¿CÓMO SABER SI ERES CICLISTA?

Como saber si eres ciclista?
1- Estás incómodo cuando no entrenas mínimo 4 días a la semana.
2- Si el cuenta Kms de la bici marca más Kms al año que el del coche.
3- Cuando tienes más bidones en casa que vasos.
4- Si al despertar por la mañana tu primer pensamiento es ¿cuál es mi pulso en reposo?
5- Tus piernas en verano están mejor depiladas que las de tu mujer.
6- Tu mujer no se preocupa, aunque ya hace 2h que saliste con la bici.
7- Si necesitas una foto para un Curriculum y sólo tienes fotos compitiendo.
8- Utilizas camisetas Finishers de carreras populares para limpiar la cadena de la bici.
9- Ya nadie te critica cuando sales a correr un 25 de Diciembre.
10- Vas en coche y ves un pelotón ciclista y te sale una sonrisa de batalla.
11- Escuchas una bocina, te pones en guardia.
12- Se te quedan casi permanentes las marcas del sol por el maillot
13- Te sabes las distancias a todas partes con una precisión de 100 metros
14- La enfermera se asusta porque tus … pulsaciones están en 40.
15- Al levantarte te duele todo, es señal de que ayer lo hiciste bien
16- Comes más pasta que una familia italiana.
17- Tu plan de entrenamiento es más importante que tu cuenta de facebook.
18- Ya no miras el tiempo que hace, sino el tiempo que tienes.
19- Tienes más contrastes de moreno en el cuerpo que un café con leche.
20- Tu familia y amigos ya no te critican que corres mucho o estás muy flaco.
21- Viajas 150 kms para una competición de 3 horas
22- Sabes más de rodillas que un médico.
23- Te puedes tomar 4 litros de agua en menos de una hora.
24- No corres para adelgazar, sino que adelgazas para correr.
25- Te levantas más temprano los fines de semana que los día de trabajo.
26- Los viernes te acuestas más temprano que el resto de la semana.
27-Te levantas y acuestas con mil molestias en el cuerpo
28- No ves carreteras, si no rutas para salir con la bici…
29- Te compras la monovolumen para que quepa la bici, la bici del compi, dos bolsas con el equipo…
30- Las vacaciones justo coinciden con aquella prueba a la que has querido ir
31- Te apuntas a las competiciones con semanas e incluso meses de antelación.
32- Mientras estoy en el curro pienso en la rutina de entreno de después.
33- Siempre estoy mirando material por internet para comprar aunque no tenga dinero.
34- En tu corbatero y relojero existen prendas inusuales para el resto de mortales; bandas
pectorales y pulsómetros, y no pocos.
35- Visitas lugares para competir, a los que nunca pensaste queirías.
36- Te jode más una raya en la bici que en el coche
37- La gente te mira con caras raras, cuando dices que has salido una hora “a soltar piernas”.
38- Cuando subes un puerto con el coche y calculas mentalmente el porcentaje de las rampas y te
imaginas subiéndolo.
39- El dia que no entrenas , te sientes como si perdieras toda la temporada y la forma , que te costara un huevo recuperarla, y no digamos del caracter que se te queda.
40- Por Navidad o tu cumpleaños SIEMPRE te regalan algo relacionado con la bici.
41- Escuchas la frase “Te veo más delgado” al menos 2 veces al mes.
42- En tu testamento ruegas que no dejen a tu mujer vender la bici por el precio que le dijiste que te había costado.
43- Acabar una carrera con buen tiempo y lo primero en lo que piensas es … hay que entrenar más.
44- Tu mujer te dice “anda, vete a entrenar que estás insoportable”…te cambia el carácter…
45- Tus compis del curro creen que no trabajas porque es imposible aguantar 8-10 horas de curro y luego entrenar 2-3 horas.
46- Un dia en que te es imposible entrenar porque tienes un compromiso, al dia siguiente entrenas el doble porque tienes que recuperar el entreno perdido.
47- Si pese al cansancio no podemos dormir, no contamos ovejitas, contamos y repasamos todos los km que vamos a hacer al día siguiente y al otro y al otro…
48- En el GYM, musculas el tren inferior, dejando las otras máquinas de musculación a los “Bob Esponja”.

