ESTRATEGIA IRONMAN DE LANZAROTE

A continuación os dejo un artículo traducido publicado por el triathleta y entrenador Jaime Menézdez de Luarca, que fue publicado en el portal www.saris.com en relación a las intensidades de potencia a la hora de afrontar el Ironman de Lanzarote.

“PACE” en el Ironman de Lanzarote

“El Ironman más duro del mundo”. Este es el eslogan con el que se denomina al Ironman de Lanzarote, y es cierto que las condiciones de viento, calor y orografía hacen que la preparación de esta prueba deba ser muy cuidadosa y extremadamente celosa en los detalles. Pero también es cierto que una prueba en la que hay que salvar condiciones tan duras presenta muchos tramos favorables en los que dar un descanso a las piernas, encontrándonos con hasta un 10% del tiempo sin pedalear, con lo que ese dato supone de importante para la recuperación muscular y la replección de glucógeno.

Lanzarote es una isla situada en la costa Atlántica del norte de Africa, surgida de accidentes volcánicos y como tal su orografía es muy accidentada, su vegetación escasa, y su localización geográfica hace que casi siempre sople viento del Noroeste de alta intensidad (30-50 kms/h). Al ser el recorrido estable desde hace varias ediciones, y a una sola vuelta, es fácil disponer del recorrido y hacer un símil de condiciones, aunque conviene recordar que un deportista inteligente se caracteriza por su capacidad de adecuar su estrategia a condiciones cambiantes y no previstas.

El primer tramo del recorrido ciclista del Ironman de Lanzarote es una sucesión de toboganes en los que es fácil circular rápidamente y abusar de desarrollo, más teniendo en cuenta que se circula hacia el oeste de la isla, con el viento a favor y que las piernas están frescas.

Yaiza

En el km 15 aparece la primera subida del recorrido, un pequeño repecho de 2200 metros en los que se salvan un porcentaje del 4,6%, pero con viento en contra, que se puede subir con el plato grande pero no es necesario, y desde luego por su duración es aconsajeble no superar el 90% del FTP.

Yaiza El Golfo

Posteriormente se sigue ganando altura de manera progresiva en un tramo de 7 kilometros en los que es importante mantenerse por debajo de umbral pero sin dormirse en exceso, ya que la velocidad se puede resentir. Es posible mantener el 80% del FTP en esta zona de 7 kilometros, ya que desemboca en una zona muy rápida con viento a favor (Yaiza-El Golfo) en la que durante 6 kms aplicando el coasting se ira muy deprisa con una buena aerodinámica a costa de unos watios medios cercanos al 50% del FTP

El Golfo

Tramo circular en el que se completan 10 kms de tramos lentos y pequeñas bajadas en las que iremos alternando tramos cercanos al 90% con pequeños descansos relativos cercanos a los 30 segundos en los que se circula al 65% del FTP

El Golfo- Timanfaya

Tras la salida de la zona de El Golfo subiremos contra el viento por una parte del tramo que bajamos tan rápidamente hace sólo 15 kilometros

Timanfaya

Mitica recta tambien conocidad como Montaña del Fuego (Fire Mountain) en la que el desnivel medio es menor del 3% pero en la que el viento hace estragos soplando con mucha intensidad. La intensidad para salvar esta zona se acerca peligrosamente al 90% del FTP, por lo que es importante disponer de un desarrollo adecuado para mantener una cadencia apropiada.

Timanfaya-Tinajo

Los excesos en Montaña del Fuego sobrepasando el FTP se pagan en forma de llaneo ineficaz en este rápido tramo en el que manteniendo el 65% del FTP se avanza a gran velocidad ganando media y recuperando las piernas de los excesos. Es importante una buena posición aerodinámica en este tramo.

