¿INFLUYE LA FUERZA MAXIMA EN LA GENERACION DE POTENCIA?

Es habitual en el ciclismo la creencia de que mejorando nuestra fuerza máxima en las piernas, directamente podemos mejorar la potencia obtenida. Para conseguir esta mejora, lo habitual es realizar ejercicios de musculación que nos ayuden a incrementar esa fuerza máxima.

 

Pero numeros estudios enfocados a intentar demostrar justamente esto, acaban concluyendo que la fuerza máxima que podemos ejercer tiene un papel muy poco relevante en la potencia generada, incluso si analizamos la potencia máxima obtenida en un sprint.

 

Un enfoque interesante a este tema es el que hace Andrew Coggan en su libro “Training and Racing with a Power Meter”, donde comenta un método para demostrar justamente esto, que la fuerza máxima tiene poco que ver con la maxima cantidad de potencia que podemos mantener. Para ello utiliza la gráfica “Quadrant Analysis” del programa WKO donde se puede ver la relación que tiene la velocidad de la pedalada respecto a la máxima fuerza ejercida sobre el pedal en Newtons.

 

Podemos realizar un test de campo que consiste en hacer 5-10 arrancadas hasta el máximo que podamos dar, con una duración máxima de 10″. Cuando descarguemos los datos al WKO tendremos que poner una línea imaginaria en el cuadrante que siga la nube de puntos, veremos que cruzará en algún punto con el eje Y, es decir, el valor que tendrá Y (Fuerza en Newtons) cuando la velocidad de giro del pedal sea 0 (X=0). Ese valor Y, será la fuerza máxima teórica que podríamos ejercer con un aparato de medición estático.
Linea imaginaria que corta el eje de las X en 2,66 m/s de velocidad de circunferencia máxima y en el eje de las Ys en unos 980Nw. Corresponde a un entrenamiento de sprints de 20s.
En esta gráfica, podemos ver que el valor teórico de nuestra fuerza máxima difiere mucho de la fuerza que ejercemos habitualmente para conseguir potencia. Incluso si observamos los puntos de máxima potencia del entreno, veremos que que están lejos de nuestra máxima fuerza.

 

En cualquier caso, aunque pudiéramos encontrar discicplinas donde la fuerza máxima puede influir de alguna manera en la potencia, como por ejemplo en el BMX, veríamos que en los momentos de máxima potencia, existe cierta velocidad de giro del pedal.

 

Por otro lado, hay estudios que demuestran que el entrenamiento de la fuerza con aparatos de musculación, produce un acortamiento de la velocidad de contracción, algo que influye muy negativamente en la máxima potencia conseguible ya que precisamente la máxima potencia es producto de fuerza * velocidad de giro del pedal, es decir, de la velocidad de contracción de nuestros músuculos.

 

Tal vez el tipo de ejercicios que mejor encajen en la preparación para el ciclismo, sería realizar ejercicio pliométricos, pero por el princicipio de especificidad, tampoco serán los ejercicios mas indicados para mejorar la potencia máxima.

 

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Algunos ejercicios pliometricos
En cualquier caso, estas afirmaciones de Coggan, como todo, es debatible, de hecho, el mismo sugiere que hagamos la siguiente prueba:
-Realizar un test de 5-10 arrancas desde 0km/h al máximo de nuestra potencia.
-Hacer musculación durante una temporada.
-Repetir el mismo test en el mismo sitio con las mismas condiciones y comprobar con la gráfica si hemos mejorado.

 

De esta manera, cada uno puede llegar a sus propias conclusiones y salir de dudas en un sentido u otro.

¿CÓMO SABER SI ERES CICLISTA?