LA IMPORTANCIA DEL VENTILADOR AL HACER RODILLO

En estos días de lluvia, es bastante frecuente que los ciclistas suelan recurrir a la utilización del rodillo para su entrenamiento. En nuestro caso, recomendamos mantener la intensidad prescrita para el entrenamiento en carretera, pero dejando la duración en un 75%.
El problema viene cuando recibimos el feed-back, y muchos de ellos nos comentan: “Imposible llegar a la intensidad que me dijisteis, cuando en carretera no tengo problemas”. Inmediatamente nuestra pregunta es la siguiente: “¿Has usado ventilador?”. La respuesta es negativa casi en el 100% de los casos.
Buena parte de la energía utilizada por nuestro cuerpo se utiliza regulando la temperatura corporal, de manera que si realizamos ejercicio en unas condiciones que no son las ideales, buena parte de nuestro esfuerzo no se estará dirigiendo al entrenamiento. Hemos podido comprobar mediante diferentes entrenamientos cómo el hecho de no utilizar ventilador puede significar una bajada en el rendimiento de aproximadamente el 15-20%.
Evidentemente, esto sólo se puede ver mediante el uso de un potenciómetro. Si entrenamos con pulsómetro, veremos cómo nuestras pulsaciones suben sin problemas hasta el régimen establecido, pero desgraciadamente, las adaptaciones no estarán siendo las mismas.

EL SISTEMA POWER2MAX

Cada día son más los modelos de potenciómetros que están saliendo a la venta. Todo empezó con SRM allá por los década de los 80, aunque por aquel entonces, raro era el ciclista que disponía incluso de pulsómetro. Esto me hace pensar en lo que se estará fraguando sin que nos demos cuenta.
Uno de los modelos más eficientes en cuanto a calidad/precio es el sistema Power2max, sistema análogo al SRM, aunque con un precio muy competitivo (690€ sin bielas)
Estamos probando actualmente este sistema en primera persona, y debemos concluir que es un sistema muy fiable, pero es necesario conocerlo al detalle, y tener en cuenta una serie de particularidades, siendo la más importante de todas ellas su extrema exposición a los cambios de temperatura.
Si entráis en su página Web, podréis ver que uno de los puntos que ofrecen a favor es que se autocalibra dejando de dar pedales durante un par de segundos, hecho que es cierto, pero no lo que no resalta, es que es muy sensible a los cambios de temperatura.
Hemos podido comprobar que es muy importante que antes de empezar a entrenar, el sistema se haya acoplado a la temperatura ambiental, de manera que no se produzcan medidas desvirtuadas de los datos. En nuestra experiencia, hemos podido comprobar como por ejemplo, al llevar la bici en el coche, y bajarla y ponerse a entrenar, las medidas puedes arrojar una diferencia de 40W respecto a la realidad, de manera que en la mayoría de los casos, estaremos sobreestimando nuestras fuerzas.
Para no llevarnos a equívocos y pensar que podemos llegar a ganar el Tour con un poco de entrenamiento, lo mejor es calentar durante 20’ al menos, tiempo más que suficiente para que el Power2max se haya adaptado a la temperatura. En este momento, las medidas son completamente fiables.
Hemos intercambiado varios correos con el equipo de desarrollo de Power2max y nos han confirmado nuestros datos, de manera que una diferencia de 10º de temperatura puede desvirtuar la medida en alrededor de 40W. Así a simple vista puede parecer un mundo, pero si estamos haciendo series, basta con dejarse caer durante 2 segundos antes de cada serie, y si estamos realizando una salida de fondo, rara es la vez que en algún momento no dejamos de dar pedales.

