¿INFLUYE LA FUERZA MAXIMA EN LA GENERACION DE POTENCIA?

Es habitual en el ciclismo la creencia de que mejorando nuestra fuerza máxima en las piernas, directamente podemos mejorar la potencia obtenida. Para conseguir esta mejora, lo habitual es realizar ejercicios de musculación que nos ayuden a incrementar esa fuerza máxima.

 

Pero numeros estudios enfocados a intentar demostrar justamente esto, acaban concluyendo que la fuerza máxima que podemos ejercer tiene un papel muy poco relevante en la potencia generada, incluso si analizamos la potencia máxima obtenida en un sprint.

 

Un enfoque interesante a este tema es el que hace Andrew Coggan en su libro “Training and Racing with a Power Meter”, donde comenta un método para demostrar justamente esto, que la fuerza máxima tiene poco que ver con la maxima cantidad de potencia que podemos mantener. Para ello utiliza la gráfica “Quadrant Analysis” del programa WKO donde se puede ver la relación que tiene la velocidad de la pedalada respecto a la máxima fuerza ejercida sobre el pedal en Newtons.

 

Podemos realizar un test de campo que consiste en hacer 5-10 arrancadas hasta el máximo que podamos dar, con una duración máxima de 10″. Cuando descarguemos los datos al WKO tendremos que poner una línea imaginaria en el cuadrante que siga la nube de puntos, veremos que cruzará en algún punto con el eje Y, es decir, el valor que tendrá Y (Fuerza en Newtons) cuando la velocidad de giro del pedal sea 0 (X=0). Ese valor Y, será la fuerza máxima teórica que podríamos ejercer con un aparato de medición estático.
Linea imaginaria que corta el eje de las X en 2,66 m/s de velocidad de circunferencia máxima y en el eje de las Ys en unos 980Nw. Corresponde a un entrenamiento de sprints de 20s.
En esta gráfica, podemos ver que el valor teórico de nuestra fuerza máxima difiere mucho de la fuerza que ejercemos habitualmente para conseguir potencia. Incluso si observamos los puntos de máxima potencia del entreno, veremos que que están lejos de nuestra máxima fuerza.

 

En cualquier caso, aunque pudiéramos encontrar discicplinas donde la fuerza máxima puede influir de alguna manera en la potencia, como por ejemplo en el BMX, veríamos que en los momentos de máxima potencia, existe cierta velocidad de giro del pedal.

 

Por otro lado, hay estudios que demuestran que el entrenamiento de la fuerza con aparatos de musculación, produce un acortamiento de la velocidad de contracción, algo que influye muy negativamente en la máxima potencia conseguible ya que precisamente la máxima potencia es producto de fuerza * velocidad de giro del pedal, es decir, de la velocidad de contracción de nuestros músuculos.

 

Tal vez el tipo de ejercicios que mejor encajen en la preparación para el ciclismo, sería realizar ejercicio pliométricos, pero por el princicipio de especificidad, tampoco serán los ejercicios mas indicados para mejorar la potencia máxima.

 

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Algunos ejercicios pliometricos
En cualquier caso, estas afirmaciones de Coggan, como todo, es debatible, de hecho, el mismo sugiere que hagamos la siguiente prueba:
-Realizar un test de 5-10 arrancas desde 0km/h al máximo de nuestra potencia.
-Hacer musculación durante una temporada.
-Repetir el mismo test en el mismo sitio con las mismas condiciones y comprobar con la gráfica si hemos mejorado.

 

De esta manera, cada uno puede llegar a sus propias conclusiones y salir de dudas en un sentido u otro.

LA IMPORTANCIA DEL VENTILADOR AL HACER RODILLO

En estos días de lluvia, es bastante frecuente que los ciclistas suelan recurrir a la utilización del rodillo para su entrenamiento. En nuestro caso, recomendamos mantener la intensidad prescrita para el entrenamiento en carretera, pero dejando la duración en un 75%.
El problema viene cuando recibimos el feed-back, y muchos de ellos nos comentan: “Imposible llegar a la intensidad que me dijisteis, cuando en carretera no tengo problemas”. Inmediatamente nuestra pregunta es la siguiente: “¿Has usado ventilador?”. La respuesta es negativa casi en el 100% de los casos.
Buena parte de la energía utilizada por nuestro cuerpo se utiliza regulando la temperatura corporal, de manera que si realizamos ejercicio en unas condiciones que no son las ideales, buena parte de nuestro esfuerzo no se estará dirigiendo al entrenamiento. Hemos podido comprobar mediante diferentes entrenamientos cómo el hecho de no utilizar ventilador puede significar una bajada en el rendimiento de aproximadamente el 15-20%.
Evidentemente, esto sólo se puede ver mediante el uso de un potenciómetro. Si entrenamos con pulsómetro, veremos cómo nuestras pulsaciones suben sin problemas hasta el régimen establecido, pero desgraciadamente, las adaptaciones no estarán siendo las mismas.