Como saber si eres ciclista?
1- Estás incómodo cuando no entrenas mínimo 4 días a la semana.
2- Si el cuenta Kms de la bici marca más Kms al año que el del coche.
3- Cuando tienes más bidones en casa que vasos.
4- Si al despertar por la mañana tu primer pensamiento es ¿cuál es mi pulso en reposo?
5- Tus piernas en verano están mejor depiladas que las de tu mujer.
6- Tu mujer no se preocupa, aunque ya hace 2h que saliste con la bici.
7- Si necesitas una foto para un Curriculum y sólo tienes fotos compitiendo.
8- Utilizas camisetas Finishers de carreras populares para limpiar la cadena de la bici.
9- Ya nadie te critica cuando sales a correr un 25 de Diciembre.
10- Vas en coche y ves un pelotón ciclista y te sale una sonrisa de batalla.
11- Escuchas una bocina, te pones en guardia.
12- Se te quedan casi permanentes las marcas del sol por el maillot
13- Te sabes las distancias a todas partes con una precisión de 100 metros
14- La enfermera se asusta porque tus … pulsaciones están en 40.
15- Al levantarte te duele todo, es señal de que ayer lo hiciste bien
16- Comes más pasta que una familia italiana.
17- Tu plan de entrenamiento es más importante que tu cuenta de facebook.
18- Ya no miras el tiempo que hace, sino el tiempo que tienes.
19- Tienes más contrastes de moreno en el cuerpo que un café con leche.
20- Tu familia y amigos ya no te critican que corres mucho o estás muy flaco.
21- Viajas 150 kms para una competición de 3 horas
22- Sabes más de rodillas que un médico.
23- Te puedes tomar 4 litros de agua en menos de una hora.
24- No corres para adelgazar, sino que adelgazas para correr.
25- Te levantas más temprano los fines de semana que los día de trabajo.
26- Los viernes te acuestas más temprano que el resto de la semana.
27-Te levantas y acuestas con mil molestias en el cuerpo
28- No ves carreteras, si no rutas para salir con la bici…
29- Te compras la monovolumen para que quepa la bici, la bici del compi, dos bolsas con el equipo…
30- Las vacaciones justo coinciden con aquella prueba a la que has querido ir
31- Te apuntas a las competiciones con semanas e incluso meses de antelación.
32- Mientras estoy en el curro pienso en la rutina de entreno de después.
33- Siempre estoy mirando material por internet para comprar aunque no tenga dinero.
34- En tu corbatero y relojero existen prendas inusuales para el resto de mortales; bandas
pectorales y pulsómetros, y no pocos.
35- Visitas lugares para competir, a los que nunca pensaste queirías.
36- Te jode más una raya en la bici que en el coche
37- La gente te mira con caras raras, cuando dices que has salido una hora “a soltar piernas”.
38- Cuando subes un puerto con el coche y calculas mentalmente el porcentaje de las rampas y te
imaginas subiéndolo.
39- El dia que no entrenas , te sientes como si perdieras toda la temporada y la forma , que te costara un huevo recuperarla, y no digamos del caracter que se te queda.
40- Por Navidad o tu cumpleaños SIEMPRE te regalan algo relacionado con la bici.
41- Escuchas la frase “Te veo más delgado” al menos 2 veces al mes.
42- En tu testamento ruegas que no dejen a tu mujer vender la bici por el precio que le dijiste que te había costado.
43- Acabar una carrera con buen tiempo y lo primero en lo que piensas es … hay que entrenar más.
44- Tu mujer te dice “anda, vete a entrenar que estás insoportable”…te cambia el carácter…
45- Tus compis del curro creen que no trabajas porque es imposible aguantar 8-10 horas de curro y luego entrenar 2-3 horas.
46- Un dia en que te es imposible entrenar porque tienes un compromiso, al dia siguiente entrenas el doble porque tienes que recuperar el entreno perdido.
47- Si pese al cansancio no podemos dormir, no contamos ovejitas, contamos y repasamos todos los km que vamos a hacer al día siguiente y al otro y al otro…
48- En el GYM, musculas el tren inferior, dejando las otras máquinas de musculación a los “Bob Esponja”.

LA POTENCIA EN CARRERAS MASTER

Mucha gente se pregunta qué potencia mínima hay que tener para poder ganar una carrera Master. La mayoría de la gente que tiene un potenciómetro en su bicicleta sabe aproximadamente la potencia que es capaz de desarrollar en un determinado tiempo, y es muy común utilizar el dato de la potencia desarrollada en una hora dividida entre el peso del ciclista. Es lo que se conoce como w/kg (potencia relativa).
En USA se han realizado estudios para calcular la potencia media del pelotón en cada una de las 4 categorías que componen el circuito Master (Cat 1, 2, 3 y 4), pero en España y otro países de Europa no existe esta distinción, de manera que en el pelotón Master se juntan corredores de potencias muy diversas, es decir, que compiten corredores de 3,5w/kg con otros de 5,5w/kg. Esta variedad, hace que para los primeros sea muy complicado tener opciones de disputar en estas carreras, y mucho más complicado todavía, ganarlas. Nosotros hemos comprobado que las matemáticas en ocasiones se equivocan.
En una carrera dura, que por ejemplo tenga un puerto de 6km al 6%, un corredor de 3,5w/kg o incluso de 4,2w/kg, prácticamente no tendrá ninguna opción de victoria, ya que le va a ser imposible seguir a otros corredores que superen los 5w/kg, salvo que estos decidan subir sin forzar absolutamente nada, algo que no ocurre en las carreras.
Grafica de un Criterium Cat 3 en USA
En cambio, en una carrera de tipo critérium, es decir, circuito corto en el que los corredores suben y bajan en una calle de 1 o 2km, si esa calle no tiene demasiada pendiente, un corredor de 4w/kg si está lo suficientemente adaptado a los cambios de ritmo, si tendría opciones de victoria. Evidentemente, sus opciones se limitan a ser capaz de llegar al sprint y que durante la carrera todas las escapadas hayan sido neutralizadas. Si tiene un buen pico de potencia, algo que no va ligado a la potencia en 1h, este corredor podría ganar sin ningún problema la carrera.
Esto es debido a que en terreno suficientemente llano, el hecho de ir a rueda a cierta velocidad (comúnmente mas de 40km/h de media), permite que un corredor pueda ir gastando 3w/kg mientras que los que van tirando del gupo desarrollan esfuerzos de 6w/kg o superiores.