La Continuidad

La sabiduría popular ciclista dice que cuanto mas entrenas, mejor es tu forma. También dice que si cuidas el descanso, mas fácilmente llegarán las adaptaciones. Pero existe otro pilar que desde el punto de vista del entrenamiento tiene tanto valor como los anteriores. Estamos hablando de La Continuidad..
Desde el punto de vista cronológico, podemos encajar la continuidad dentro de 3 tipos de periodo, cada uno de ellos con una regla básica a nuestro parecer:
  • Corto Plazo: Intentar evitar mas de 2 días sin entrenar.
  • Medio Plazo: Intentar evitar mas de 1 semana sin entrenar en periodos de enfermedad o “parón”.
  • Largo Plazo: Intentar evitar mas de 2 semanas sin entrenar en bicicleta en periodo de “pretemporada”.
De los tres plazos, el que hay que cuidar mas es el “Largo Plazo”. Dejar mas de 2 semanas de parón ciclista durante la pretemporada no parece recomendable. Si lo hacemos durante la temporada, el daño es aún mayor.
Existen algunas excepciones, por ejemplo, en el caso de corredores jóvenes en etapa de desarrollo físico, para los que si sería recomendable parones mayores durante la pretemporada.
No se puede considerar parada a largo plazo, cuando un corredor, durante el invierno deja de salir entre semana, pero si lo hace el fin de semana. En este caso, aunque fallaría en la continuidad a Largo plazo, no lo haría en la continuidad a medio y corto plazo.
Si tu estado de forma base, o dicho de otra forma, tus cualidades, te permiten estar a un buen nivel incluso parando meses, con unas semanas de entrenamiento, quizás no te haga falta cuidar tanto este aspecto, pero lo que si tenemos claro es que si pretendes subir un peldaño de una temporada a otra, lo ideal es parar lo justo.
A continuación mostramos una gráfica conceptual donde se puede ver la evolución de la carga de entrenamiento en función de las semanas de carga y compensación (3 + 1) y como evoluciona el estado de forma en función de esta carga. Como podemos ver, una vez que la carga de entrenamiento se minimiza y se mantiene plana, el estado de forma puede caer hasta niveles inferiores a los que teníamos en un principio. Algo poco deseado.
En esta otra gráfica, la parada ha sido solo de 2 semanas con una carga relativamente baja, y vemos como el punto inicial ahora es mas alto que al comenzar el entrenamiento. Algo que nos permitirá aspirar a subir la forma respecto al mejor estado de forma del ciclo anterior.

Entrenar con potencia: un arma de doble filo

Potencia.
Cada día es más frecuente ver por la carreteras entrenando a ciclistas que disponen de un potenciómetro para medir sus esfuerzos. A pesar de que en algunos casos su precio todavía es algo elevado, la previsión es que dichos sistemas empiezan a ser más baratos y de fácil acceso para todos los deportistas.
En un post anterior comentábamos el hecho que a través de la potencia podemos medir la cuantía de nuestro esfuerzo, y mediante la frecuencia cardíaca podíamos analizar el efecto que dicho esfuerzo ha tenido sobre nuestro organismo. Sin embargo, hay que ser muy cuidadoso a la hora de utilizar un potenciómetro.
Mediante un test de Umbral Funcional se determinan las zonas en las que un ciclista debe entrenar para mejorar sus cualidades físicas. Y es tremendamente importante respetar dichas zonas. Pongamos un ejemplo:
Es bastante común que los ciclistas que tienen que desarrollar un determinado trabajo lo lleven al límite. Si un deportista tiene que realizar un trabajo del tipo: 3×15′ a 210W-230W con R5′ a 120W, en el 99% de los casos te encuentras con respuestas del tipo: “Como tenía fuerzas, he hecho las series a una media de 235W”, o “Me he sentido fuerte, así que he realizado una cuarta serie de 15′”. Es estos casos en los cuales la labor de un entrenador es fundamental. Si éste hubiera querido que el deportista realizara las sesiones a 235W, o que en lugar de 3, realizara 4, así se lo habría pedido. Por un lado, exigirse demasiado con el potenciómetro implica querer superarse sesión tras sesión, y al siguiente entreno del mismo tipo, buscar la mejora de datos. El entrenador tiene que ser capaz de trasmitir la importancia del trabajo bien hecho.
NO SE TRATA DE ENTRENAR MÁS, SE TRATA DE ENTRENAR BIEN
El cuerpo humano es caprichoso, y en muchísimos casos, el estado de “burn out” (“estoy quemado”) llega sin preaviso. Sin que el deportista sea capaz de entenderlo llega un momento en el cual no sólo no avanza sino que va empeora, y en estos casos, el potenciómetro es “la máquina de la verdad”. En las mayoría de estas situaciones hay detrás un estado de sobre-motivación  De nuevo el entrenador debe ser capaz de hacer comprender que no por llegar destrozado después de un entrenamiento se va a mejorar más. Las cargas (intensidad y volumen) deben seguir fases en forma de micro-ciclos y macro-ciclos  con sus correspondientes descansos entre sesiones y semanas de descarga para generar la compensación. Ya llegará el momento de hacer las series a 235W, pero primero vamos a acostumbrar al cuerpo a hacerlas a 215W.
El Equipo de Ciclociencia
Entrenamientos Personalizados