ENTRENAMIENTO DE BASE (UN EJEMPLO REAL)

Algunos lectores del blog nos han pedido que pusiéramos algún ejemplo de entrenamiento de base.
Vamos a poner el ejemplo de un ciclista cuyo entrenamiento tiene algunas particularidades que limitan el tipo de ejercicios que puede realizar. Por una lado, no dispone de mucho tiempo para entrenar, tan solo 90’-120’ (incluyendo calentamiento y enfriamiento) los martes, jueves y fines de semana.
En primer lugar, decir que se trata de un corredor Master de 34 años, que ha realizado al menos 2 parones de 5 días durante la temporada y no se encuentra con la necesidad de realizar otro parón. Otro dato a tener en cuenta, es que tendrá que realizar una parada obligada en Noviembre por una operación, que le mantendrá 1 o 2 semanas apartado de la bici, con lo que ha preferido comenzar a hacer Base nada más acabar las carreras. Nosotros lo vemos perfecto.
Su última carrera fue el domingo 19 de septiembre, con un resultado personal satisfactorio.
El martes de esa semana comenzó con el entrenamiento de Base. En su último test de 20’ movió 330w. Su cadencia habitual en los entrenos de temporada es de 80-84rpm.
Se estipula un calentamiento y una potencia objetivo para el entreno, así como sprints y intervalos alternantes de cadencia, aunque aquí solo pondremos la potencia media final de todo el entreno y algunos detalles del mismo:
20/09 1h 50’ 170w – Salida libre.
22/09 1h 50’ 205w – Salida libre.
24/09 1h 22’ 208w – Entreno de alta cadencia, objetivo en 100rpm, consigue 92rpm.
25/09 1h 50’ 202w – Entreno de alta cadencia, objetivo en 100rpm, consigue 92rpm.
28/09 1h 33’ 206w – Entreno de alta cadencia, objetivo en 100rpm, consigue 99rpm.
30/09 1h 15’ 207w – Salida libre.
02/10 1h 33’ 218w – Entreno de alta cadencia con más potencia, consigue 102rpm.
04/10 1h 14’ 230w – Entreno con un bloque intermedio de Sweet spot, repite alta cadencia a 96rpm.
06/10 1h 20’ 234w – Entreno de alta cadencia con más potencia, consigue 100rpm.
08/10 55’ 254w – Ritmo de Sweet Spot bajo, cadencia 90rpm.
10/10 1h 30’ 223w – Entreno de alta cadencia, 98rpm.
12/10 1h 40’ 181w – Salida en grupo muy suave sin entrar al trapo y cuidando la cadencia. 93rpm.
14/10 1h 35’ 176w – Salida en grupo muy suave cuidando la cadencia. 93rpm.
16/10 1h 49’ 206w – Entreno de alta cadencia. 98rpm.
18/10 1h 40’ Salida ritmo libre con TEST de 20’. Record personal en 338w.
De estos datos sacamos algunas conclusiones interesantes:
-La primera conclusión, es que el entrenamiento de Base no tiene porqué hacernos perder la forma. En este ejemplo, es probable que esa mejora de 8w sea debida a las carreras y entrenos de final de temporada, pero lo que está claro, es que estos entrenos tan suaves de Base, no han perjudicado al corredor en absoluto.
-El ciclista ha hecho una gran elección en no dejar de montar en bici. Dependiendo de la edad que tengas, parar demasiado tiempo puede ser perjudicial. Cuando somos jóvenes viene bien un buen parón invernal, sobre todo si vamos muy cargados de kms, pero según aumenta la edad, estas paradas van perdiendo utilidad y por el contrario, retrasan nuestro punto de partida para la nueva temporada. Para poner un ejemplo conocido, Lance Armstrong, durante sus 7 Tours, no dejó de montar más de una semana nunca.
-Según el primer punto, damos por hecho que con estos entrenos no perdemos la forma, pero además, estaremos preparando a nuestro cuerpo para mejorar durante la temporada, que es de lo que se trata cuando hacemos base.

