ENTRENANDO UNA MARCHA CICLOTURISTA

En la anterior entrada (“ME FALTA FONDO”) hablábamos sobre la importancia de saber encontrar tu ritmo e intensidad para salidas de más de 4h ó 120km.
El ejemplo que mostramos a continuación plasma un entrenamiento tipo de uno de nuestros ciclistas cuyo objetivo es preparar una marcha cicloturista de >150km.
Sabemos por diversos tests de campo que su Umbral Funcional está en torno a 310W, por lo que decidimos plantear un entrenamiento de 5 horas promediando en torno a 250W (80% de su UF estimado). Evidentemente, se trata de un ciclista muy entrenado aeróbicamente y cuyo ritmo para estas distancias se encuentra cerca de su máximo en relación a su Umbral Funcional.
La idea fundamental en este tipo de entrenamientos es pasar la mayor parte del tiempo dentro del rango estipulado, de manera que incluso en las bajadas sea necesario hacer fuerza. Con esto conseguiremos mantener un ritmo adecuado para las 5h previstas en nuestra ruta. Como se puede observar en la gráfica, existen pocos momentos en los cuales estemos sin dar pedales (línea amarilla), y además, tampoco durante mucho tiempo entramos en zona anaeróbica.
Por experiencia en este tipo de entrenos puede dar la sensación de ir “lentos” en el sentido de que por ejemplo las subidas se hacen más despacio de lo que el cuerpo nos pide, pero se ha podido comprobar tras muchos experimentos que de esta manera es como mejores resultados se obtienen, ya que no se producen descensos en el ritmo durante todo el recorrido.
Sin embargo, hay que tener especial cuidado con la alimentación y la hidratación. Como podemos comprobar, se produce un descenso significativo de la potencia durante los últimos 40’ de la ruta (217W frente a los 247W de las 4h anteriores). La intensidad marcada era la correcta, pero sin embargo, para poder mantenerla durante la totalidad del entrenamiento es necesario dotar al cuerpo de la energía necesario para afrontarlo. Sin embargo, no fue así, y la ingesta de carbohidratos durante la ruta fue muy deficiente, de manera que una vez que sus depósitos de glucógeno se vaciaron, su rendimiento cayó de manera preocupante.
El Equipo de Ciclociencia
Entrenamientos Personalizados

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