos en salud. En general, estas tablas o fórmulas que toda la gente tiene en mente, son creadas para ser utilizadas por las compañías de seguros de salud y médicos en general, pero son demasiado generales como para poder determinar fielmente el peso ideal de las personas. Su principal objetivo es cuantificar la relación entre el tamaño corporal y el peso, de manera que las empresas de seguros de vida puedan determinar mejor el riesgo de asegurar a sus clientes, y por otro lado, los médicos pueden tener una base estadística para poder aconsejar a su pacientes acerca de la conveniencia de adelgazar. Pero si lo que queremos es llegar un poco más lejos que saber si realmente necesitamos adelgazar, el estudio debe ser mucho más personalizado.

Entonces, ¿cómo determinamos realmente nuestro peso ideal?. Un factor importante es la experiencia pasada. Lo normal es que la gente que no está conforme con su peso actual si pueda recordar una época en la que se sentían satisfechos. Y por otro lado, tenemos el factor espejo, ya que la mayoría de las personas tienen una idea de cómo les gustaría verse y pueden estimar la cantidad de peso que deberían perder para poder verse de esa manera.
Nadie conoce nuestro cuerpo mejor que nosotros, por lo que no existen motivos para pensar que los métodos del párrafo anterior no puedan ser válidos. Sin embargo, como casi todo, no son perfectos, y en nuestra sociedad, muchas personas viven obsesionadas con el peso, lo que les lleva a intentar conseguir un cuerpo irreal, y realmente no saludable.
Si existe una forma adecuada para definir nuestro peso ideal, es conocer cómo funciona nuestro organismo. Siguiendo esta norma, nuestro peso ideal, sería aquel en el cual nuestro orgamismo funciona mejor. Pruebas con factores de riesgo de enfermedades cardíacas, sensibilidad a la insulina, la función renal, la capacidad aeróbica, la calidad del sueño se utilizan en los estudios para determinar este valor.
En los deportistas de resistencia el peso ideal no se determina en forma de estado de salud, sino en relación a un rendimiento óptimo, aunque generalmente están muy relacionados. En un estudio científico realizado a 3.000 atletas, se pudo concluir que el 90% de ellos eran capaces de determinar su peso idea en base a través de la determinación de su mejor rendimiento.
Todo esto nos lleva a pensar que nuestro peso ideal no es estar cuanto más delgado mejor, incluso en deporte como el ciclismo donde parece que es necesario eliminar todos los kilos que sea posible. Existe un punto a partir del cual nuestro cuerpo empieza a perder facultades, y es necesario ser capaces de determinarlo para no sobrepasarlo.
El Equipo de Ciclociencia
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“ME FALTA FONDO”

Una de las frases más repetidas dentro de todas las grupetas ciclistas es: “Me falta fondo”.
Esta frase se repite cuando a la hora de afrontar cualquier salida de más de 100km o de 4h en adelante alguno de los participantes experimenta un descenso notable en su rendimiento. Esto ocurre sobre todo en ciclistas que por diversas circunstancias, no pueden entrenar todo lo que les gustaría, y sus salidas más largas se reducen a 2h como mucho.
Evidentemente, el fondo es entrenable, pero buena parte de los casos observados no son debidos a “falta de fondo”, si no a un exceso en la intensidad del ejercicio.
Generalmente, la gente que dispone de poco tiempo para entrenar, tiende a llevar el mismo ritmo en las salidas de 5h que en las salidas de 2h de sus entrenamientos, y obviamente, llegado a un determinado punto, este ritmo no se puede mantener, y es cuando se escucha la famosa frase.
Todo el mundo tiene un determinando FTP o Umbral Funcional, que es la potencia máxima que podemos mantener durante una hora, y el ritmo que podremos llevar para mayores distancias será un porcentaje de esta potencia. Por ejemplo, un individuo que tenga un FTP de 250W, podrá mantener durante 5h una intensidad de un % de su FTP. En personas muy entrenadas, este porcentaje puede llegar al 75%, en nuestro ejemplo, hasta los 190W.
Con esto queremos decir que por mucho que entrenemos, jamás será posible mantener durante 5h la intensidad que sostenemos para 2h durante nuestros entrenamientos. Si es cierto, por el contrario, que cuanto más entrenamos, más aumentaremos nuestro ritmo para las salidas de larga distancia, pero llegará un punto en el cual no podremos mejorar por mucho que entrenemos.
Otro factor importante es la alimentación. A partir de las 2 horas de entrenamiento, es fundamental las ingesta de carbohidratos para poder seguir manteniendo el ritmo. De otra manera, llegará un momento en el cual nos quedaremos sin reservas de glucógeno, y se producirá una caída brusca del rendimiento. Lo mismo sucederá si no llevamos a cabo una correcta hidratación.
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LA IMPORTANCIA DE LAS SENSACIONES

