“No tengo tiempo, así que no puedo hacer base”

Llega el invierno, y la frase que más se escucha a todo el mundo es: “Ahora toca hacer Base”.
Generalmente, la gente llama “Base” a hacer kilómetros a baja intensidad, y por ello, existen muchos ciclistas limitados de tiempo que piensan que ellos no pueden hacer base, ya que sus obligaciones laborables y familiares no les permiten hacer tantos kilómetros como sus compañeros de grupeta les han dicho que es necesario. Esto lleva a muchas desmotivaciones y a dejarse llevar durante esta época del año, ya que “para hacer sólo 90’, me quedo en mi casa”.

El objetivo fundamental del trabajo de pretemporada o base es el de preparar al organismo para el futuro, para aquellas épocas del año en las que será necesario introducir mayor intensidad a los entrenamientos.
Esta preparación consiste básicamente en aumentar la cantidad de mitocondrias de nuestro organismo, así como su volumen. Por otro lado, también es fundamental que nuestros músculos sean capaces de absorber una mayor cantidad de glucógeno, fuente principal de nuestro rendimiento.
Ambas mejoras se consiguen a través del trabajo en déficit energético. Evidentemente, si realizamos salidas de 5h de duración cada fin de semana, siempre llegaremos “tocados” a casa y por muy entrenados que estemos, habremos estresado a nuestro organismo. Pero no es necesario ir tan lejos para conseguir este mismo objetivo.
Es posible conseguirlo incluso con entrenamiento inferiores a 90’. Se trata básicamente de saber exactamente la intensidad que nos proporcionará ese déficit energético para el tiempo que tenemos disponible. A través de este tipo de sesiones, el cuerpo responde de manera que para la siguiente sesión se habrá “preparado” de manera que habrá almacenado mayor cantidad de glucógeno, y habrá aumentado su volumen mitocondrial para que no le vuelva a suceder. Poco a poco iremos aumentado nuestra resistencia, y habremos conseguido el mismo resultado que con largas sesiones de entrenamiento.

Por ejemplo, si sabemos que uno de nuestros ciclistas es capaz de aguantar 1h a 240W, podemos planificarle una sesión de 80’ a 215-220W, de manera que durante la última parte de la sesión estará trabajando bajo mínimos, y será ésta la parte fundamental del entrenamiento. Al día siguiente tocará una sesión fácil o de descanso, que aprovechará nuestro cuerpo para prepararse para otra sesión con el mismo efecto.
Se trata por tanto de conocerse, planificarse y darle al cuerpo lo que necesita para mejorar.

13 pensamientos en ““No tengo tiempo, así que no puedo hacer base”

  1. Lo de llega el invierno, primero dejemos que se acabe el otoño, que no quiero ya verme saliendo en bici con un montón de capas como una cebolla.

  2. Hola, esos 240w que es capaz de aguantar en una hora es su FTP, si es así trabajos de 215-220w no serian muy anaeróbicos para la base. No sería más conveniente trabajar en Zona 2 (Resistencia) y 3 (tempo) y augmentar poco a poco.

  3. Hola Dani,

    evidentemente, trabajar en zona 2 es más recomendable (si tuvieras mucho tiempo), pero no perdamos de vista el objetivo de esta entrada del blog. Si la persona que entrenamos sólo dispone de 80' para entrenar, hacer 70' en zona 2 no produce ningún tipo de adaptación.

    Por cierto, para una persona con 240W de Umbral Funcional, todo lo que sea entrenar por debajo de esa zona, es trabajo aeróbico, incluso por encima.

    Gracias!

  4. Buenas! muy interesante el articulo este. Me sieto identificado porque yo en invierno no se muy que hacer, si rodillo, natación, mtb…
    Este año he decidido no dejar la carretera aunque me hiele de frio a ver si lo consigo..

    Mi pregunta es como trabajamos los que no utilizamos watios?

  5. Hola Andrés,

    pues exactamente igual que la gente que utiliza la potencia, aunque bien es cierto, que es un método de control más difícil de acotar.

    Igual que en base a potencia tenemos un Umbral, también lo tenemos basado en pulso. Imagina que en un test de 1h tu pulso medio es de 176ppm. Pues en base a ese dato, montamos en plan de entrenamiento. Quizás esta persona para sacarle partido a esos 70', necesite estar cerca de la 162ppm.

    Un saludo.

  6. Entonces, ¿lo que hay que intentar es hacer el maximo tiempo posible a una intensidad y con un desarrollo inferior al que llevamos normalmente en un entrenamiento?
    Tengo entendido que las pulsaciones no deben subir de 135-140 en este periodo, pero ya veo que no.
    Esto es un lio jeje
    Un saludo

  7. Hola de nuevo Andrés,

    no es tanto lío, lo que pasa que muchos entrenadores buscan el método fácil, y plantean la opción de rodajes a 130-140 ppm. Eso está muy bien, y si tú me dijeras que tienes 4 horas al día para entrenar, yo también te estructuraría ese tipo de entrenamiento.

    Pero….si sólo tienes 90', rodar a 130-140 ppm no produce ningún tipo de adaptación. De eso de trata, de buscar la misma adaptación, con distinto tiempo.

    Combinar Volumen e Intensidad

  8. Ok Ok creo que ya me voy enterando.
    Cuando dispones de menos tiempo del que deberíamos, tenemos que aumentar la intensidad pero siempre por debajo del que llevaríamos en el mes de Mayo o Junio..¿Es asi no?

    Otra cosa,¿Podrías explicarme a que te refieres con déficit energético?

    Un saludo

  9. Eso es, en fechas como Mayo, Junio, o incluso un poco antes, habrás realizado ejercicios de zona 5, bastante más intensas.

    Tenemos que ser capaces de vaciar los depósitos de glucógeno, es de decir, de trabajar en déficit energético. De esta manera, como nuestro cuerpo es muy listo, aumentará la cantidad de mitocondrias para que la siguiente vez no le pase….pero ya nos encargaremos nosotros de que le siga pasando, jejeje.

  10. Pero ¿el deficit energetico que es? ¿Me puedes dar una definición?

    Lo que no entiendo es como si nuestro cuerpo esta acostumbrado a trabajar en zona 5, en periodo invernar bajando la intensidad, nuestras reservas de glucogeno se vacien si el cuerpo debería estar acostumbrado y soportar ese esfuerzo.
    Perdona que sea tan cansino pero es un tema que me preocupa bastante.

    Un saludo y gracias por las molestias

  11. El déficit energético se produce cuando tenemos alguna carencia alimenticia, en este caso concreto, nos quedamos sin glucógeno, sin gasolina.

    En periodo invernal nuestras reservas energéticas se vacían también, pero si rodamos a una intensidad baja, tardan muchísimo más tiempo en hacerlo.

    Por muy despacio que ruedes, siempre gastos, y si no recargas, te agotas.

  12. En estos periodos de invierno donde no podemos salir con la bici, para algunos es un dilema, se suma poco tiempo entre semana para entrenar y el cansancio acumulado de trabajo y entrenamiento.
    En mi caso realizo entre semanas tres entrenamientos en rodillos: Martes y Jueves, 1hora 130-145 ppm. Miércoles 40 min 150 a 165 ppm. Los sábados 1h 30min a 130 y 144 y los domingo carretera 3 horas más libre sin pasar de 165 ppm.
    Mi problema es que el cansancio me impide hacer sesiones a ritmo mayor. Por lo que dices me convendría hacer las sesiones de rodillos más cortas y con mayor intensidad

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