FALSAS LEYENDAS DEL ENTRENAMIENTO (IV)

Como hemos visto que estas entradas están teniendo éxito, seguimos con un nuevo capítulo.1. Dúchate con agua fría o caliente inmediatamente después de entrenar

Durante el entrenamiento, nuestra temperatura se eleva considerablemente. Cuando te metes en la ducha de agua caliente justo después de terminar, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, por lo que empezarás a sudar según salgas de la ducha. Si el agua está fría, entonces se producirá una vasoconstricción de los vasos de la piel por lo que el calor queda en el interior y seguiremos sudando después de secarnos.
Es recomendable realizar una vuelta a la calma antes de ducharnos, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de nuestro organismo. Una vez en la ducha, usa agua templada y aplica el chorro sobre cuello, muñecas e ingles, pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor residual.
2. Beber refresco de cola ayuda a recuperarse
El bajo contenido en sal de los refrescos de cola puede provocarte una caída de tensión si sólo consumes esta bebida durante un esfuerzo de larga duración. Además, la cola es demasiado rica en azúcares y muy ácida, por lo que puede producir problemas gástricos. La cafeína que contiene pasa más despacio a la sangre que en el caso del té o el café, por lo que su efecto estimulante se debe principalmente a los hidratos de carbono. Por último, esta bebida es nefasta para la primera fase de la recuperación, cuando el cuerpo está todavía deshidratado.
3. Para saber cuánto peso levanto, tengo que llegar al máximo
En el trabajo de fuerza, el peso máximo con el que puedes realizar una repetición (1RM) de un determinado ejercicio resulta un dato fundamental. Va a servirte para calcular las cargas que debes mover en ese ejercicio en función de los resultados que persigas.
Pero llegar al máximo no siempre es recomendable. Supone un riesgo de lesión y una importante sobrecarga. Si no eres un deportista de elite que necesita conocer el dato con total exactitud, puedes calcular tu fuerza máxima teórica en un ejercicio a partir de cargas submáximas, con esta sencilla tabla:

Utilizarla es muy sencillo. Coge un peso que puedas mover con comodidad, aunque con esfuerzo, y realiza todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular. Es muy importante que no trates de realizar más repeticiones a base de desvirtuar la técnica del ejercicio o implicar otros grupos musculares. Mira en la tabla a qué porcentaje de tu fuerza máxima en ese ejercicio corresponde ese número de repeticiones y calcula así cuál es tu fuerza máxima teórica. Basta una sencilla regla de tres.

4. No salgas a correr sin desayunar
Si practicas algo de deporte nada más levantarte, es mejor que dejes el desayuno para después, siempre que tu actividad no se prolongue más de una hora y sea de intensidad moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo debe redirigir el flujo sanguíneo desde los músculos del estómago hacia los músculos implicados en el movimiento, por lo que el alimento que tomes no será digerido a tiempo para aportarte energía. Tiene más importancia lo que cenaste la noche anterior. Debes tomar una cena rica en hidratos de carbono que serán consumidos por la actividad intensa del día siguiente, con algo de proteínas para mantener y reparar el músculo.
Eso sí, si el ejercicio que realizas nada más levantarte es de larga duración o muy intenso, no te va a quedar más remedio que levantarte más temprano y darle tiempo a tu cuerpo de digerir el desayuno. Cada persona es distinta, pero no sirve media hora. Tus sensaciones te ayudarán a calcular cuánto tiempo necesitas para digerir cada tipo de desayuno.
5. Para perder grasa hay que entrenar a 160 pulsaciones
Pues no exactamente. El entrenamiento que más grasas quema mientras lo estás realizando es aquel que se prolonga más allá de los 40 minutos y que tiene una intensidad de entre el 70 y el 85 % de nuestra capacidad máxima. ¿Y cuántas pulsaciones es eso? Pues va a depender del individuo. El método Karvonen es una buena manera de calcularlo. Para empezar, tienes que calcular cuál es tu frecuencia cardiaca máxima. Si no puedes hacerte una prueba de esfuerzo, haz una estimación aproximada restándole a tu edad a 220. Después tienes que tomarte las pulsaciones en reposo y restarle el resultado a tu frecuencia cardiaca máxima. El resultado es tu frecuencia cardiaca residual, que es el margen de pulsaciones en el que vas a poder trabajar (no puedes bajar de tu frecuencia cardiaca basal ni subir más allá de tu frecuencia cardiaca máxima).
Karvonen propone que calcules el porcentaje al que quieres trabajar sobre la frecuencia cardiaca residual (que es tu margen real de trabajo) y le sumes al resultado tu frecuencia cardiaca en reposo.
Por ejemplo: una persona de 30 años, que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y quiere trabajar al 60%.
Frecuencia cardiaca máxima: 220-edad= 220-30=190 ppm
Frecuencia cardiaca de reserva: F.C.max.- F.C.en reposo= 190-60= 130 ppm
Porcentaje al que queremos trabajar: 70%
60% de la F.C. residual (130): 91
Pulsaciones a las que debemos trabajar: 91 + 60 (F.C. en reposo)= 151
Para trabajar al 70% esta persona debe trabajar a 151
El Equipo de Ciclociencia
Entrenamientos Personalizados

3 pensamientos en “FALSAS LEYENDAS DEL ENTRENAMIENTO (IV)

  1. Consulta Pulsaciones Máximas.
    Tengo 50 años y en pruebas de esfuerzo en centro deportivo doy FCMáx 194 ppm, nunca me han dicho nada anómalo. Sin embargo a tenor de las varias fórmulas que circulan sobre una base de 220ppm-edad, la de Karvonen u otras menos conocidas, estoy muy por encima. Como síntoma no hiperventilo hasta las 170-175 ppm, sino veo el pulsómetro no soy consciente de ir tan alto.
    ¿Qué opinión ofreces al respecto?
    Gracias

  2. Hola anónimo, esas fórmulas son orientativas y éstán basadas en estudios realizados promediando resultados, pero no son aplicables a todo el mundo.
    Con la edad van disminuyendo las pulsaciones, pero quien sabe si cuando eras mas joven podías llegar a 210ppm. En cualquier caso, sería un cardiólogo con un electrocardiograma o alguna prueba específica el que debería decirte si eso es correcto.
    Un saludo.

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