EL UMBRAL DE LACTATO

En las revistas y en muchos foros se escribe acerca del umbral aeróbico, pero para el ciclista competitivo, el umbral de lactato es el que debe enfocar la mayor parte de atención. Si hemos entrenado de manera constante, y hemos corrido de manera periódica durante nuestros últimos 3 años, nuestra capacidad aeróbica no va a cambiar demasiado. Pero sin embargo, si vamos a ser capaces de hacer crecer nuestro Umbral de Lactato.
Prueba incremental en laboratorio
Pero, ¿qué es el Umbral de Lactacto? Empecemos a recordar nuestros años de instituto con un poco de química:
A medida que nuestro cuerpo utiliza los hidratos de carbono como fuente de nergía, se está creando dentro de las células musculares una sustancia llamada ácido láctico. A medida que la intensidad de un entrenamiento va en aumento, este líquido comienza a filtrarse fuera de la célula muscular hacia el espacio circundante y hacia el torrente sanguíneo, y al hacerlo, cambia su composición, ya que emite iónes de hidrógeno Es lo que ahora se llama Lactato. Y ojo, a pesar de su mala reputación, el lactato es en realidad una sustancia beneficiosa para el cuerpo durante el ejercicio, ya que se utiliza para crear más energía con la que podamos seguir dando pedales. En realidad, el problema es la emisión de hidrógeno, lo que provoca esa quemazón tan carasterística en las piernas y la respiración forzada a partir de ciertos niveles. Medir los niveles de lactato en la sangre es una manera acertada de estimar la cantidad de hidrógeno en el cuerpo. Cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será la cantidad de lactato liberada en la sangre, y mayor por tanto, la cantidad de iones de hidrógeno que interfieren en las contracciones musculares. Ya sabéis la famosa frase de: “Tengo las piernas como 2 palos”.
Test de Conrad en CicloErgómetro
Por cierto, ni el lactato ni los iónes de hidrógeno son los causantes del dolor de piernas que tenemos después de un entrenamiento duro (las famosas “agujetas”). Parece ser uno de los mitos que nunca morirán acerca del entrenamiento.
El Umbral de Lactato a veces es conocido como Umbral Anaeróbico. Mientras que los científicos pueden tirarse horas discutiendo acerca de las diferencias entre estos 2 términos, para el deportista no debe ser motivo de preocpupación. Ambos coinciden con el punto en el cual comienza la “zona crítica”. En una escala de esfuerzo percibido de 1 (bajo) a 10 (alto), este umbral debe estar situado en torno a 7 u 8. Sea cual sea la frecuencia cardíaca en ese punto, a esa intensidad tendremos nuestro umbral de lactato. Cuanto mayor sea ese porcetaje respecto a su capacidad aeróbica, más rápido podremos ir a un ritmo constante, de especial importancia en deportes como el triatlon o pruebas de larga distancia.
La mayoría de los atletas bien preparados son capaces de mantener ese ritmo durante una hora aproximadamente. Debido a ello, Hunter Allen y el Dr. Andrew Coggan, crearon el término Umbral Funcional (FTP con sus siglas en inglés). Básicamente se define como la potencia que eres capaz de mantener durante 1 hora sin fatiga, estando motivado y debidamente descansado. Así de simple.
Si se utiliza la frecuencia cardiaca para determinar las zonas de entrenamiento, el ritmo cardíaco de umbral de lactato, es la frecuencia cardíaca media de un esfuerzo de una hora. Este ritmo es único para cada deporte, de tal manera que tendremos una frecuencia cardiaca de lactato diferente si practicamos esquí de fondo, natación , ciclismo o carrera.
El cuerpo tiene 2 maneras de mejorar el umbral de lactato a través del entrenamiento. O bien se puede tolerar el lactato, o bien se puede ser más eficaz a la hora de eliminarlo. Ambas cosas se consiguen a través del entrenamiento en el umbral de lactato. Por eso, muchos entrenadores prefieren utilizar la frecuencia cardíaca de lactato en lugar de la frecuencia máxima como marcador para establecer las zonas de entrenamiento.
2×20′ al 100% FTP
El Equipo de Ciclociencia
Entrenamientos Personalizados

 

7 pensamientos en “EL UMBRAL DE LACTATO

  1. Hola, soy de los que todavía creia que las agujetas las provocaba el ácido láctico desparramado por el tejido muscular.
    Entonces, ¿ cual es la causa de las agujetas?… del dolor físico del “día siguiente”?

    Otra pregunta relacionada: por ejemplo en una vuelta por etapas, al tercer dia por la mañana antes de empezar la etapa duele todo el cuerpo, y a los 10 minutos despues de la salida el dolor ha desaparecido, no hay la frescura del primer dia pero el dolor deja de percibirse…¿se sabe porqué?
    Gracias!

  2. Hola ininbita,

    esos dolores son microroturas en las fibras musculares, que se han inflamado durante el ejercicio y desencadenan dolor a las pocas horas.

    Hay que pensar por ejemplo, cuando después de mucho tiempo, por ejemplo salimos a correr. Al día siguiente tenemos agujetas, aunqie no hayamos pasado de 130ppm. Esto es debido a que nuestros músculos no están acostumbrados a esa actividad y se producen microroturas.

    En el ciclismo, se porducen cuando sometemos a la estructura muscular a grandes cargas de trabajo.

  3. Respecto al hecho de desaparecer el dolor a medida que avanzan los kms, podría estar causado por el efecto analgésico del esfuerzo aeróbico.
    Por ejemplo, sabemos que corredores afectados de Condromalacia, nota una atenuación o incluso desaparición del dolor a medida que pasan los kilómetros en un entreno o en una carrera. Por supuesto, una vez que se enfría, vuelve a aparecer el dolor.

  4. Hola ciclociencia antes de todo felicitaciones por vuestro blog y gracias por compartir vuestros conocimientos.
    Respecto al esfuerzo aerobico he oido que el metabolismo aerobico sigue actuando de la misma manera que cuando estamos entrenando durante un tiempo despues de haber realizado un entrenamiento de resistencia, si es esto cierto ¿se sabe cientificamente cuanto tiempo o minutos sigue actuando el metabolismo aerobico?

  5. buenos dias, mi nombre es Armando
    como calculo la frecuencia cardiaca media?
    umbral de latacto?
    existe alguna formula

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