MEJORANDO EL SISTEMA AERÓBICO: RITMO CONSTANTE

Supongamos por un momento que pudiéramos elegir a un grupo de ciclistas e instalarles sin que ellos se dieran cuenta un potenciómetro en sus bicicletas. Podríamos hacer el experimento de pedirles que rodaran al ritmo que ellos consideraran oportuno, y después analizaríamos los resultados. En la mayoría de los casos, comprobaríamos como el ritmo se ha convertido en una especie de ritmo “tutifrutti”.
Incluso en aquellos casos en los cuales les quisieras pedir que el ritmo fuera “ritmo de base” (baja intensidad), te encontrarías con que el ritmo es muy variable. Parece que forma parte de la genética humana darlo todo en las subidas, llegar arriba, sentarse, y pedalear relajado en el descenso.
Para llevar a cabo un buen entrenaniento de base, es necesario rodar a unas intensidades entre las zonas 2 y 3. Si no mantienes este ritmo constante, cada entrenamiento se convierte en una sesión semi interválica, con consecuencias negativas para nuestro objetivo. En primer lugar, estamos cansando a nuestro sistema anaeróbico, puesto que en determinados momentos estamos pedaleando a intensidades demasiado altas, y en segundo lugar, no acabamos de stresar nuestro sistema aeróbico, puesto que estamos continuamente entrando y saliendo del mismo. A diferencia de la frecuencia cardíaca, la potencia proporciona infomación instantánea, por lo que podremos saber en el momento si debemos aumentar o disminuir el ritmo. La frecuencia cardíaca tiene un desfase importante como respuesta a los esfuerzos, y la mayoría de la gente no sabe gestionar esa diferencia. Con un medidor de potencia, se pueden ajustar perfectamente los ritmos, de manera que podremos regular en las subidas, y poder apretar en las bajadas o terrenos favorables.
En el gráfico anterior, la línea amarilla representa la potencia y la roja la frecuencia cardíaca. Se puede observar cómo podemos pasar de rodar a 100W a hacerlo a 350W de manera instantánea, pero sin embargo, nuestro corazón no responde de manera tan rápida. Este es un claro ejemplo de porqué es bastante complicado mantener un ritmo constante a través de la frecuencia cardíaca.
En los periodos de invierno, este tipo de entrenamiento 2 veces por semana es la clave para obtener una buena base aeróbica. Una vez conseguido esto, habrá que dar el siguiente paso, el que nos dará el salto de calidad: EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO.
El Equipo de Ciclociencia
Entrenamientos Personalizados
 

7 pensamientos en “MEJORANDO EL SISTEMA AERÓBICO: RITMO CONSTANTE

  1. Con “este tipo de entrenamiento” te refieres a entrenar justo por encima del umbral aerobico, pero siendo constantes?

  2. Hola Noel,

    con este entrenamiento me refiero al entrenamiento aeróbico, que puede estar justo por encima del umbral aeróbico, o cerca del umbral anaeróbico.

    Según en la fase de nuestro plan de entrenamiento en la que nos encontremos, estaremos trabajando en un rango u otro, aunque siempre dentro del umbral aeróbico. Para nosotros, la zonas 2, 3 e incluso 4 en su parte baja forman parte del umbral aeróbico. Aunque en una prueba de esfuerzo de digan que tu Umbral Anaeróbico se sitúa en 250W, si trabajas a 245W no quiere decir que sea aeróbico, sino algo mixto, donde estés llevando a cabo el uso de diferentes fuentes de energía.

    El objetivo fundamental de la entrada era ver cómo a través del potenciómetro podemos trabajar perfectamente en la zona que nos hemos propuesto, sin tener que salir de ella.

    Un saludo.

  3. Entonces, quieres decir que el mejor entrenamiento para la pretemporada es intentar llevar un ritmo constante para aumentar la capacidad aerobica no?

  4. Hola Andrés,

    la idea es que si quieres entrenar la base aeróbica, lo ideal es estar todo el tiempo en esa rango de intensidad. Sin algo que te mida, sin querer, siempre en algún momento de una salida larga (de fondo), tocas la zona anaeróbica.

    Un saludo.

  5. Entonces en mi caso que estoy preparando la Titan Desert en mtb, donde tendría que hacer la calidad, en asfalto? o podría hacerlo en terreno de caminos, de hecho estoy haciendo la calidad en caminos, pero me etaba planteando salir al asfalto, por quello de poder llevar un ritmo mas constante, que me aconsejais.
    Un saludo

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