Entrenar con potencia: un arma de doble filo

Potencia.
Cada día es más frecuente ver por la carreteras entrenando a ciclistas que disponen de un potenciómetro para medir sus esfuerzos. A pesar de que en algunos casos su precio todavía es algo elevado, la previsión es que dichos sistemas empiezan a ser más baratos y de fácil acceso para todos los deportistas.
En un post anterior comentábamos el hecho que a través de la potencia podemos medir la cuantía de nuestro esfuerzo, y mediante la frecuencia cardíaca podíamos analizar el efecto que dicho esfuerzo ha tenido sobre nuestro organismo. Sin embargo, hay que ser muy cuidadoso a la hora de utilizar un potenciómetro.
Mediante un test de Umbral Funcional se determinan las zonas en las que un ciclista debe entrenar para mejorar sus cualidades físicas. Y es tremendamente importante respetar dichas zonas. Pongamos un ejemplo:
Es bastante común que los ciclistas que tienen que desarrollar un determinado trabajo lo lleven al límite. Si un deportista tiene que realizar un trabajo del tipo: 3×15′ a 210W-230W con R5′ a 120W, en el 99% de los casos te encuentras con respuestas del tipo: “Como tenía fuerzas, he hecho las series a una media de 235W”, o “Me he sentido fuerte, así que he realizado una cuarta serie de 15′”. Es estos casos en los cuales la labor de un entrenador es fundamental. Si éste hubiera querido que el deportista realizara las sesiones a 235W, o que en lugar de 3, realizara 4, así se lo habría pedido. Por un lado, exigirse demasiado con el potenciómetro implica querer superarse sesión tras sesión, y al siguiente entreno del mismo tipo, buscar la mejora de datos. El entrenador tiene que ser capaz de trasmitir la importancia del trabajo bien hecho.
NO SE TRATA DE ENTRENAR MÁS, SE TRATA DE ENTRENAR BIEN
El cuerpo humano es caprichoso, y en muchísimos casos, el estado de “burn out” (“estoy quemado”) llega sin preaviso. Sin que el deportista sea capaz de entenderlo llega un momento en el cual no sólo no avanza sino que va empeora, y en estos casos, el potenciómetro es “la máquina de la verdad”. En las mayoría de estas situaciones hay detrás un estado de sobre-motivación  De nuevo el entrenador debe ser capaz de hacer comprender que no por llegar destrozado después de un entrenamiento se va a mejorar más. Las cargas (intensidad y volumen) deben seguir fases en forma de micro-ciclos y macro-ciclos  con sus correspondientes descansos entre sesiones y semanas de descarga para generar la compensación. Ya llegará el momento de hacer las series a 235W, pero primero vamos a acostumbrar al cuerpo a hacerlas a 215W.
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Potencia: Llano vs. Subida

Es bastante usual leer en los foros y debates acerca del entrenamiento por Potencia, la experiencia de la gente en relación a su facilidad para desarrollar una determinada potencia en subida, mientras que en el llano encuentran serias dificultades.
Os detallamos a continuación una serie de factores que en nuestra opinión tienen vital importancia:
1.- El área sobre el que ejercemos presión sobre las bielas varía considerablemente si hablamos de llano o subida. Nuestro punto de presión sobre las bielas en una terreno en subida tiene una amplitud que puede abarcar 120º, mientras que en el caso de un terreno llano, dicho ángulo de presión queda reducido a aproximadamente 60º.
2.- Otro problema puede ser simplemente la combinación de la cadencia y la fuerza ejercida sobre los pedales (torque). La resistencia también puede ser un factor determinante, teniendo en cuenta que ésta es mucho mayor en subida que en un terreno llano. A velocidad altas, pequeñas pausas en la fuerza ejercida sobre los pedales no dan lugar a variaciones significativas en tu avance si no encontramos en un terreno llano, pero a bajas velocidades, especialmente en subida, estas pequeñas pausas en la producción de energía hacen que te quedes “clavado”, lo que te obliga a realizar fuerza de manera constante. Por ello, la potencia media desarrollada en llano, es siempre más baja que la desarrollar en subida, simplemente como consecuencia de la INERCIA.
3.- Otra diferencia importante puede ser la ESPECIFICIDAD del entrenamiento para diferentes ciclistas. Se puede comprobar que gente acostumbrada a entrenar en puertos, tiene más dificultad para desarrollar esa misma potencia en llano, ya que las fibras musculares utilizadas son totalemente distintas. Sin embargo, con un entrenamiento adecuado, se puede conseguir que dicha diferencia se estreche.

4.-Hemos visto que ciclistas de características morfológicas similares, tenían diferentes rendimientos en subida que en llano para umbrales de potencia relativos. Esto es debido probablemente a la fortaleza o debilidad de sus diferentes grupos musculares que intervienen en la pedalada ya sea en llano o en posición de escalada, ya que dependiendo de la postura, puede variar el % de fuerza que aportan a la pedalada los gemelos, cuadriceps, gluteos, extensores de la espalda…Por otro lado, teniendo en cuenta que la posición para llanear es por lo general mas acoplada que la posición de escalada, intervienen en esta de forma importante el factor flexibilidad que tiene un componente genético altísimo.

