EVITAR Y SUPERAR EL SOBREENTRENAMIENTO

A raiz de nuestra entrada de blog “Overtraining vs. Overreaching” muchas personas nos han preguntado acerca de cómo detectar el sobreentrenamiento, y lo que es más importante, cómo superarlo.
Como comentamos en algunas de nuestras respuestas, no existe un consenso acerca del sobreentrenamiento y la mejor manera de prevenirlo, pero los datos que vamos a aportar a continuación están basados en estudios científicos, y pueden ser la mejor aproximación.
Vamos a dividir nuestro análisis en 3 partes fundamentales:
1.- Cómo se produce el sobreentrenamiento
2.- Síntomas comunes del sobreentrenamiento
3.- Qué hacer en caso de sobreentrenamiento
Cómo se produce el sobreentrenamiento
  • Falta de recuperación entre sesiones de entrenamiento
  • Exceso de entrenamiento de alta intensidad, generalmente durante demasiado tiempo
  • Drásticos aumentos en la distancia, duración o intensidad de los ejercicios
  • Alto volumen de entrenamientos de resistencia
  • Ausencia de vacaciones, descansos y fases de transición
  • Competencia excesiva a altos niveles (querer ganarlo todo)
  • Deficiencias en la nutrición, por lo general en forma de calorías e hidtratos de carbono/restricción de grasas
  • Falta de sueño
  • Gran cantidad de estrés y ansiedad
Síntomas comunes del sobreentrenamiento
  • Exceso de cansacio, incluso fuera de los entrenamientos
  • Pérdida de motivación, energía, empuje y entusiasmo para entrenar
  • Pérdida de apetito sexual
  • Aumento del estrés, ansiedad, irritabilidad y síntomas de depresión
  • Insomnio, problemas para dormir o pesadillas
  • Falta de concentración, hiperactividad e incapacidad para relajarse
  • Grandes fluctuaciones en el peso
  • Pérdida de apetito
  • Músculos con constante dolor o pérdida de fuerza
  • Aumento de la propensión a las lesiones o a las enfermedades
  • Bajo rendimiento en las marchas cicloturistas o carreras
  • Mayor frecuencia cardíaca en reposo
  • Mayor tiempo para la recuperación del pulso cardíaco para mismos niveles de ejercicio
  • Diarrea, nauseas o dolores de cabeza
Si experimentamos 1 o 2 de estos síntomas, no significa por supuesto que estemos en un proceso de sobreentrenamiento. Sin embargo, varios de estos síntomas en su conjunto si deben tomarse en cuenta y se deben adoptar medidas de forma inmediata.
Qué hacer en caso de sebreentrenamiento
  • Dejar de hacer ejercicio. Precisamente, para las personas propensas al sobreentrenamiento, esta parte es termendamente complicada, ya que suele ser la causa de su actual estado. Es necesario parar unos días, hasta incluso 2 semanas para permitir que el cuerpo y la mente se recuperen.
  • Reducir el número de series y repeticiones, la cantidad de tiempo o la intensidad del entrenamiento.
  • Introducir días de recuperación o incluso semanas completas. Cada 3/4 semanas, reducir el volumen e intensidad de cada entrenamiento. Además, durante las semanas de cargas, introducir algunos días de descanso total, o de recuperación activa.
  • Aliviar la tensión y el estrés. Hay muchas maneras de reducir la tensión muscular y la ansiedad mental, como masajes, meditación, yoga, ejercicios de respiración ect.
  • Identificar deficiencias nutricionales en la dieta. La restauración inadecuada del combustible del cuerpo después de un entrenamiento puede conducir a un estado de sobreentrenamiento. Inmediatamente después de cada ejercicio, la recarga a base de proteínas e hidratos de carbono debe ser una prioridad. Las grasas no se deben evitar por completo, ya que forman parte básica de las hormonas del cuerpo, células y tejidos, pero hay que consumirlas con moderación. Consumir cantidades altas de verduras, frutas para evitar carencias de vitaminas y minerales, y asegurarse de beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
  • Escuchar a nuestro cuerpo. Si tenemos dolorido un músculo o sentimos cansacio, debemos darle descanso al organismo.
A veces, el sobreentrenamiento se produce de manera gradual. Un pensamiento bastante común es que “si algo es bueno, más es mejor”. Normalmente, cuando nos iniciamos en una determinada actividad, se pruducen mejoras de inmediato, y la tentación es aumentar la cantidad de trabajo para seguir consiguiendo los mismos resultados. Cuando los resultados o mejoras se estabilizan, mucha gente tiende a aumentar la carga de entrenamientos para compensar este estancamiento. De esta manera, no sólo aumenta la cantidad de volumen y de intensidad, sino también la preocupación y ansiedad por la aparente falta de resultados.
Como ya hemos comentado en varios de nuestros artículos, no mejoramoos y nos hacemos más fuertes mientras entrenamos, sino que lo hacemos mientras descansamos. A través del descanso tiene lugar la reparación de las fibras musculares dañadas, la restauración de los niveles de glucógeno, y la compenasación de los estados hormonales que son esenciales para el funcionamiento correcto del organismo.
Así que por favor, recordad que es IMPRESCINDIBLE descansar. La regeneración que se produce durante el descanso os permitirá obtener mejores resultados y evitar la fatiga, las lesiones, y la falta de motivación. De nuevo, la labor de un entrenador es fundamental en este aspecto, para lograr los objetivos propuestos, con un trabajo óptimo y equilibrio entre carga y recuperación.
El Equipo de Ciclociencia
Entrenamientos Personalizados

6 pensamientos en “EVITAR Y SUPERAR EL SOBREENTRENAMIENTO

  1. Muy bueno este articulo, esa es la clave, el descanso, la recuperación, pero que dificil es hacerlo bien, que los deportistas somos muy cabezones.
    Un saludo.

  2. Hola antes que nada, muchas felicidades por el blog, haces poco que lo he descubirto y me encanta!!

    Os queria hacer una pregunta, si entreno unos 5 dias de media a la semana, que es mejor poner los 2 dias de descanso juntos o separados?

    Muchas gràcias!!

  3. esta muy bueno el comentario, pues en este momento estoy pasando por un sobre entrenamiento yo entrenaba todos los dias de lunes a sabado tres horas intensas y hace un mes estoy en recuperaciñon, pero siento mucha ansiedad y me da mucho sueño no se si eso sera normal.

  4. Buen comentario.
    tengo 50 años. Me puedes indicar donde encontrar un plan de entrenamiento.
    Tambien libros sobre nutricion, entrenamientos, para ciclistas de esta edad.
    saludos. Pablo

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