ENTRENAMIENTO DE BASE (UN EJEMPLO REAL)

Algunos lectores del blog nos han pedido que pusiéramos algún ejemplo de entrenamiento de base.
Vamos a poner el ejemplo de un ciclista cuyo entrenamiento tiene algunas particularidades que limitan el tipo de ejercicios que puede realizar. Por una lado, no dispone de mucho tiempo para entrenar, tan solo 90’-120’ (incluyendo calentamiento y enfriamiento) los martes, jueves y fines de semana.
En primer lugar, decir que se trata de un corredor Master de 34 años, que ha realizado al menos 2 parones de 5 días durante la temporada y no se encuentra con la necesidad de realizar otro parón. Otro dato a tener en cuenta, es que tendrá que realizar una parada obligada en Noviembre por una operación, que le mantendrá 1 o 2 semanas apartado de la bici, con lo que ha preferido comenzar a hacer Base nada más acabar las carreras. Nosotros lo vemos perfecto.
Su última carrera fue el domingo 19 de septiembre, con un resultado personal satisfactorio.
El martes de esa semana comenzó con el entrenamiento de Base. En su último test de 20’ movió 330w. Su cadencia habitual en los entrenos de temporada es de 80-84rpm.
Se estipula un calentamiento y una potencia objetivo para el entreno, así como sprints y intervalos alternantes de cadencia, aunque aquí solo pondremos la potencia media final de todo el entreno y algunos detalles del mismo:
20/09 1h 50’ 170w – Salida libre.
22/09 1h 50’ 205w – Salida libre.
24/09 1h 22’ 208w – Entreno de alta cadencia, objetivo en 100rpm, consigue 92rpm.
25/09 1h 50’ 202w – Entreno de alta cadencia, objetivo en 100rpm, consigue 92rpm.
28/09 1h 33’ 206w – Entreno de alta cadencia, objetivo en 100rpm, consigue 99rpm.
30/09 1h 15’ 207w – Salida libre.
02/10 1h 33’ 218w – Entreno de alta cadencia con más potencia, consigue 102rpm.
04/10 1h 14’ 230w – Entreno con un bloque intermedio de Sweet spot, repite alta cadencia a 96rpm.
06/10 1h 20’ 234w – Entreno de alta cadencia con más potencia, consigue 100rpm.
08/10 55’ 254w – Ritmo de Sweet Spot bajo, cadencia 90rpm.
10/10 1h 30’ 223w – Entreno de alta cadencia, 98rpm.
12/10 1h 40’ 181w – Salida en grupo muy suave sin entrar al trapo y cuidando la cadencia. 93rpm.
14/10 1h 35’ 176w – Salida en grupo muy suave cuidando la cadencia. 93rpm.
16/10 1h 49’ 206w – Entreno de alta cadencia. 98rpm.
18/10 1h 40’ Salida ritmo libre con TEST de 20’. Record personal en 338w.
De estos datos sacamos algunas conclusiones interesantes:
-La primera conclusión, es que el entrenamiento de Base no tiene porqué hacernos perder la forma. En este ejemplo, es probable que esa mejora de 8w sea debida a las carreras y entrenos de final de temporada, pero lo que está claro, es que estos entrenos tan suaves de Base, no han perjudicado al corredor en absoluto.
-El ciclista ha hecho una gran elección en no dejar de montar en bici. Dependiendo de la edad que tengas, parar demasiado tiempo puede ser perjudicial. Cuando somos jóvenes viene bien un buen parón invernal, sobre todo si vamos muy cargados de kms, pero según aumenta la edad, estas paradas van perdiendo utilidad y por el contrario, retrasan nuestro punto de partida para la nueva temporada. Para poner un ejemplo conocido, Lance Armstrong, durante sus 7 Tours, no dejó de montar más de una semana nunca.
-Según el primer punto, damos por hecho que con estos entrenos no perdemos la forma, pero además, estaremos preparando a nuestro cuerpo para mejorar durante la temporada, que es de lo que se trata cuando hacemos base.