Cuando realizamos un entrenamiento estructurado, el objetivo principal que perseguimos es producir las mejores cargas de trabajo posible, en función del tiempo disponible y de nuestras capacidades físicas. Lo ideal es jugar con el volumen y la intensidad para estar al límite de la cantidad de esfuerzo que nuestro cuerpo puede soportar, y para ello, existen multitud de fórmulas y algoritmos basados en estudios que nos permiten apurar al máximo con cada deportista.
Visto sobre el papel suena bien, pero el problema es que esas fórmulas se crearon en base a estudios realizados sobre ciertos grupos de poblacion que pueden pertenecer a diversos grupos identificados. Por ejemplo, no es lo mismo el resultado de un estudio realizado sobre tritatletas de Iron Man, que si se ha realizado sobre población sedentaria o corredores junior. Los resultados son diferentes y en muchos casos (en la mayoría de hecho), las “recetas” que sirven para unos, no sirven para otros. No se pueden usar las mismas fórmulas para un corredor que lleva un año montando en bici, que para otro que tiene 10 años de adaptaciones.

Por este motivo, es muy importante usar métodos específicos que se adecúen a la actividad del deportista, y lo que es más difícil, que se adapte a su nivel de adaptación y forma actual. Para ello, no se pueden ignorar las sensaciones de cada entrenamiento, porque pueden ayudarnos a identificar un exceso de sobrecarga lo que podría tener un resultado no deseado. Hay ocasiones en las que un exceso de motivación, puede hacer que el deportista realice ejercicios que sean contraproducentes para su progresión por el hecho de querer completar el plan indicado. Esto suele pasar en entrenamientos de zona media, no excesivamente exigentes, en los cuales a pesar de estar fatigados, los podemos completar, pero seguramente, las sensaciones para ese entrenamiento no sean las adecuadas.
SI CREES QUE NECESITAS DESCANSAR, DESCANSA 1 DÍA. SI SABES QUE NECESITAS DESCANSAR, HAZLO 2 DÍAS”

EL ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO

Muchas de nuestras entradas de blog tratan acerca de los entrenamientos a través de potenciómetros, pero no es porque pensemos que es la única manera de entrenar, sino porque creemos que es un método todavía desconocido para mucha gente y que puede ser interesante tratarlo más en profundidad.
Cada vez es más frecuente que a la hora de consultarnos la gente nos realice la siguiente pregunta: ¿También realizáis entrenamientos basados en pulso, o sólo os basáis en potencia?No sólo realizamos también planes de entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca, sino que éstos representan la inmensa mayoría de ellos.

De hecho, incluso si vamos un poco más lejos, al elaborar cualquier plan de entrenamiento aunque éste sea basado en datos de potencia, durante buena parte de la temporada (fundamentalmente en épocas de base con mucho volumen) solemos marcar las zonas de entrenamiento a través de la frecuencia cardíaca. La experiencia nos ha demostrado que al planificar amplios rangos basados en potencia, los atletas tienden a “apuntar” hacia la zona alta del intervalo.