5.- Otro factor importante puede ser la posición del ciclista sobre la bicicleta, sobre todo cuando en subida nos levantamos sobre el sillín. De esta manera, ejercemos fuerza con los brsazos, y a através de las caderas podemos ejercer una mayor fuerza sobre los pedales utlizando la parte superior del cuerpo. En cuanto a esto, existe una anécdota bastante curiosa: durante unos campeonatos del mundo de contrareloj por equipos, el equipo italiano ideó un método consistente en atarse una cuerda extensible que unía su cadera con el tubo del cuadro. De esta manera, cuando se ponían de pie para pedalear, la cuerda se tensaba y tiraba de ellos hacia abajo, facilitando enormemente la fuerza ejercicida sobre los pedales. Fue tal la diferencia que obtuvieron los italianos en esa prueba, que a partir de entonces la UCI prohibió el uso de esta “artimaña”.

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Entrenamiento: Pulso vs. Potencia

Con la llegada al ciclismo de los medidores de potencia, la frecuencia cardíaca puede y debe seguir desempeñando un papel importante dentro del entrenamiento. De hecho, la potencia y la frecuencia cardíaca son complementarios entre si. Veamos por qué.
El principio más básico del entrenamiento es el principio de causa-efecto. Existen ciertas dosis de ejercicio, stress o fuerza que causa algún tipo de respuesta. La clave de todo entrenamiento es saber aplicar la dosis perfecta de estímulo para provocar una respuesta, favoreciendo de esta manera la mejora en la forma física. En un mundo perfecto, podríamos aplicar sin límites cargas de entrenamientos para mejorar nuestro estado de forma. Sin embargo, en el mundo real esto no es así, y es donde la figura de un entrenador cobra vital importancia.
La dosis de entrenamiento se puede medir a través de cuatro variables: duración, frecuencia, volumen e intensidad. De todas estas variables, la más difícil del medir es la INTENSIDAD. Podemos medir esta intensidad a través de la potencia instantánea, la velocidad o como nuestra respuesta a la actividad (frecuencia cardíaca, percepción de esfuerzo, lactato, ect). Para muchos deportes como atletismo o natación, donde la resistencia es constante, la velocidad es una gran medida de intensidad y el ritmo es la principal manera que los entrenadores tienen para evaluar las cargas de trabajo. En el ciclismo, donde la resistencia no es constante debido a variaciones como el drafting, el viento, el terreno, la velocidad no es una buena medida para medir la intensidad. Existe una fuerte relación entre la frecuencia cardíaca y la potencia indoor, y de esta manera, el ritmo cardíaco se convirtió en una forma muy popular de medir la intensidad, antes de que los medidores de potencia estuvieran ampliamente disponibles. Pero cuando los ciclistas comenzaron a usar medidores de potencia en sus entrenamientos al aire libre, se pudo comprobar que esta relación no era tan perfecta. Al utilizar sólo la frecuencia cardíaca, los ciclistas estaban visualizando sólo la respuesta a un determinado esfuerzo, lo que ha provocado que muchos ciclistas abandonen el ritmo cardíaco como medida de intensidad, y utilicen sólo la potencia.
El problema real no es si el ritmo cardíaco y la potencia correlacionan perfectamente uno con otro, sino que la potencia y el ritmo cardíaco están midiendo dos cosas totalmente distintas. La POTENCIA mide la cantidad de esfuerzo. El RITMO CARDÍACO mide la respuesta a ese estímulo.
El siguiente gráfico muestra un entrenamiento donde por un lado podemos ver la potencia (línea amarilla) y por otro lado, el ritmo cardíaco (línea roja). Como se puede comprobar, al aplicar un estímulo, el ritmo cardíaco reacciona al mismo, pero se puede observar que lo hace con un cierto desfase, ya que el corazón tarda en adaptarse a la nueva situación. A través de los medidores de potencia, podemos aplicar las cargas de trabajo óptimas desde el primer momento., algo que no conseguiríamos si utilizáramos sólo el ritmo cardíaco.
De esta manera, podemos comprobar cómo reacciona nuestro organismo a ciertos estímulos, y podremos tener una manera precisa de medir nuestras mejoras. Por ejemplo, seremos capaces pasado un tiempo de entrenamiento, de ver cómo nuestro ritmo cardíaco ha descendido para una misma cantidad de potencia, y como con la misma frecuencia cardíaca, somos capaces de desarrollar más potencia. De la misma manera, nos va a permitir detectar ciertas situaciones como fatiga, deshidratación, ect.
En conclusión, la potencia y el ritmo cardíaco son 2 herramientas distintas para medir la dosis de entrenamiento y la respuesta al mismo. La potencia es la forma más precisa para medir la intensidad. Y dado que la frecuencia cardíaca es una variable fácil de medir, siempre la utilizaremos como medida de la respuesta a los esfuerzos.
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