-Estamos de acuerdo en que se necesita desconectar de la bici, pero en muchos casos, lo que se necesita es desconectar de seguir un plan a veces exigente. Podemos seguir montando en bici, y estructurar de una manera más “agradable”

-También observamos que la continuidad de este ciclista es impecable. Eso es un punto a su favor. Sólo en una ocasión ha dejado 2 días sin subirse a la bici, y nos comenta que ha sido porque ese día estuvo enfermo.
Este sería un ejemplo de periodo invernal muy particular. Cada persona dispone de un tiempo y tiene sus propias circunstancias, pero ajustando bien los entrenos, podemos seguir mejorando incluso cuando disponemos de poco tiempo.

QUE CADA ENTRENAMIENTO NO SEA UN TEST

Los tests de rendimiento son uno de los conceptos básicos en cualquier plan de entrenamiento. Sin embargo, es importante recordar que cada día de entrenamiento no se debe convertir en un test en si mismo.

Antes de elaborar cualquier plan de entrenamiento, se debe realizar un test de campo de cara a analizar cual es el punto de partida del ciclista, y a partir de ese dato, calcular sus diversas zonas de entrenamiento. Lo normal en el caso del entrenamiento por potencia es realizar un test de 60′ (muy doloroso) o en su defecto de 20′, para una vez multiplicado por un factor corrector, determinar su umbral funcional, es decir, la potencia media que sería capaz de mantener durante una hora de esfuerzo. Para obtener el dato lo más fiable posible, es necesario que el atleta esté descansado, y sobre todo motivado.
Los entrenamientos deben estar diseñados para que sean factibles en su consecución, y para que aunque a veces nos resulten duros, seamos capaces de realizarlos. Por ejemplo, es común para los entrenamientos de zona umbral, establecer series de 20′ de duración (o incluso 10′) al 100% del dato de umbral funcional (60′), por lo que no deberíamos tener problemas en completarlo, ¿verdad?. Pero ojo, conforme avance el bloque de entrenamiento, estaréis aglutinando stress físico, e incluso series de 6′ al 100% del ritmo de 60′ (Umbral) os costarán. No os preocupéis, estáis cansados.

Suele ser frecuente que un día salgas a entrenar y te encuentres especialmente “fresco” y con “buenas piernas”. No lo aproveches para dar el 110% cuando tienes que dar el 100%. En lugar de eso, disfruta de que con menos esfuerzo, eres capaz de alcanzar el objetivo. Más importante aún si ese día tienes que ir al 65%, no vayas al 85%. Si te han “mandado” ir al 65% será porque necesitas un entrenamiento que no genere fatiga, y si te “pasas”, el siguiente entrenamiento no será tan beneficioso.

Aquí cobra especial relevancia la figura del entrenador, para hacer ver al “alumno” que todos los días no hay que intentar batir un record, y que ir despacio ayuda.

EL RITMO “QUEMAGRASAS”

¿Cuántas veces hemos oído que para quemar grasas no hay que pasar de un rango bastante bajo de pulsaciones?

Esto no es del todo cierto, y vamos a dar la explicación.
A partir de determinado punto de esfuerzo, nuestro cuerpo se alimenta de grasas e hidratos de carbono. Hasta cierta intensidad, consumirá para el ejercicio exclusivamente grasas, mientras que a partir de cierto nivel, necesitará incorporar el consumo de hidratos de carbono (glucógeno) como gasolina.
Supongamos que cierta persona hasta las 140ppm (Ritmo “Verano Azul”) consume únicamente grasas, mientras que a partir de dicho rango, necesitará también hidratos de carbono. A 170ppm estará “tirando” muchísimo de grasas, y además muchísimo de glucógeno.
Resumiendo, a 140ppm estará consumiendo el 100% de la energía en forma de grasas, mientras que a 170ppm quizás la proporción sea de 40% grasas y 60% de hidratos. Sin embargo, en términos absolutos, ese 40% de grasas representa mayor cantidad que el 100% a ritmos bajos.