Conociendo el rendimiento de cada deportista, se pueden realizar series de manera excelente a través del pulsómetro. Lo único que hay que tener en cuenta es que el pulso lleva cierto  “retardo” respecto al esfuerzo, de manera que si realizamos cierto trabajo, nuestro pulso subirá, pero lo veremos con un retraso de aproximadamente 20”-30”. Por eso, tratamos de hacer ver a nuestros deportistas que durante el comienzo de una determinada serie, tienen que tener cuidado de no “darlo todo” durante el primer minuto para que el pulso suba al umbral establecido. Hay que conocerse, escuchar a tu cuerpo, y medir los esfuerzos.
En el siguiente ejemplo se muestra el entrenamiento en el que pedimos realizar 5×5′ a 170-175 ppm medias.
5×5′ en torno a 170-175ppm medias
Como se puede observar, el pulso en creciente durante todas las series, especialmente a partir de la segunda, ya que se acumula cierta fatiga. Nuestro deportista realiza un esfuerzo estable durante todas las series (así nos lo indica su potencia estimada), y el pulso no deja de crecer durante la duración de las mismas. Se puede observar claramente cómo el aumento de pulso es progresivo al principio, acabando cada intervalo en torno a 172-173ppm medias.
Si observaís los datos de cada intervalo, podéis comprobar que excepto la 1ª serie, el resto son más o menos idénticas. Por ello, solemos aconsejar fijarse en los datos obtenidos en la segunda serie, e intentar replicarlos en las siguientes.

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LOS DIFERENTES MODELOS DE POWERTAP

Básicamente existen 2 sistemas de medición de potencia: el sistema integrado en el buje (PowerTap), y el sistema integrado en las bielas (SRM, Quarq, Power2Max).
En el mercado existen sin embargo otros aparatos que se “venden” como medidores de potencia, pero en realidad son estimadores (iBike, Polar, ect…). No miden directamente la potencia, sino que utilizan una serie de variables para estimarla (velocidad, aire, tensión de la cadena, ect).
Por otro lado, ya existe en el mercado un nuevo sistema integrado en los pedales desarrollado por Polar (Keo Power Pedal), y en evolución se encuentra el sistema Vector, desarrollado por Metrigear, también implementado en los pedales.
Vamos a analizar en esta entrada los diferentes modelos que existen de PowerTap, y más adelante entraremos en detalle con el resto de sistemas.
Existen en el mercado 4 modelos (bujes) diferentes de PowerTap. Cada uno de ellos transmite la potencia de manera inalámbrica, de manera que se simplifica mucho su instalación en la bicicleta, y se puede establecer la conexión con cualquier dispositivo ANT+. Sin embargo, cada modelo tiene un conjunto único de prestaciones para satisfacer las diferentes necesidades. Las principales diferencias entre ellos son el precio, el peso, el núcleo y los componentes incluídos en el paquete.
Elite+: si buscamos un medidor de potencia barato, el modelo Elite + es el más económico de todos. Está construído con un núcleo de 12mm de acero, que si bien es más duro, presenta un peso bastante mayor que el fabricado con otros componentes. La unidad pesa 624gr, y tiene una terminación completa en aluminio. Este es el único sistema que no lleva incluído la cinta del pulsómetro y la pantalla de medición de datos.
Pro+: utiliza un núcleo de 12mm construído en aluminio, y su peso es 158g más ligero que el modelo Elite+. Cuesta un poco más, pero incluye cinta de pulsómetro y el monitor para la bicicleta. En su conjunto, el modelo PRO+ alcanza los 466g.
SL+: se vuelve todavía un poco más ligero, pues en sus terminaciones incluye componentes en carbono y un núcleo de 15mm que es más rígido y más ligero que el modelo de 12mm. Al igual que el modelo PRO+, incluye tanto la cinta de frecuencia cardiaca como la pantalla de datos. Por tanto, su incremento de precio se debe a la disminución de peso, ya que bajamos hasta los 416gr.
SLC+: es el tope de gama de PowerTap. A todas las prestaciones del SL+ añade rodamientos cerámicos con la consecuente disminución adicional en el peso. Es el modelo más ligero, y por tanto también el más caro. El conjunto total pesa 402gr.
Bajo nuestro punto de vista, la versión con mejor calidad/precio es el modelo PRO+. Las diferencias fundamentales se encuentran en el peso del buje, pero hay que tener en cuenta que cada buje puede ser montado en una llanata distinta, de manera que ahí encontraremos diferencias de precio aún más significativas. El modelo más vendido es el modelo PRO+ que viene montado con la llanta Mavic Open Pro. En cualquier caso, existen multitud de combinaciones para jugar (Zipp, Hed, Mavic…)
Si tenéis cualquier pregunta sobre este tipo de potenciómtro, estaremos encantados de responder a vuestras dudas.

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