LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN

Los ciclistas competetivos suelen tener 2 cosas en común, y es que les gusta trabajar duro y están altamente motivados. Quieren entrenar duro, trabajar duro, competir duro. Estos atributos son muy importantes en diversos ámbitos de la vida, y por supuesto en el ciclismo. Sin embargo, estos mismos atributos pueden limitar las mejoras en el rendimiento, traduciéndose en una meseta dentro de nuestro estado de forma, o lo que es peor, en una pérdida de lo duramente ganado. El problema no suele ser la falta de entrenamiento duro, sino la falta de la recuperación necesaria para absorber los beneficios de las cargas de entrenamiento y convertirlas en aumentos de nuestro estado de forma. Incluso en plan mejor trazado puede llevarnos a estados de sobreentrenamiento si no lo llevamos a cabo cuidadosamente.
Carga de entrenamiento + Recuperación = Adaptaciones
Para que una mejora dentro de nuestro estado de forma tenga lugar, ambos elementos son necesarios. A continuación mostramos diversos métodos de llevar a cabo la recuperación:

1.- Recuperación Activa
Es bastante común entusiasmarse con los entrenamientos duros, y obsesionarse con intentar superar cada día lo conseguido el día anterior. Sin embargo, en cualquier plan de entrenamiento deben aparecer días de recuperación. Estos días son necesarios para dar un descanso a las piernas tras un duro entrenamiento, activando el flujo sanguíneo y favoreciendo el retorno venoso a las piernas cansadas, aportando los nutrientes necesarios para la recuperación de los músculos y reduciendo la formación de edemas. Si en un día de recuperación entrenamos por encima de lo recomendado, sólo sumaremos fatiga en lugar de reducirla. En estos días de recuperción activa, no se debe superar el 55% del FTP o el 68% de la FCM.
2.- Tener un buen plan de entrenamiento y seguirlo a rajatabla
Tener un correcto plan de entrenamiento asegura la recuperación y por tanto provoca mejoras en el rendimiento. Un buen plan debe tener bien definidas las intensidades, distinguiendo entre intensidad alta, media y baja. Sin embargo, es fácil convertir un entrenamiento moderado en duro, y viceversa. O una recuperación activa en un entrenamiento moderado. Si este patrón lo repetimos durante un largo periodo de tiempo, los entrenamientos moderados pueden convertirse en duros como consecuencia de la falta de recuperación, pero a la vez, no se da el estímulo necesario para provocar la mejora. Con un potenciómetro podremos medir perfectamente las intensidades, favoreciendo la mejora y evitando el estancamiento.
3.- Maximizar los días de descanso
También podemos llevar a cabo días de recuperación total, sin ser necesario sumar kilómetros a nuestras piernas. Muchos entrenadores recomiendan este sistema en lugar de una recuperación activa. Lo ideal es que estos días sean de descanso total. O dicho de otra forma, no utilizarlo para ayudar a un amigo a realizar una mudanza a un tercer piso sin ascensor. Si hiciéramos esto, sólo estaríamos añadiendo más fatiga en lugar de descanso.
4.- Dormir bien y comer sano
Todo el mundo sabe de antemano la importancia de estos dos conceptos. Pero incluso los deportistas profesionales los suelen descuidar durante sus entrenamientos o incluso en periodos previos a la competición. 2 días de sueño irregular, o saltarse 2 comidas te pueden dejar físicamente agotado, especialmente dentro de una semana realmente dura. Es necesario anticiparse y planificar estos días de entrenamiento duro para intentar dormir más y alimentarse adecuadamente.
5.- Disfruta de un masaje
Un masaje de cualquier tipo, y no sólo profesional, puede favorecer la recuperación muscular, aumentando la circulación, reduciendo la inflamación y el edema, eliminando los desechos metabólicos y mejorando el rango de movimientos. En caso de realizar un automasaje hay que tener especial cuidado en hacerlo sin ejercer demasiada presión, ya que podremos dañar los músculos y causarnos dolor. Por otro lado, es importante evitar los masajes en los días previos a la competición.
6.- Reducir el estress diario
Quizás se trate del método más complicado de la recuperación, ya que en la mayoría de los casos, reducir este stress diario no está en nuestras manos. El stress provoca una bajada en nuestra defensas, y por tanto, una dificultad para que neustro cuerpo se adapte al entrenamiento. Intentemos reducir dicho stress, y de esta manera, tendremos capacidad para mejorar nuestro estado de forma.
Saber manejar la capacidad del cuerpo para recuperarse es la clave para obtener el máximo rendimiento y rendir de manera óptima. Vamos a intentar realizar estos métodos de recuperación y a introducirlos dentro de nuestro programa de entrenamiento para mejorar el rendimiento.

El Equipo de Ciclociencia

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