 

¿Y entonces por qué se recomienda rodar a revoluciones bajas para quemar grasas? Evidentemente, porque a 140ppm somos capaces de rodar muchísimo tiempo, mientras que a 170ppm sólo seremos capaces de hacerlo una cantidad limitada de tiempo.
Lo que tiene que quedar claro, es que a igualdad de tiempo disponible, se queman más grasas a 170ppm que a 140ppm…

“No tengo tiempo, así que no puedo hacer base”

Llega el invierno, y la frase que más se escucha a todo el mundo es: “Ahora toca hacer Base”.
Generalmente, la gente llama “Base” a hacer kilómetros a baja intensidad, y por ello, existen muchos ciclistas limitados de tiempo que piensan que ellos no pueden hacer base, ya que sus obligaciones laborables y familiares no les permiten hacer tantos kilómetros como sus compañeros de grupeta les han dicho que es necesario. Esto lleva a muchas desmotivaciones y a dejarse llevar durante esta época del año, ya que “para hacer sólo 90’, me quedo en mi casa”.

El objetivo fundamental del trabajo de pretemporada o base es el de preparar al organismo para el futuro, para aquellas épocas del año en las que será necesario introducir mayor intensidad a los entrenamientos.
Esta preparación consiste básicamente en aumentar la cantidad de mitocondrias de nuestro organismo, así como su volumen. Por otro lado, también es fundamental que nuestros músculos sean capaces de absorber una mayor cantidad de glucógeno, fuente principal de nuestro rendimiento.
Ambas mejoras se consiguen a través del trabajo en déficit energético. Evidentemente, si realizamos salidas de 5h de duración cada fin de semana, siempre llegaremos “tocados” a casa y por muy entrenados que estemos, habremos estresado a nuestro organismo. Pero no es necesario ir tan lejos para conseguir este mismo objetivo.
Es posible conseguirlo incluso con entrenamiento inferiores a 90’. Se trata básicamente de saber exactamente la intensidad que nos proporcionará ese déficit energético para el tiempo que tenemos disponible. A través de este tipo de sesiones, el cuerpo responde de manera que para la siguiente sesión se habrá “preparado” de manera que habrá almacenado mayor cantidad de glucógeno, y habrá aumentado su volumen mitocondrial para que no le vuelva a suceder. Poco a poco iremos aumentado nuestra resistencia, y habremos conseguido el mismo resultado que con largas sesiones de entrenamiento.

Por ejemplo, si sabemos que uno de nuestros ciclistas es capaz de aguantar 1h a 240W, podemos planificarle una sesión de 80’ a 215-220W, de manera que durante la última parte de la sesión estará trabajando bajo mínimos, y será ésta la parte fundamental del entrenamiento. Al día siguiente tocará una sesión fácil o de descanso, que aprovechará nuestro cuerpo para prepararse para otra sesión con el mismo efecto.
Se trata por tanto de conocerse, planificarse y darle al cuerpo lo que necesita para mejorar.

LA BICI URBANA PUEDE AYUDAR A MEJORAR LA SALUD

Recientemente, La Asociación Ameriana de Psiquiatría ha publicado un estudio, en el que se demuestra que el uso de la bici urbana también puede ayudar a mejorar la salud mental de las personas que padecen algún tipo de trastorno no severo.
Para realizar el estudio, se basaron en los datos recogidos por la compañía “Capital Bikeshare“, cuya actividad es proveer a algunas ciudades estadounidenses de un servicio de alquiler de bicicletas, similar al que hay actualmente en ciudades como Sevilla o Barcelona.
El valor añadido de estos datos, es que se pueden registrar todos los movimientos del usuario, y además, estos datos pueden cruzados con perfil de salud o su historial médico si es preciso. Sabiendo las distancias recorridas y los tiempos empleados, es fácil obtener una aproximación de las calorías consumidas y el esfuerzo realizado.
Los datos del estudio todavía son insuficientes para arrojar conclusiones científicas, pero si parece que han observado ciertas mejoras en la percepción de salud que tienen las 20 personas que han participado en el mismo. Esto abre una puerta interesante para realizar estudios en este sentido, y por qué no, promover este tipo de servicios o incluso subvencionarlos para ciertos pacientes, ya que se supone que podrían suponer un ahorro frente a otros tratamientos alternativos. Hay que tener en cuenta que este servicio en USA cuesta 75$ (~54€) al año.
Los datos de esta entrada han sido obtenidos de scienceblogs.com, por medio de una publicación en el New York Times. Para leer la entrada de blog original seguir este enlace.

