FALSAS LEYENDAS DEL ENTRENAMIENTO (II)

1. Trabajar por separado los abdominales inferiores y los abdominales superiores
Es muy frecuente, incluso entre deportistas experimentados, ejercitar los músculos abdominales de una forma inapropiada, derivada de la diferenciación de esta musculatura por segmentos: movilizar el tronco para desarrollar la porción superior del abdomen, y pelvis y piernas para desarrollar la porción inferior. Esta idea se ha sustentado en la sensación de tensión que sentimos en la zona inferior del abdomen al realizar ejercicios de elevación de piernas.
Esta tensión es en muchas ocasiones generada por el psoas ilíaco, un poderoso músculo que se inserta cerca de los abdominales inferiores y que se utiliza constantemente al andar, subir escaleras, elevar las piernas cuando estamos tumbados, etc. Esta confusión ha provocado que durante años se hiciesen por un lado ejercicios para la parte superior del abdomen, y por otro, ejercicios para la parte inferior. Pero esa diferenciación ha pasado a la historia, porque los estudios más recientes demuestran que en todos los ejercicios en los que interviene el recto abdominal la actividad muscular es mayor en su porción superior, incluso en las elevaciones de piernas. El recto anterior del abdomen se activa en su totalidad, no por partes, y así lo demuestran los registros de la actividad eléctrica desarrollada en cada porción del abdomen en los diferentes tipos de encogimientos abdominales.
Los abdominales inferiores no se pueden trabajar de forma aislada. Es más, muchos de los ejercicios que conocemos como “abdominales inferiores” están contraindicados por potenciar más bien el psoas ilíaco, un músculo que tiende al exceso de tono. Podemos hacer una diferenciación metodológica entre de los ejercicios en función del segmento que movilizan: tronco (evitando la separación completa del suelo) y pelvis, quedando las piernas fuera de esta clasificación si nos atenemos a la salud.
2. Cualquier ejercicio es bueno para la salud
Un ejercicio físico bien planificado y dosificado resulta muy beneficioso para la salud y el bienestar. Pero no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas, y si quieres disfrutar de los beneficios del deporte debes llevar una buena alimentación y abandonar los malos hábitos. Una técnica incorrecta o un mal calentamiento pueden ocasionar lesiones musculares y de articulaciones. Intensidades no adecuadas a nuestra edad o estado físico pueden ocasionar alteraciones cardiovasculares, respiratorias o el empeoramiento de otras patologías.
Es muy frecuente observar a deportistas novatos (y no tan novatos) realizar ejercicios o maniobras muy poco recomendables.
3. “Hago abdominales para perder tripa”
No existen ejercicios que hagan perder grasa de una zona concreta del cuerpo. La pérdida de peso localizada es una falsa creencia que aprovechan los anunciantes y algunos centros para vender productos. Cuando realizas un determinado ejercicio, por ejemplo encogimientos abdominales, estás produciendo un gasto calórico. Si el balance entre las calorías consumidas e ingeridas resulta negativo, entonces este ejercicio habrá contribuido a que se produzca una pérdida de tejido graso en todo tu cuerpo. Pero no de forma específica en los odiados ?michelines?, porque las grasas no se eliminan en mayor grado encima de los músculos que ejercitamos. Cada persona acumula grasa en un lugar distinto según su tipología (caderas, abdomen, piernas, etc.). Generalmente queremos perder grasa precisamente en esas zonas que son nuestro depósito y resultan las más resistentes a la pérdida. Si te pones a régimen, probablemente serán las últimas que “aligeres”. Es muy frecuente encontrar chicas que empiezan a correr para afinar sus piernas y adelgazan sobre todo en el tren superior sin ningún cambio aparente en las zonas que más trabajan. No te obsesiones, cada persona tiene una tipología. Acepta tu cuerpo y trata de sacarle el mejor partido, porque (nos tememos) que no se puede adelgazar por partes. Al menos “por las partes” que a cada uno nos gustaría.
4. Nadar es el mejor ejercicio para los problemas de espalda
Existe la creencia bastante popular, también entre los médicos, de que la natación previene y corrige las desviaciones de la columna vertebral. Puede resultar de gran ayuda, aunque no constituye un tratamiento y no debe utilizarse como terapia exclusiva. Debes tener en cuenta que no todos los estilos son beneficiosos para todas las dolencias por lo que debes enterarte cuál es el estilo más adecuado para tu problema y asegurarte que tu técnica es la correcta. Pero la natación no sustituye a la fisioterapia ni a los trabajos de compensación y potenciación. Con un trabajo correcto de pesas o autocargas es posible potenciar las zonas que más lo necesitan de un modo mucho más concreto. Eso sí, es necesario que las cargas se adapten al problema y que la ejecución técnica de los ejercicios sea la correcta, por lo que asegúrate que supervisa tu entrenamiento un especialista.
5. Los ejercicios aeróbicos son los mejores para adelgazar
Es cierto que los ejercicios aeróbicos son los que más calorías queman. También es verdad que si son prolongados, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible, por lo que resultan muy adecuados para perder peso y reducir grasas. Pero más eficaz todavía resulta la combinación de este tipo de ejercicios con entrenamientos de fuerza porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Cuando aumenta tu masa muscular, crece también el número de calorías que quemas a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estás en reposo.
El Equipo de Ciclociencia
Entrenamientos Personalizados

7 pensamientos en “FALSAS LEYENDAS DEL ENTRENAMIENTO (II)

  1. Cada vez me gusta más este blog, no sólo poniendo artículos tan técnicos.
    ¡Seguid así!

  2. Es impresionante la calidad de vuestros artículos, y no los churros que viene uno acostumbrado a leer en internet.
    Por favor, no cambies nunca vuestra línea porque lo estáis haciendo, como se dice aquí en mi tierra (Andalucía), 'de mamazo' !!

  3. Hola Andrés,

    este tipo de entradas no hacen referencia en exclusiva al ciclismo. En concreto, con eso se hace referencia al levantamiento de pesas.

    Con levantamiento de pesas de alta intensidad se produce una hipertrofia muscular, de manera que las calorías necesarias son mayores, de manera que se produce un mayor gasto calórico.

    Un saludo.

  4. Los abdominales son de los ejercicios más beneficiosos para el equilibrio del cuerpo, ya que fortalecen toda la musculatura central previniendo (y aliviando) dolores de espalda y corrigiendo posturas nocivas. No obstante, como ya han comentado por anteriormente, son los ejercicios peor realizados y que más mitos arrastran.

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