La Santa-Famara

Psicológicamente aquí empieza el Ironman. Tras 70 kms estamos en un extremo de la Isla y aunque no salvamos mucho desnivel la famosa playa entre los Kite Surfers de Famara a nuestra derecha nos deja completamente desprotegidos frente al violento viento lateral y aunque rodamos acoplados y rápidos es a costa de un gran esfuerzo muscular y de mucha tensión por el miedo. Es un tramo para mantener velocidad elevada pero no con watios bajos: el 75% del FTP. Estamos a nivel de mar y los próximos 24 kilómetros serán de subida incesante.

Famara-Teguise

8 kms de leve ascensión en los que los primeros 4 kms se hacen con el viento a favor, momento en el que se gira hacia el norte, divisando a lo lejos el pueblo de Teguise, pero recibiendo la primera bofetada de los vientos Alisios cuando las piernas empiezan a acusar el cansancio pero en el que los watios deben ser elevados so pena de quedarnos sin apenas avanzar. Estos dos tramos se diferencian bien ya que tras 4 kilometros al 80% debemos afrontar otros 4 kms aun más lentos y acercándonos al 90% del FTP

Los Valles

Dentro de estos 24 kms de ascensión desde Famara al Mirador de Haria nos encontramos con un leve descanso de 2 kms en los que ganar velocidad casi sin pedalear que nos dejaran en la base del primer puerto del dia

Mirador de Haria

5 kilometros del 98 al 103 del Ironman en los que se ascienden 245 metros (4,8%) que como meros números no asustan, pero al ver el generador eólico en una de las laderas de la montaña se entiende que durante mucho tiempo estemos por encima del 90% del FTP. Este es el momento de máxima potencia media del Ironman, rondando el 78% del FTP

Descenso del Mirador de Haria

Peligroso descenso en el que Marc Herremans sufrió un desgraciado accidente. Conviene prestar atención a las curvas y aprovechar esta bajada de apenas 10 minutos que nos dejará casi sin pedalear en el pueblo de Haria

Mirador del Rio

Aunque desde el pueblo de Haria empieza la ascensión al Mirador del Rio, esta subida presenta pequeños descensos que hace que su ascensión sea más sencilla que la del Mirador de Haria, aunque nos encontramos con el tramo más duro del Ironman, 400 metros con viento en contra eal 10% en los que obligatoriamente superaremos durante más de un minuto el temido umbral. Sin embargo, el ascenso final al Mirador del Rio es ameno . Se corona en el km 120 con la minima velocidad media del Ironman, y un elevado % de FTP tras 4 o 5 horas de pedaleo.

Descenso del Mirador del Rio

Con una cierta dosis de peligrosidad, la velocidad es muy alta, cercana a los 60 kms/h sin apenas pedalear, por lo que estos 11 kms y 12-15 minutos deberían servir al triatleta para recuperarse levemente. Está en el kilometro 130 y si psicolgicamente el Ironman empezaba en el km 70, en Arrieta comienzan los malos pensamientos y el verdadero dolor.

Arrieta-Nazaret

20 kilometros vitales con viento lateral en los que se demuesta quién ha competido en función de sus posibilidades y quien se ha excedido. Es importante concentrarse en mantener el 70% del FTP parra no venirse abajo y no perder tiempo en un tramo relativamente rápido.

“Subida” a Nazaret

“Sólo” 2500 metros al 2% que pueden suponer un infierno si llegamos “burned”. La velocidad es ridícula, el asfalto malísimo y tras 155 kms de dolor soportable, no estamos preparados para este tramo en el que si somos capaces de mantener el 80% del FTP habremos salvado el penúltimo obstáculo.

La Geria

Tramo relativamente llano y de poco viento en el que llaneando acoplados por encima del 72% llegaremos al km 165 del Ironman de Lanzarote, donde si hemos sabido dar lo que había que dar en el momento adecuado y guardar fuerzas cuando era innecesario gastarlos dispondremos de un tramo muy rápido en el que circular por debajo del 40% del FTP y llegar a boxes para hacer algo en lo que Powertap ya no podrá ayudarnos: correr 42 kilometros

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