¿HEMOS CONSEGUIDO NUESTRA MEJOR MARCA?

Muchas veces nos preguntamos si realmente hemos podido alcanzar nuestro máximo rendimiento o incluso mejor, si será posible mejorarlo. Generalmente aceptamos que el límite se encuentra en nuestros parámetros fisiológicos y que lo que nos limita es la composición de nuestros músculos, corazón y pulmones. Pero… ¿Qué parte de culpa tiene nuestro cerebro en esto?
Parece ser que lo que muchos llaman el “sistema central”, esa especie de caja negra que hay en nuestro cerebro y que maneja nuestros movimientos y impulsos para hacernos ir tan rápido como podamos, también tiene algo que ver en limitar nuestro rendimiento.
Un estudio publicado recientemente por el American College of Sports Medicine, demuestra que nuestro sistema central hace una pequeña reserva de energía para esfuerzos anaeróbicos. Lo más curioso de todo, es que el sistema central es capaz de “rebañar” esa reserva si estamos compitiendo, es decir, corriendo contra otros.
En el experimento participaron 9 ciclistas entrenados, que tenían que realizar un esfuerzo en rodillo de 4km. Los ciclistas hicieron 4 esfuerzos. En un primer esfuerzo calibraron el máximo nivel que podrían alcanzar en esos 4km y en un segundo lo hicieron a tope para ver donde estaba su límite para esa distancia. En los siguientes test, se les dijo a los ciclistas que tenían que igual su anterior marca y para ayudarles a conseguirlo, se les puso una pantalla donde aparecía un ciclista virtual que representaba el esfuerzo que estaban haciendo en ese momento. Además, en la pantalla también aparecía otro ciclista que representaba su mejor test. El reto consistía en igualar al menos su mejor marca.
Los ciclistas del experimento fueron engañados y aunque se les dijo que el ciclista virtual contra el que corrían iba a su mejor ritmo de pruebas anteriores, en realidad, iba a una potencia un 2% mayor.
El resultado final, demostró que los ciclistas conseguían no solo igualar a ese contrincante virtual que rodaba más rápido que en su mejor marca, sino que además lo superaban. Esto sugiere que por alguna razón relacionada con el sistema central, el ser humano no es capaz de rendir al máximo salvo que esté en competición contra otro corredor. En el estudio se entra más en detalle y se sugiere que el motivo de esto es que nuestro cerebro de alguna manera nos obliga a reservar una parte de energía anaeróbica de forma inconsciente y que bajo determinadas condiciones de presión, podemos utilizar esa energía reservada llevando nuestro límite un poco más allá.
Cuidado, todas estas conclusiones pueden llevarnos a engaño y hay que tomarlas como meros experimentos con una aplicación relativa al “mundo real” del entrenamiento. Por ejemplo, en experimentos similares se ha sugerido que ese 2% es asumible, pero en cambio, un 5% nos hace desistir o incluso rendir por debajo de nuestro nivel (cuando tenemos un rival muy superior).
Por otro lado, parece que este tipo de experimentos, explican bastante bien por qué hay corredores que su rendimiento en competición es aparentemente superior al rendimiento en entrenamientos. La motivación parece jugar un papel importante en esto.