-Estamos de acuerdo en que se necesita desconectar de la bici, pero en muchos casos, lo que se necesita es desconectar de seguir un plan a veces exigente. Podemos seguir montando en bici, y estructurar de una manera más “agradable”

-También observamos que la continuidad de este ciclista es impecable. Eso es un punto a su favor. Sólo en una ocasión ha dejado 2 días sin subirse a la bici, y nos comenta que ha sido porque ese día estuvo enfermo.
Este sería un ejemplo de periodo invernal muy particular. Cada persona dispone de un tiempo y tiene sus propias circunstancias, pero ajustando bien los entrenos, podemos seguir mejorando incluso cuando disponemos de poco tiempo.

9 pensamientos en “ENTRENAMIENTO DE BASE (UN EJEMPLO REAL)

  1. Muy buen articulo
    Una pregunta, ¿Para entrenar base hace falta haber hecho parón? A mi me han dicho que es bueno parar 3 o 4 semanas y luego empezar con la base y con ritmos aerobicos, pero en el ejemplo que nos has puesto veo que entrena a “w” muy altos

  2. En nuestra opinión, el parón debe hacerse para desconectar de la bici si realmente te sientes necesitado, pero no realmente porque en cuanto a rendimiento deba ser así.

    En cuanto a los ritmos, piensa que estamos hablando de alguien con un UF estimado de 305-310W, por lo que rodar a 200W significa hacerlo al 65%…

  3. Hola Andrés,

    esas son 2 preguntas muy muy generales. Por ejemplo, para la duración del periodo de base dependerá del calendario de cada ciclista. En mi caso personal, compito hasta en diciembre. ¿Cuanto durará mi periodo de base? ¿O no tengo base?

    Y la pregunta del puslo más complicada todavía. Tenemos que partir de la premisa de que el pulso es totalmente subjetivo y variable para cada persona. Yo por ejemplo soy capaz de ver en el pulsómetro 187ppm como otro compañero de grupeta, pero yo por ejemplo, puedo estar 30' a 182ppm, y él a 182ppm vaya sufriendo como un perro.

    ¿Pasar de 130ppm? Pues depende de tu rango de pulsaciones y de tu tiempo disponible para entrenar. Si tienes 5h al día quizás sí te mandemos 5h sin pasar de 130ppm, pero si tienes 90' alcanzarás adaptaciones parecidas sin pasar de 130ppm? No verdad?

    Tenemos muchos ciclistas, y ninguno de ellos, ni siqueira con objetivos parecidos tiene una preparación de base parecida.

  4. Ok ok, ya veo que este tema es muy complicado y lo que le viene bien a uno a otro no.

    ¿Hay algun limite de pulsaciones que no se deben superar cuando el entrenamiento es de hora y media?

    La intensidad debe ser mayor que si podemos entrenar 4 horas, ¿Pero cuanto?

    Gracias por responder tan pronto

    Un saludo

  5. En ese tipo de entrenamiento, solemos recomendar un rango de pulsaciones, y cuando más cerca (en media) del límite superior estemos mejor. No pasa nada por pasarse de pulsaciones, siempre hay algún repecho que te emociona, o que te obliga a forzar más de la cuenta. Pero insisto, para cada individuo manejamos rangos distintos.

    Para cada ciclista dedicamos un mesociclo completo a “comprender” su cuerpo, y ver cómo se adapta a diferentes intensidades. Los libros te dan unas pautas, con unos porcentajes, etc, pero en realidad, hay que buscar para cada persona la intensidad correcta para cada tipo de esfuerzo.

  6. ¿por qué ese trabajo tan alto de cadencia, qué buscáis? eficiencia de pedaleo y de fibras rápidas junto al trabajo de la vía aeróbica???

  7. Hola Carlos,
    En el caso de este deportista la idea de fondo es conseguir estresar su sistema aeróbico en su rango mas alto posible. La alta cadencia hace que necesite mas pulso para realizar el mismo trabajo final. Muscularmente no se ve castigado pero si realiza un trabajo cardiobascular importante para aprovechar ese poco tiempo disponible.

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