Estudio comentado:
 
Medicine & Science in Sports & Exercise:
POST ACCEPTANCE, 19 August 2011
Effects of Deception on Exercise Performance: Implications for Determinants of Fatigue in Humans

Stone, Mark R.; Thomas, Kevin; Wilkinson, Michael; Jones, Andrew M.; Gibson, Alan St Clair; Thompson, Kevin G.

LA CADENCIA EN EL ANGLIRU

En esta edición de la Vuelta a España hemos podido asistir al espectáculo que supone ver el Angliru como final de etapa. Es un puerto que se ha convertido en el reto personal de muchos aficionados al ciclismo y por ello nos ha parecido interesante comentar algunos aspectos de la cadencia y el desarrollo empleado en esta ascensión.

Entre los cicloturistas es habitual tener 1 o 2 piñas disponibles como mucho para colocar en nuestra rueda trasera, esto quiere decir, que quizás tengamos un piñón de 25,27 o 28 como máximo y un plato de 39 dientes si usamos desarrollo convencional o de 34/36 si usamos compact. Este desarrollo en principio parece suficiente para ascender cualquier cosa, pero el Angliru es un puerto muy especial, e incluso con un 34×28 nos va a costar sudar la gota gorda para ascenderlo.

Haciendo números, si solo contamos la parte dura, es decir, cuando quedan 6,6km, para un ciclista que pueda mantener 4W/kg durante esa distancia, si dispone de un 34×28 (2,52m por pedalada), necesitará estar 42’ a 62rpm de media, algo que no parece descabellado en la subida de un puerto. El problema está en que para pasar el km duro al 17,5%, necesitará estar 8’ a 49rpm de media, lo cual ya es bastante incómodo y quizás nos obligue hacer alguna que otra “s”. Pasar la “Cueña Les Cabres” nos costará 35rpm e ir a 5km/h!!!! y esto es con un  34×28. Si llevamos un 39×27, algo probable en muchos ciclistas, pasaremos por esta pared a 30rpm, algo que ya pasa a ser muy muy incómodo y que nos va a obligar a retorcernos como nunca, además de tener que evitar esa pendiente haciendo zig-zag, ya que de lo contrario podemos perder el equilibrio.

Analizando lo que hicieron los profesionales, nos parece interesante ver el caso de Cobo, el cual hizo una grandísima elección a la hora de elegir desarrollo montando un  34×32 (2,21m por pedalada). Según el cronometraje y suponiéndole 69kg de peso, debió promediar 6w/kg durante toda la subida al puerto (12,6km). Tomando estos 6w/kg como la potencia aproximada para los 6,6km finales al 13%, Cobo podría haber subido a 105rpm de media si hubiera usado el máximo desarrollo. Para el km duro al 17,5%, pudo haberlo pasado a 80rpm de media, mientras que en el momento más crítico de la ascensión, al 23,5%, pudo pasarlo a 60rpm, una cadencia muy llevable para mantenerla durante unos minutos.

El ciclista aficionado no tiene acceso a los mismos medios que un ciclista profesional, pero desde luego, si nos gusta afrontar subidas de este tipo, puede ser una buena inversión, tener por ahí guardada una piña con una buena “paellera” para estas ocasiones.

A continuación, presentamos las diferentes cadencias para 3 corredores que pueden mantener 4, 5 y 6 w/kg en un tramo determinado. El color amarillo representa una cadencia baja y el rojo muy baja.

Ciclista que puede mantener 4w/kg

6,6km al 13,5%
1km al 17,5%
máxima de 23,5%
34×32
70 rpm
54
41
34×25
55
42
32
39×25
48
37
28

Ciclista que puede mantener 5w/kg

6,6km al 13%
1km al 17,5%
máxima de 23,5%
34×32
87 rpm
66
50
34×25
68
52
39
39×25
60
45
34

Ciclista que puede mantener 6w/kg

6,6km al 13,5%
1km al 17,5%
máxima de 23,5%
34×32
100 rpm
80
60
34×25
81
62
47
39×25
70
54
41